Uzman Klinik Psikolog ve Uzman Diyetisyen Merve Öz, Ramazan ayında doğru beslenmenin oruç tutarken yaşanabilecek sorunların önüne geçeceğini söylüyor ve ekliyor: “Ramazan ayı aynı zamanda psikolojik arınma dönemi olarak ele alınabilir.”
Ramazan ayı, kişinin kendisine döndüğü, daha az tükettiği ve nefsiyle mücadele verdiği, topluluk bilincinin üstte olduğu bir dönem. Yeditepe Üniversitesi Hastanesi’nden Uzman Klinik Psikolog ve Uzman Diyetisyen Merve Öz, Ramazan ayını hem psikolojik açıdan hem de beslenme düzeni çerçevesinde değerlendirdi.
Merve Öz, vücudun uzun süreli açlık durumunda sahip olduğu enerjiyi sindirim yerine kendini onarmak için kullanacağına dikkat çekerek “Hal böyle olunca vücutta bir onarım süreci başlamış oluyor. Bunu psikolojik olarak da düşünmek yanlış olmayacaktır. Uzun süre bir yemeği düşünmeyecek ve tamamen kendimize yöneleceğiz. Hatta vücutta stres oluşturan bazı besinleri oruçluyken tüketemeyeceğimizden bu da psikolojik süreci etkiliyor” dedi.
Ramazan ayının insanın kötü huylarından, kötü alışkanlıklarından arınma, iyi ve güzel şeylere niyetlenme; psikolojik arınma ve manevi yıkanma dönemi olduğunu vurgulayan Merve Öz, “Ramazan ayının aile bağlarını da güçlendirdiğini görüyoruz” diye konuştu.
İlk günlerde görülen sorunlar
Ramazan ayının bu yıl bahar mevsimine denk gelmesi, oruç tutma süresi, hava sıcaklığı gibi değişken etkenleri beraberinde getirdi. Uzun saatler boyunca yemek yememek; baş ağrısı, baş dönmesi, hâlsizlik, kan şekerinin düşmesi ya da yorgunluğa sebep olabiliyor. Bu nedenle, oruç tutarken dengeli beslenmek ve yeterli sıvı tüketmek önemli. Ramazan boyunca doğru beslenerek gün boyu kişiye enerji sağlayacak olan kaloriyi almak ihmal edilmemeli.
Uzman Klinik Psikolog ve Uzman Diyetisyen Merve Öz, özellikle Ramazan ayının ilk günlerinde görülen baş ağrısı, halsizlik gibi sorunlarla nasıl baş edilebileceğini anlattı:
“İlk günlerde görülen baş ağrısı ve halsizliğin başlıca 5 nedeni olabilir. Bu nedenleri ve çözümlerini şöyle açıklayabilirim:
1. Kafein eksikliği: Yoğun kafein içeren gıda ya da içecek, kahve, kola vb. tüketiminin aniden kesilmesi nedeniyle baş ağrısı yaşanabilir. Vücut bu duruma birkaç günden sonra alışacaktır.
2. Kan şekeri düşmesi (Hipoglisemi): Oruca bağlı kan şekeri düşmesi, yaygın bir baş ağrısı tetikleyicisidir. Uzun süre açlık hipoglisemiye neden olabilmektedir. Bu nedenle mutlaka sahura kalkılması gerekmektedir.
3. Susuz kalmak: Vücudun işlevlerini yerine getirebilmesi için su olmazsa olmazdır. Su kaybı ile mineral kaybı da ortaya çıkmaktadır ve susuz kalmak baş ağrısına neden olabilmektedir. İftardan sonra sahura kadar su içilmelidir.
4. Uyku düzeninin bozulması: Ramazan’da alışılmış uyku ritminin bozulması, gün boyu halsizlik ve baş ağrılarına neden olabilmektedir.
5. Sigara bağımlılığı: Sigara kullanan kişiler oruç süreci boyunca sigara içemeyecekleri için yoksunluk sendromunun bir belirtisi olarak baş ağrısı ve halsizlik yaşayabilirler.”
“Kas yıkımı yaşamamak için sahura mutlaka kalkılmalı”
Ramazan ayında beslenirken dikkat edilmesi gereken en önemli konunun sahura kalkmak olduğunu söyleyen Merve Öz, “Mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sahura kalkılmadığında vücut çok uzun süre aç kalmış oluyor. Bu durum kas yıkımına neden oluyor. Ayrıca metabolizma yavaşlıyor, bağışıklık düşüyor. İftar ve sahur yapılmakla birlikte iftarla sahur arasında mutlaka bir ara öğün yapılmalıdır. Bu ara öğün meyve, kuruyemiş, kefir, sütlü tatlı olabilir” dedi.
Sahurda hamur işi, kızartma gibi mide yoracak gıdalar yerine kahvaltılık ürünler ve çorba tüketilmesini öneren Merve Öz, “Sahurda kalorili kahvaltılıklar yerine salatalık, domates, biber ve yeşillik (maydanoz, dereotu, tere, roka vb.) gibi lif oranı yüksek besinler tercih edilmeli. Yumurta, anne sütünden sonra en kaliteli proteindir. Özellikle sahurlarda, hem kaliteli protein olduğundan hem de tok tutucu etkisinden ötürü yumurtayı eksik etmemelisiniz” diye konuştu.
“İftarda aceleci davranmadan yemek yenmeli”
Tüm gün uzun süren açlık sonrası iftar zamanı hızlı yemek yememek gerekiyor. Merve Öz, iftardan hemen ana yemeğe yönelmemek gerektiğini belirtip ekliyor: “Orucunuzu açıp çorbanızı yedikten sonra 15 dakika ara veriniz. Daha sonra ana yemeğe geçiniz. Salata mide hacmini doldurarak kalorili yiyeceklerden çok yemenizi engelleyecektir. Ayrıca salatadan alacağınız lif bağırsak tembelliğinizi giderir.”
İftarda kızartma ve hamur işi tüketilmemesi gerektiğini söyleyen Öz, “Uzun süre açlıktan sonra yenilen yağlı yiyecekler sindirim güçlüğüne ve mide rahatsızlığına neden olabilmektedir. En kaliteli karbonhidrat ekmek olduğundan pilav, makarna ve bulgur pilavı yerine ilk tüketilmesi gereken ekmek olmalı. Çünkü tam buğday ekmeği gibi kaliteli ekmekler hem doygunluğu artıracak hem de kan şekerinde ani artışlara neden olmayacaktır” dedi.
“Kefir kabızlığı engeller”
İftarda yemeklerinizin yanında yoğurt ya da ayran tüketimine özen gösterirseniz kabızlık sorunu yaşamayacağınızı söyleyen Merve Öz, şu bilgiyi verdi: “Özellikle içeriğinde bulunan probiyotikler sayesinde kefirin bağışıklık güçlendiren etkisinin çok belirgindir. Bağırsak florasını düzenleyen kefir, Ramazan ayında yaşanan konstipasyon (kabızlık) problemine de iyi gelir.”
İftarla sahur arasında bunları mutlaka yapın!
Uzman Klinik Psikolog ve Uzman Diyetisyen Merve Öz, iftarla sahur arasında yapılacakları ise aşağıdaki gibi sıraladı:
İftarla sahur arasında su içmeye özen gösteriniz: Kilonuzu 30 ml ile çarparak içmeniz gereken su miktarını hesaplayabilirsiniz (Kilo: 70, 70x30=2100 ml su). Günlük almanız gereken su miktarını hesapladıktan sonra bu miktarı, iftar ile sahur arasında tüketiniz. Çay ve kahve, su yerine geçmemekte hatta diüretik etkisinden dolayı vücuttaki suyu da alıp gitmektedir. Bu nedenle, hesapladığınız vücudunuz için gerekli su miktarına ek olarak içeceğiniz her fincan kahve ve çay içinde aynı miktarda su tüketmelisiniz.
Soda içebilirsiniz: Eğer tansiyon probleminiz yoksa ve sodanın size herhangi bir zararı yoksa soda içebilirsiniz. Soda ile birlikte bütün gün kaybedilen mineral açığı kapanacaktır.
Bağırsak tembelliği için lif içeriği yüksek bir ara öğün yapınız: Kuru kayısı, kuru erik, kuru incir, armut bağırsaklarınızı rahatlatan meyveler arasında yer almaktadır. Bağırsak tembelliğini uzun süredir yaşıyorsanız gece yatmadan ılık suyun içine 3 adet kayısı atınız. Sahura kalktığınızda suyu içip kayısıları yiyebilirsiniz.
İftar ile sahur arasındaki ara öğününüzde meyve tüketiniz: Meyvelerde bolca bulunan antioksidan moleküller, hücre hasarını önlemeye yardımcı olarak bağışıklık sistemimizi güçlendirmektedir. Çeşitli ve renkli beslenmek bağışıklığı sistemini güçlendirmektedir. Farklı meyveler tercih ettiğimizde farklı antioksidan moleküller almış olacağımızdan hep aynı meyve yerine çeşitli meyveler tüketmeye özen gösteriniz.
Tatlıyı fazla kaçırmayınız: Tatlıdan alacağınız kalori yerine vitamin ve mineral deposu meyve tüketiniz. Tatlı tüketecekseniz eğer şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı veya dondurma tüketiniz. Ama tüketeceğiniz meyveyi ya da tatlıyı hemen yemek sonrasında tüketmek yerine 2 saat ara vererek tüketmelisiniz.
Yürüyüşünüzü ihmal etmeyiniz: Düzenli yapılan egzersiz hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımızı destekleyerek bağışıklığımızı güçlendirmektedir. Engel bir durum yoksa kendinizi çok yormadan her gün 30 dakika yürüyüş yapmayı ihmal etmeyiniz.
