23 Mart’ta Ramazan ayı başlıyor. Uzmanlar, oruç tutarken dengeli beslenmeye dikkat edilmesi gerektiği konusunda uyarılarda bulunuyor. Peki oruç tutarken nasıl beslenmek gerekiyor, hangi besinler nasıl tüketilmeli?
Hastalıklar oruç tutmaya engel mi?
Kronik bir hastalığı olanların oruç tutmak için engelleri olup olmadığını kendi doktoruna danışması en önemli konu. Eğer düzenli kullanılan ilaçlar varsa doktorla birlikte ilaç saatlerini yeniden belirlemek gerekiyor. Ayrıca, doktorun önereceği beslenme programına uymalı ve bol su tüketmeli. Yakın zamanda ameliyat veya kalp krizi gibi önemli rahatsızlıklar geçiren, günün farklı saatlerinde düzenli ilaç alması gereken kişilerin ise oruç tutması önerilmiyor. Mide problemleri yaşayan kişilerin tatlıdan ve yağlı gıdalardan uzak durması gerekiyor.
Oruç tutarken yavaşlayan metabolizmayı ve düzeni bozulan sindirim sistemini unutmamak lazım. Kilo almamak ve sağlık problemleri yaşamamak için sağlıklı ve dengeli beslenmek önem taşıyor. Bağırsak sorunu yaşamamak için tüketilmesi gerekenler ise salata, sebze, posalı gıdalar, tahıllı ekmek, probiyotik yoğurt ve bol su. Bağışıklığın düşmemesi için de sebze ve meyve, zencefil veya keten tohumu gibi bitkiler, ceviz gibi kuruyemişler ve kayısı gibi kuru meyveler tüketmek de önemli.
İftarda nasıl beslenmeli?
Öncelikle iftar ve sahurda çok hızlı ve çok miktarda yemek yememeye dikkat etmek gerekiyor. İlk kural yavaş beslenmek ve gıdaları iyice çiğnemek! Uzmanlar orucu su, hurma, zeytin, peynir veya kuru kayısıyla açarak önce çorba içmeyi, 20 dakika sonrasında ana yemek yemeyi öneriyor. Beslenmeye vitamin, mineral ve su ihtiyacı için mutlaka bolca meyve ve sebze eklenmesi gerekiyor. Baklagiller, ızgara köfte veya tavuk, haşlanmış sebze, zeytinyağlı, salata, yoğurt gibi gıdalar iftarın olmazsa olmazı… Dengeli beslenme için tabii ki karbonhidrat tüketimi de önemli fakat pilav yerine erişte, bulgur, tahıllı ekmek tercih etmek gerekiyor. Ayrıca iftardan 1-2 saat sonrasında sağlıklı ara öğünler yenmesi, tatlı tüketiminin ise her gün olmayacak şekilde meyveli ve sütlü tatlılarla sınırlanması ve gece geç saatte olmaması öneriliyor.
Sahurda nelere dikkat etmeli?
Sağlıklı oruç tutmak, gün içinde enerji kaybı yaşamamak için sahur saatinde kalkarak gün içinde yetecek suyu ve gıdayı tüketmek gerekiyor. Uzmanlar sindirimi kolay, lif içeren, protein ağırlıklı gıdalar tüketmenin öneminin altını çiziyor. Yağlı ve salçalı yemeklerden, tuzlu gıdalardan, hamur işinden, pilavdan, şerbetli tatlılardan uzak kalmak önemli. Çorba içmek ve kahvaltı etmek sahur için en uygun beslenme iken ek olarak bir porsiyon meyve tüketilmesi de öneriliyor. 1-2 kaşık tüketilen tahin ve pekmez ise günlük enerji ihtiyacının karşılanmasına yardımcı oluyor.
Su tüketimi nasıl olmalı?
Oruç tutarken en çok zorlanılan şey susuz kalmak. Bedenin su ihtiyacını karşılamak için iftardan sahur saatine kadar, günlük almamız gereken 2 litre suyu tüketmek gerekiyor. Çay ve kahvenin; idrar söktürücü etkisini, sıvı kaybı yaşatmasını ve susuzluk hissi vermesini unutmamalı. Uzmanlar gazlı içecekler, çay ve kahve yerine bitki ve meyve çayları, şekersiz komposto, ayran, kefir tüketilmesini öneriyor.
Hangi egzersizler yapılabilir?
Ramazan ayında spor yapmak ve bedenini dinç tutmak isteyenlere haftada üç gün, ortalama 30 dakika, bedeni çok yormadan hafif bir yürüyüş, yüzme, pilates ve yoga gibi egzersizler öneriliyor. Düzenli spor yapan kişilerin ise oruç tutarken egzersiz sıklığını ve yoğunluğunu düşürmesi gerekiyor. Uzmanlar en uygun egzersiz zamanlarını iftardan 1-2 saat önce, 1-2 saat sonra veya sabah erken saatler olarak belirtiyor. Egzersiz sırasında sıvı kaybı oluşacağı için yine yeterli su tüketiminin önemi vurgulanıyor.
Kaynak:
