Dünya üzerinde milyonlarca kişi uyku problemleri yaşıyor. Araştırmalar iyi uyumamanın ruh durumu, beyin ve kalp sağlığı ve bağışıklık sistemi üzerinde birçok olumsuz etkiye sahip olduğunu belirtiyor. Yani kaliteli gece uykusu, sağlıklı yaşam için önerilen egzersiz ve beslenme kadar önemli.
Güneş ışığında veya parlak ışıkta daha çok zaman geçirin
Uzmanların uyku problemini çözmek için verdiği en basit öneri, gün içinde güneş ışığında geçirilen süreyi artırmak. Bu durumun mümkün olmadığı ev veya ofis ortamında ise güneş ışığını taklit eden ampullerden faydalanmak mümkün. 2017 yılında Amerika Birleşik Devletleri’nde, sirkadiyen etkili ışığı ölçen bir cihaz ile 100’den fazla ofis çalışan üzerinde yapılan bir araştırmaya göre sabah saatlerinde ışığa fazla maruz kalanlar, geceleri daha rahat uykuya dalıyor ve daha kaliteli uyuyor.
Mavi ışıkla ilişkiyi azaltın
Artık çoğumuz biliyoruz ki mavi ışık, uykunun en önemli düşmanı. Uyku sağlığıyla bağlantılı olan melatonin gibi hormonların seviyesini azalttığı bilinen mavi ışığa; gece geç saatlere kadar kullandığımız akıllı telefonlarla, tabletlerle, bilgisayarlarla ve televizyonlarla maruz kalıyoruz. Uzmanların önerisi ise yatmadan iki saat önce bu cihazları kullanmayı kesmek. Bunun mümkün olmadığı durumlarda ise mavi ışığı engelleyen gözlük kullanmanın etkili olabileceği söyleniyor.
Geç saatte yemeyin
Bildiğimiz ama bazen uygulamakta zorlandığımız diğer bir konuda geç saatte yemek yememek. Akşam yemeklerinin yatmadan 3-4 saat önce yenmesi gerektiğini belirten uzmanlar, gece atıştırmalıklarının da düşük kalorili olmasını öneriyor. Yapılan araştırmalara göre yüksek karbonhidratlı yiyecekler, gece uykusunu olumsuz etkiliyor.
Yatmadan önce bir şey içmeyin
Evet, su dahil. Özellikle gece uykusunu bölen idrara çıkma durumunu çok sık yaşayan kişilere, yatmadan 1-2 saat öncesinde sıvı tükemeyi bırakmaları tavsiye ediliyor. Tabii ki susuzluk yaşamamak için gün içindeki sıvı tüketimi oranına dikkat etmek gerekiyor.
Geç saatlerde kafein tüketmeyin
Odaklanmayı ve enerjiyi artıran, metabolizmayı hızlandıran kahveyi tükettiğiniz saat çok önemli. Bazı kişiler, tüketim alışkanlığından dolayı kahvenin böyle bir etkisi olmadığını düşünse de 2023 yılında yapılan bir araştırmaya göre geç saatte kahve içmek; toplam uyku süresini 45 dakika ve genel uyku verimliliğini ise yüzde yedi oranında azaltıyor. Uzmanların önerisi ise uyumadan en az sekiz saat önce kahve tüketmemek.
Düzenli egzersiz yapın
Sağlıklı bir yaşama kavuşmak için önerilen haftada üç gün egzersiz, uyku kalitesini de etkiliyor. Fakat uyanıklığı artıran ve hormonların seviyesini değiştiren egzersizleri, yatmadan hemen önce yapmamak gerekiyor.
Gün içindeki uyku süresini kısaltın
Şekerleme adıyla bildiğimiz kısa süreli gün içi uykularının faydası malum. Uzmanların burada bahsettiği ise, gece uykuya dalmayı zorlaştıran, gün içinde 30 dakikadan fazla süren uykular. Uzun süreli gün içi uykuları, eğer günlük rutininiz ise ve gece uykunuzda bir sorun yaşamıyorsanız uzmanlar bir değişiklik yapılmasına gerek olmadığını söylüyor.
Uyuma ve uyanma saatlerinizi değiştirmeyin
“Neden aynı saatte kalmak ve yatmak önemli?” derseniz, yanıtı sirkadiyen ritim.
Bedenimizin sirkadiyen ritmi (Uykuyu ve diğer vücut fonksiyonlarını kontrol eden 24 saatlik ritim) gün doğumu ve gün batımıyla uyumlu hale gelerek belirli bir döngüde çalışıyor. Bu nedenle uyku ve uyanıklık saatlerinin tutarlı olması uyku kalitesini etkileyebiliyor. Her gün yakın saatlerde uyumayı ve uyanmayı deneyin, rutini elinizden geldiğince bozmayın.
Gerekirse melatonin takviyesi kullanın
Bedeninize uyku zamanını söyleyen bir hormon olan melatonin gibi takviyelere başvurabilirsiniz. Tabii ki bu takviyeleri kullanmadan önce bir uzmana danışmakta fayda var. Ayrıca magnezyum, nitrat, omega-3, resveratrol ve çinko gibi takviyelerin de uyku üzerinde olumlu etkileri olduğu biliniyor.
Alkol tüketimini sınırlayın
Sürekli olarak gece geç saatlerde alkol tüketmek, uykuyu ve hormon seviyelerini olumsuz etkileyebiliyor. Uyku apnesi, horlama, uyku problemi semptomlarını attıran alkol, sirkadiyen ritimde etkili olan melatonin üretimi seviyesini bozabiliyor.
Yatak ve yastığınızın sizin için uygun olduğuna emin olun
Rahat bir uyku için yatağınızın ve yastığınızın rahatlığını göz ardı etmeyin. Kişiye uygun yatak ve yastık kullanmak uyku kalitesini büyük ölçüde etkiliyor. İyi ürünler biraz pahalı olsa da uzmanlar sağlıklı bir uyku için bu tercihin yapılması gerektiğini belirtiyor.
Yatak odasını konforlu hale getirin
Yatak odasının sıcaklığı, havası, alerjen seviyesi gibi detaylar da uyku kalitesini etkiliyor. Şehir yaşamında zor olsa da yatak odasının sessizliği de bir o kadar önemli. Eğer alerjileriniz rahat uyumanızı engelliyorsa, hava temizliği sağlayan cihazları kullanabilirsiniz.
Yatmadan önce zihninizi ve bedeninizi rahatlatın
Uykusuzluk sorununu tedavi etmek için de kullanılan meditasyon ve nefes çalışmaları, iyi uyku için önerilen başlıca egzersizler. Ayrıca kitap okumak, ılık bir duş almak da bedeni ve zihni rahatlatıp uykuya dalmayı kolaylaştırıyor.
Bunlar çözüm değilse uyku sorununun altında yatanı araştırın
Bu önerilerin hepsine dikkat ediyor fakat yine de kaliteli bir uyku uyuyamıyorsanız, altında bir sağlık sorunu olup olmadığının incelenmesi gerekiyor. Uyku sorununun altında yüksek stres, uyku apnesi, parasomni, huzursuz bacak sendromu ve narkolepsi gibi rahatsızlıklar yatabiliyor.
