Pandemi süreci devam ederken uyku sorunlarından şikayet eden kişi sayısı da giderek artıyor. Stresin ve endişenin direkt etki ettiği uyku düzenimizi ve kalitemizi nasıl düzeltebiliriz? İşte daha iyi bir uyku çekmenizi sağlayabilecek tüyolar…
Normal uyku düzeninizin değiştiğini fark etmiş olabilirsiniz. Bazılarımız daha fazla uyuyor, bazılarımız ise daha az. Hayat, çoğumuz için işten çıkış saati, yemek saatleri ve dışarıda geçirdiğimiz zaman da dahil olmak üzere kimi sebepler yüzünden her zamanki günlük rutinimizden saptı. Tüm bu değişiklikler, uyku rutinini düzenlemede önemli bir rol oynayan sirkadyen ritmimizi yani biyolojik saatimizi etkiliyor. Gündüz uyanık ve gece yorgun hissetmemizi sağlamak için vücut ısısını ve hormonları kontrol eden biyolojik saatimiz, hayatımızdaki bu değişikler nedeniyle sapmaya uğruyor.
Gün ışığından yararlanmak ve düzenli yemek saatleri, sirkadiyen ritmlerimizi hizalamanın en önemli yöntemlerinden ikisidir. Ancak çoğumuz için pandemi şartları dışarıda geçirdiğimiz zamanı değiştirdi ve normalden farklı zamanlarda yemek yiyor olabiliriz. Bu da doğal uyku zamanlarımızın değişmesine sebep olabilir. Evde kaldığımız günlerin yavaş yavaş bitimiyle birlikte kimilerimiz normal biyolojik saatine geri dönerken kimilerimiz de hala uyku sorunları yaşamaya devam ediyor.
Hangi uyku problemleri görülüyor?
Belirsizlik durumu uyku-uyanıklık döngümüzü düzenlemeye yardımcı olan stres seviyelerini ve stres hormonlarını (kortizol gibi) artırabilir. Kortizol normalde akşamları düşer ve gece yarısı en düşük seviyesine ulaşır. Ancak yatmadan önce seviyeler çok yüksekse, uykumuzun kalitesini bozabilir. Birçoğumuz, yeterli uyku almamanın kümülatif etkisi olan, zihinsel ve fiziksel yorgunluğa yol açabilen “uyku borcu”na sahibiz. Uyku yoksunluğu olarak da bilinen uyku borcu, performans, hafıza ve bağışıklığımızdaki düşüşlere de sebep olabilir.
Pandemi, zaten bundan muzdarip olan hastalarda uykusuzluğu şiddetlendirebilir veya başkalarında uykusuzluğu tetikleyebilir. Koronavirüs salgını ile ilgili kaygıların yanı sıra, günlük aktivitelerde ani bir değişiklik ve sosyal izolasyon, uyku düzenini etkileyebilir. Ya da çok fazla sorun yaşamadan uykuya dalabilir ancak gece boyunca birçok kez uyanabilirsiniz, bu uyku parçalanması olarak bilinir. Genellikle koronavirüs pandemisi gibi büyük stres faktörlerinden kaynaklanır. Aynı şekilde gece boyunca kabus görmek de uyku düzeninizi bozabilir ve uyku kalitenizi aşağı çekebilir.
Yeni bir rutin oluşturun
İlk kez evden çalışıyor olabilirsiniz. Rutin oluşturmak şu anda vücudunuz için çok önemli. Bu, işinizin sizin için belirlediği düzen yerine doğal sirkadiyen ritminizle etkileşime geçmek için ilk adım. Uyku-uyanıklık döngünüze odaklanarak başlayın, yorgun olduğunuzda yatağa gidin ve alarmsız uyanmaya çalışın. Başlangıçta normalden biraz daha fazla uyuyabilirsiniz ancak bir veya iki hafta içinde doğal sürenize geri döneceksiniz. Herkes farklı olsa da, gece yedi ila dokuz saat arasını hedeflemek sağlıklıdır. Rutin kurmak yalnızca uyku döngümüz için iyi değil, aynı zamanda zihinsel sağlığımız için de faydalı.
Yatak odanızı ofisiniz olarak kullanmayın
Yatma zamanı geldiğinde, elektronik cihazları çıkarın ve odayı serin, karanlık ve sessiz hale getirin. Yatak odanızı, çalıştığınız veya TV izlediğiniz yer değil, uyuduğunuz yer olarak ilişkilendirmeniz önemli. Bu rahatlamanıza ve uykuya hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Elektronik cihazlar ayrıca uyku döngümüzü etkileyebilecek yapay ışık yayarlar. Yapay ışık, sirkadiyen saatinizin gün ışığının devam ettiğini zannetmesine sebep olabilir ve uyku kalitenizi değiştirebilir. Yakınınızda elektronik cihazlara ihtiyacınız varsa, bunları gece moduna alarak kullanabilirsiniz.
Şekerleme yapmaktan kaçının
Yeni rutininizi oluşturmaya çalışırken, doğal sirkadiyen ritminize sadık kalmak çok önemli. Gün içinde şekerleme yapmak bu ritmi daha oturtamadan bozabilir. Ancak, önceki gece iyi bir uyku çekemediyseniz, öğle yemeğinden sonra kendinizi daha yorgun hissedebilirsiniz. Kısa şekerlemeler yapmak bilişsel işlevi geri kazanmaya yardımcı olabilir ve daha az uykulu hissetmenizi sağlayabilir. Ancak 20 dakikayı geçmemeye dikkat etmelisiniz.
Öğleden sonra kafein almayın
Hepimiz kafeine farklı tepki veririz. Kafein bilinen bir uyarıcı olduğu için geç saatlere kadar bizi uyanık tutarak uykumuzu etkileyebilir. Bu nedenle uyku düzeninizi düzeltmeye çalışırken, kafein alımını günün erken saatleriyle sınırlamak en iyisi olabilir.
Egzersiz yapın
Hem aerobik hem de direnç egzersizinin uyku üzerinde olumlu etkileri olduğu bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış durumda. Ancak egzersiz yapmak konusunda zamanlama da büyük önem taşıyor. Yatmadan bir saat öncesinden itibaren kuvvetli egzersizlerden kaçınmak en iyisi çünkü bu uyku süremizi, kalitemizi düşürebilir ve ilk etapta uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Dışarı çıkın
Bu süre zarfında hem doğal ışığa hem de karanlığa maruz kalmak sirkadiyen ritminizi dengede tutmanıza ve akşama doğru yorulmaya başlamanıza yardımcı olacaktır.
Yatmadan önceki rutininizi değiştirin
Yatmadan en az bir saat önce, ekran başından kalkmak uyku kalitenizi güçlendirecek bir adım olacaktır. Aynı zamanda meditasyon yapabilir veya bir şeyler okuyabilirsiniz. Bu teknikler rahatlamanıza yardımcı olacağı gibi uykuyu artıracak ve uyanıklığı azaltacak hormonları serbest bırakacaktır. Bu da sirkadiyen ritminizin kontrolü ele almasına yardımcı olur.
Yaş aralığınız önemli
Yetişkinlerin genellikle yedi ila dokuz saat arası uykuya ihtiyacı vardır. Ancak bu uyku ihtiyaçları 18 yaşın altındaki kişilerde değişmeye başlar. 13 ila 18 yaşları arasındaki gençler gece yaklaşık on saate kadar uykuya ihtiyaç duyarken, dört ay ila 12 ay arasındaki bebeklerin günde 16 saate kadar uyumaları gerekir.
