Kaliteli uykunun önemine dair farkındalık yaratmak için kutlanan ve bu yıl 15 Mart tarihine denk gelen Dünya Uyku Günü kapsamında, uyku ve hafıza arasındaki ilişkiyi ele alıyoruz.
Önemli anılar kalıyor, diğerleri çöpe gidiyor
Uykunun fiziksel ve psikolojik birçok faydası olduğunu biliyoruz. Bunlardan en önemlilerinden biri ise hafıza üzerinde çok büyük etkiye olması. Uyku sırasında beyin, günlük anıları hangilerinin önemli olup saklanacağına ve tabiri caizse hangilerinin gereksiz olup çöp kutusuna atılacağına karar veriyor. Araştırmalar gösteriyor ki beyin, uyku sırasında da aktif ve o gün içinde yaşanan anıları, edinilen yeni bilgileri işlemek konusunda uzman.
Uykuda gerçekleşen pekiştirme süreci
Uykunun uzun süreli anıların oluşmasını sağladığını belirten uzmanlar, belleğin üç sürecini şöyle tanımlıyor: Kodlama, pekiştirme ve geri alma. Beyne giren yeni bilgileri içeren kodlama ve anıya erişimi ifade eden geri alma uyanıkken gerçekleşiyor. Anıya sahip olan beynin, bunu güçlendirmek için geçirdiği süreçlere ise pekiştirme deniyor. Pekiştirme görevi ise uyku sırasında yapılıyor. Bu süreç yaratıcılık, problem çözme yeteneği ve duygusal denge için de değerli.
Uyku döngüsünün bellekle ilişkisi
Uykumuz farklı periyodlara ve buna bağlı olarak bazı özelliklere sahip. Non-REM denilen uykunun üç evresi bulunuyor. Kısa süreli geçiş evresi olan Evre 1’den sonra gelen Evre 2; yeni bilgilerin belleğe gönderildiği zaman olarak adlandırılıyor. İşte uykunun bu Non-REM sürecinde anılar inceleniyor, filtreleniyor ve eleniyor. Ayrıca REM uykusu olarak bilinen hızlı göz hareketleri yapmamıza neden olan süreç, yürümek ve yazmak gibi motor becerilerden tutun da yeni öğrendiğiniz araba kullanmak, gitar çalmak gibi işlemsek bellek üzerinde de etkili. Rüya gördüğümüz uyku evresi olan REM’de işlenen duygusal anılar, zor durumlarla baş edebilme becerimizi kuvvetlendiriyor.
Kalitesiz bir uykunun hafıza üzerindeki etkileri
Yeterli olmayan uyku, beynin hafıza merkezi olan hipokampusü negatif etkileyerek bilgiyi saklama yeteneğine zarar verebiliyor. İyi bir uyku hafızayı tazelerken kalitesiz uyku ise hatırlama sorunlarına yol açıyor; öğrenme becerilerini de yüzde 40'a kadar azaltabiliyor. Odaklanma sorunlarına da yol açabilen uykusuzluk veya yeterli kadar uyumamak; karar verme becerilerimizde azalmaya, davranışlarımızı kontrol etmekte zorlanmaya ve duygusal olarak güçsüz hissetmemize neden oluyor. Tabii ki aşırı uyumak da sağlıksız bir uyku olarak nitelendiriliyor. Kalitesiz uyku; uykuya dalmakta güçlüğü, sürekli bölünen uykuyu, az veya çok saat uyumayı kapsıyor.
Uyku sorunları, narkolepsi adı verilen ve gündüzleri aşırı uyku hali olarak açıklanan rahatsızlığa, dolayısıyla da hafıza kaybına yol açabiliyor. Diğer bir uyku sorunu olan uyku apnesi rahatsızlığının da sonucu hafıza kaybıyla sonuçlanabiliyor.
Her yaşın ihtiyacı olan uyku süresi değişebilirken okul yaşındaki çocukların 9-12 saat, gençlerin 8-10 saat, yetişkinlerin ise ortalama 7-9 saat uyuması öneriliyor. Sürekli yeni bir bilgiyle karşılaşan ve bu nedenle uyku saatlerine dikkat edilmesi gereken çocuklar, uyku sırasında daha çok pekiştirme yaşıyor.
İyi uyku ve hafıza için uzman önerileri
Uzmanlar; eğer ertesi gün sınav, sunum, önemli bir toplantı gibi yoğun bilgi kullanımı gerektiren bir etkinliğiniz varsa gece iyi bir uyku çekilmesini öneriyor. Eğer gün içinde yoğun ve önemli bilgilere maruz kaldıysanız onları belleğe göndermek için gereken şey de kaliteli bir uyku. Egzersiz, sağlığımıza kattığı birçok fayda gibi uyku ve hafıza üzerinde de olumlu etkilere sahip. Ayrıca herhangi bir uyku sorunu yaşayan kişilerin zaman kaybetmeden bir sağlık uzmanına danışmak da çok önemli. Bir süre her gün uyku günlüğü tutmak ve uyku süreçlerinizi, yaşadığınız sorunları yazmak, uzmanlara durumunuzu anlatabilmenin en iyi yolu.
Dünya Uyku Günü hakkında
Bir farkındalık etkinliği olan Dünya Uyku Günü, 2008’den beri her yıl sağlıklı uykunun önemine dikkat çekiyor. Mart ayının üçüncü Cuma’sı tüm dünyada kutlanan günü, Amerika Birleşik Devletleri merkezli kurum olan Dünya Uyku Derneği (WSS) sahipleniyor. Uyku bozukluklarının önlenmesi ve iyileştirilmesine dair bilgiler paylaşan kurumun 2024 teması ise küresel sağlık için uyku eşitliği.
Kaynaklar :
