Yaz tatili bitti ve okullar yine açıldı. Evet, belki bu kez durum biraz farklı çünkü öğrencilerin birçoğu COVID-19 tehlikesi nedeniyle internet üzerinden ders görüyor. Yalnız gece uykusu konusunda değişen bir şey yok çünkü dersler yine sabah saat 09:00’da başlıyor.
Yaz aylarından iyiden iyiye altüst olan uyku düzeninizi artık yola koymanın zamanı geldi. Malum, okullar açıldı! Bu da demektir ki çocuklar, okul zamanındaki uyku düzenine geri dönmek zorunda... Genellikle “Erken yatar erken kalkar” gibi klasik bir cümle ile yaklaştığımız için, bu iş bize ilk bakışta kolay geliyor ancak durum pek de öyle değil. Dahası, okul zamanı ile ilgili uyku düzenini oturtmak, sadece sizin çocuğunuzla ilgili bir durum da değil. Örneğin ABD’deki anne-babaların yüzde 57’si, çocuklarının yeterli uyku uyumadığından şikayetçi. Ayrıca yine ABD’de bu yıldan başlayarak AASM (American Academy of Sleep Medicine, ya da Türkçe ifade edersek Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi), 14-20 Eylül arası bir haftayı Öğrenci Uyku Sağlığı Haftası olarak belirledi. Bu sayede sırf okul çocuklarının yeterli ve sağlıklı uyku uyuyabilmesi için ülke çapında çalışmalar yapıldı; veliler, eğitimciler ve çocuklar bilgilendirildi. Şaşırmayın, uyku son derece önemli bir konu. Hatta bu nedenle kurulmuş Dünya Uyku Tıbbı Birliği, ülkemizde de Türk Uyku Tıbbı Derneği var.
Farklı eğitimler, farklı yaklaşımlar
Yaşadığımız olağandışı süreçte çocukların bir kısmı eskiden olduğu gibi okuluna giderken bir kısmı da “yeni normal” gereği, evden online dersler görüyor. İlk aşamada evde kalıp bilgisayardan ya da EBA TV’den ders takip eden çocuklar, sanki uyku konusunda daha avantajlı gibi görünüyor ancak gerçek öyle mi? Konuyu bir uzmana, Paylaşım Psikoloji’den Uzman Pedagog, Oyun Terapisti ve Aile Danışmanı Gülşen Yıldırım’a danıştık ve okula dönüşle birlikte çocukların uyku düzenini sağlama adına hem online hem de yüz yüze eğitim gören çocuklar için neler yapılabileceğini, anne-babalara ne gibi tavsiyelerde bulunabileceğimizi sorduk:
“Çocukların yeni okul döneminde aynı diğer okul dönemlerinde olduğu gibi uyku saatlerinin önceden düzenlenerek çocuğun adapte olabilmesi için en az bir hafta önceden uygulanmaya başlaması oldukça önemlidir. Eğitim online de olsa yüz yüze de olsa erken yatma, erken kalkma ve derse zamanında hazırlanma gibi alışkanlıkları korumaları gerekiyor. Ebeveynlerin oluşturulan uyku saatleri konusunda tutarlı olmaları, sınırları belirlemeleri ve kararlı bir şekilde uygulamaları gerekiyor. Ailedeki diğer bireylerin de bu konuda uyumlu davranmaları önemlidir. Şunu unutmamak gerekir: Çocuklar zaman zaman karşı gelse de güven ve huzur veren, dengeli bir disiplin uygulanmasına ihtiyaç duyarlar. Bu disiplin ise onların okul başarılarını olumlu yönde etkilediği gibi hayata hazırlık bakımından da önem taşır.”
Düzenler farklı, hedef ortak!
Öncelikle şunu kabul etmek gerek: Her evin kendine özel durumu var! Kiminde anne de baba da çalışır örneğin, kiminde anne ev hanımıdır ya da kalabalık bir aile ortamı vardır vesaire… Kimi ev şehir merkezindedir kimi merkeze uzaktır. Kimi çocuk tektir, kiminin bir ya da daha fazla kardeşi vardır. Ancak tek gerçek vardır: Düzenli bir uyku, okul çağı çocukları için, en az beslenmek kadar önemli! Dolayısıyla, sizin evin durumu ne olursa olsun, hedefiniz de aslında tek: Çocuğun uyku düzenini oluşturmak ve devamlılığını sağlamak! Malum, okul öncesi yaşlardaki çocukların günde 11-13 saat, ilk ve ortaöğrenim çağı çocuklarının ise 10-11 saat uyuması gerekiyor. Ortaokul son sınıf ve lise gibi bu süre günde 8-9 saate düşüyor ki bu, aynı zamanda bir yetişkinin de günlük uyku ihtiyacı…
Basit önlemler, etkili sonuçlar
Çocuklar, yaz aylarında gece geç saatlere dek oturup ertesi gün öğlene kadar uyumaya alışmış olabilirler. Bu da onların “uyku vakti geldi” uyarısıyla birlikte yatağa gidip hemen uyuyacağı anlamına gelmez; aksine, yatakta, uyumak için savaş vereceklerini söylemek mümkün. O yüzden, anne babalar, yatma saatini her gün, bir öncekine göre yarım saat öne çekerek işe başlayabilirler. Eğer çocuğunuz bu değişimi hızlı buluyorsa, iki günde bir, üç günde bir yarım saat öne çekmeyi de deneyebilirsiniz. Ve tabii aynı şekilde, her sabah bir öncekinden yarım saat erken uyandırmanız da gerekecektir.
Peki, başka neler yapılabilir? İşte pratik bir liste:
- Yalnızlıktan korkuyorsa, gece lambası çözüm olabilir. Çocuk uykuya dalana kadar başında da bekleyebilirsiniz.
- Karanlık korkusu varsa, çocuğunuza her zaman yanında olduğunuzu, evde güvende olduğunu sürekli hissettirin. Sağlıklı bir uyku için yatak odasının karanlık olması gerekir ancak karanlıktan korkan çocuklar için dalga boyu düşük kırmızı ışık veren bir gece lambası, çocuğun yüzüne direkt vurmayacak şekilde odasına konabilir.
- Çocuğun aç karnına yatağa girmemesi gerekir. Aynı şekilde yemekten hemen sonra uyumasını istemek de yanlıştır.
- Uykudan 1-1,5 saat önce ılık süt içirmek, duş aldırmak, kasları gevşetecek hafif egzersizler yaptırmak da uykuya dalmasını kolaylaştırabilir.
- Oda ısısının 22-24 derece aralığında olması idealdir. Odanın sessiz, temiz ve tozdan arındırılmış olması da deliksiz bir uykuya yardımcıdır.
- Uyku saatinden yarım saat önce çocuğu bilgisayar başından kaldırmak, yatağa cep telefonu, tablet veya laptop ile girmesine de engel olmak gerekir. Özellikle cep telefonunu çocuğun yatak odasından çıkarmak da önemli. Çünkü yapılan araştırmalara göre, bu tür dijital araçların yaydığı radyasyon ve ışık, beyinde uyanıklıkla ilgili merkezleri uyarıyor.
- Uyku saatinden önce birlikte kitap okumak ya da sakin, hareketlilik gerektirmeyen oyunlar oynamak da uykuya yardımcıdır.
- Uyku saati yaklaşırken korku ya da gerilim içeren filmler izlemesine ya da benzer temalı kitaplar okumasına da engel olun.
- Yatma vakti geldiğinde baskı yapmayın. Bu hem çocukta huzursuzluğa sebep olur hem de uyku kalitesini düşürür.
- Çocuğun, en geç saat 22:00’da (uykuya hazırlanması değil) uykuya geçmesi önemlidir. Aynı şekilde çocuğu her sabah aynı saatte uyandırmak da biyolojik saatini koşullandırmak açısından önemlidir. Tıpkı uykuya hazırlama sürecindeki gibi, uyandırma eyleminde de yumuşak bir ses tonu, sevecen tavırlar vb. tercih edilmeli, çocuktan gözünü açar açmaz günün akışına dahil olması, acele etmesi vs. istenmemelidir.
- Uykuya dalamama durumu genellikle geçicidir ve bir ya da iki ay sürer. Ancak bu durum üç ayı geçtiği halde düzelmemişse, bir uzmandan destek almak gerekir.
