Uyku ne kadar düzenli ve yeterli olursa vücut ve zihin sağlığı da o kadar güçlü oluyor. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki düzenli ve yeterli uyku, bağışıklık sistemini de güçlendiriyor. İçinde bulunduğumuz Koronavirüs salgınından korunmak için uyku düzenimize dikkat etmek büyük önem taşıyor. Peki ama nasıl? Cevabını uzmanlar veriyor.
Uyku, insan vücudunun tartışmasız en önemli ihtiyaçlarından biri. Uykuya “tembel işi”, “miskinlerin uğraşı” diye bakanlarla dört beş saatlik uykuyla günü geçirdiklerini ve bundan hiç şikayetçi olmadıklarını belirtenler, kısaca az uykuya hatta uykusuzluğa methiyeler düzenlerin sayısı her geçen gün azalıyor. Uyku üzerinde yapılan araştırmaların ve gönüllü denekler üzerinden yürütülen incelemelerin biri diğerini kovalıyor. Hatta bu araştırmalar artık dünya çapında ve her ülkenin özelinde uykuyu anlama, analiz etmeye yönelik olarak gerçekleştiriliyor.
Tüm canlılar uyuyor mu?
Peki, uyku tam olarak nedir? Gerçekte hepimizin yaşamında her gün deneyimlediği gizem dolu bir süreç! Ancak asla bu kadar basite indirgenecek bir oldu değil. Dahası, sadece insanlar değil, tüm hayvanlar hatta böcekler bile uyuyor! Onları birbirinden farklı kılan ise uyuma süreleri. Örneğin kediler, günün 15 saatini uykuda geçirirken bu süre farelerde 20 saate kadar uzuyor. Yunus balığı gibi bazı deniz canlılarının ise beyninin bir kısmı uyurken diğer kısmı uyanık kalıyor. Zürafalar, atlar, inekler gün içinde 15’er dakika ve ayakta uyumalarına rağmen üç-dört saatlik derin uykuya dalmak için oturuyorlar. Geyikler ve balinalar ise canlılar âleminin en az uyuyan canlıları. Geyikler bütün bir günü üç-dört saat uykuyla geçirirken balinalar 10-15 dakikalık uykuyla idare ediyorlar ve uykuda geçirdikleri süre günlük yaşamlarının en fazla yüzde 10’una denk geliyor. Sonuç? Tüm canlılar, öyle ya da böyle uyuyor! Çünkü uyumak zorunda…
Uyuyunca, vücudumuzu günlük bakıma alıyoruz, eylemlerimizi en aza indirgiyoruz. Uyuyup dış dünyayla bağımızı kopartıyoruz. Ama beynimiz faaliyette kalıyor ve son 50-60 yıldır bilindiği üzere biz uyurken beynimiz kelimenin tam anlamıyla başımızda nöbet tutuyor! Yine beynimiz faaliyette olduğu için vücudumuz kontrol altında, yani güvende oluyor. Vücudun işleyişi için en doğru seviyeleri kontrol ediyor: Sıcaklık, kan basıncı, kandaki oksijen, ortamdaki karbondioksit miktarı, glikoz seviyelerimizin vb. uyanık olduğumuz zamandaki gibi sabit olup olmadığını denetliyor. Yaşamı tehdit eden bir değişiklik varsa uyanmamız için elinden geleni yapıyor. Bu da uykuda geçirdiğimiz anları “kış uykusunda” gibi ya da “komada” gibi yaşamadığımızı gösteriyor.
Dünyanın uyku alışkanlıkları
Sağlık teknolojileri geliştirme alanında uzman kuruluşlardan biri olarak bilinen Philips, insanların uykuyla ilgili sorunları ve bu sorunlara yaklaşımları da dâhil genel olarak dünyanın uykuya bakışı ile ilgili 2015’ten bu yana anketler düzenliyor. Sonuçlar, gündüz ile gecenin eşitlendiği Bahar Ekinoksu’ndan önceki cuma günü kutlanan Dünya Uyku Günü’nde açıklanıyor. Her yıl farklı başlıklar altında toplanan bu araştırma sonuçları, uyku ve uyku ile ilgili sorunlara dünyanın nasıl yaklaştığına dair de fikir verir nitelikte.
2019 yılı araştırmasında Türkiye’den de katılımcıların yer aldığı anketlerde en dikkat çeken konu, yetişkinlerin yıllar içinde artan şekilde “Uykunun bedensel ve fiziksel sağlık için gerekli olduğunu biliyorum” demesi… Buna rağmen “İyi uyuyor sayılırım” diyenlerin oranı yüzde 50’yi bulmuyor. Yetersiz ve kötü uyuduklarını belirtenlerin oranı ise çok daha yüksek… Bunun sonucunda da depresyon, obezite, kalp hastalığı, inme, nörobilişsel hastalıklar ve en önemlisi kanser riski de yükseliyor. Yine aynı araştırmaya katılan ve uyku apnesi (uykuda solunumun durması) şikâyeti olanların ise yüzde 65’i ise ya hiç tedavi görmemiş ya da tedaviyi bırakmış. Yani? Dünyanın hemen her köşesinde insanlar uykunun sağlık için önemini biliyor ama büyük kısmı için kaliteli ve yeterli uyku hâlâ ulaşılmaz konumda!
Cep telefonu, uyku düşmanı!
Bunun dışında söz konusu çalışmaya katılan deneklerin önemli bir kısmı uykusunu bozan, derin uyumasını önleyen bir ya da birkaç soruna sahip. Örneğin yüzde 33’ü stres yüzünden doğru dürüst uyuyamıyor. 37’si uykusuzluk (insomnia) sorunundan şikâyetçi. Yüzde 29’u ise horluyor! Bu iki sorunun her yıl katlanarak arttığı da aynı araştırmanın sonuçlarında yer alıyor. En ilginç nokta ise şu: Kaliteli bir uyku çekemeyenlerin yüzde 74’ü yatmaya gitmeden önce cep telefonu kullanıyor ve bunun uyku kalitesini bozduğunu da biliyor. Yüzde 39’u uykuya dalmadan hemen önce ve diğer yüzde 39’u ise uyandığında, gözünü açar açmaz cep telefonuna sarılıyor! Telefonunun alarmını sabah uyanmak için kullananlar yüzde 42’yken uyurken çalan telefonla birlikte uyanıp cevap veren, sosyal medyada yazılanlara cevap veren, mail okuyan, mesaj yazanlar ise yüzde 11 civarında! (Bu arada dünya nüfusunun yüzde 20’sinin kronik insomnia’dan dertli olduğunu da belirtelim.)
Peki, ne kadar uyuyoruz? Araştırmaya göre uyku süresi hafta içi ve hafta sonuna göre değişiyor. Örneğin hafta içi ortalama uyku süresi altı-sekiz saatken bu süre hafta sonlarında yedi-sekiz saate kadar uzuyor. Tavsiye edilen süre ise ortalama sekiz saat! “Uykunuzu aldınız mı?” sorusunun cevabı da değişiyor. Bu soruya Hintliler yüzde 70’e varan oranlarda “Evet” derken Güney Kore ve Japonya’da bu oran yüzde 35 civarında. Türkiye’de ise “Uykumu aldım, yeterince uyudum” diyenlerin oranı yüzde 50’yi bile bulmuyor. Öte yandan “Uykunuzu aldınız mı?” sorusuna genelde herkes “Ne evet ne hayır” yanıtı veriyor.
Uyku “kaliteli” olmak zorunda
Tam da bu noktada “Uyku kalitesi nedir?” diye sormak gerekiyor. Aslında bizler bunu yanlış tanımlıyoruz ve deliksiz bir uyku uyumayı kaliteli uyku zannediyoruz. Oysa kötü uyku kalitesi uykusuzluğun temel bir özelliği olarak kabul edilip değerlendiriliyor. Ya da şöyle açıklayalım: Uyku apnesinden mustarip olanlar, horlayanlar, insomniadan dertli olanlar vb. uyku kalitesi kötü gruba giriyor. Geceleri sık sık uyanma, gün içinde kendini uykulu ve yorgun hissetme, oturduğu yerde uyuklama vb. gibi belirtiler de metabolik bir rahatsızlığı olmayan ama buna karşılık kötü uyku kalitesine sahip kişilerin şikâyetleri… Aynı araştırmadan elde edilen sonuçlardan biri de bunu destekliyor. Katılımcıların yüzde 80’i uyku kalitelerinden şikâyetçi ve yüzde 67’si geceleri en az bir defa uyandığını belirtiyor. Sözün özü, herkes daha iyi, deliksiz, doya doya uyumak istiyor!
Uyku öncesi alışkanlıklar çare mi?
“Güzel bir uyku çekmek için ne yapıyorsunuz?” sorusuna verilen yanıtlar da birbirinden farklı. Katılımcıların yüzde 28’i bir şeyler okuyor. Yüzde 22’si müzik dinliyor. Yüzde 33’ü zaten uyku apnesi yüzünden tedavi görüyor. Yüzde 30’u yatma-kalkma saatlerini kendine göre ayarlarken yüzde 26’sı meditasyon yapıyor. Kahve tüketimini azaltan, uyuduğu odayı havalandıran, hatta özel yatak kullanan, yatak odası dışında uyuyan ve uyku maskesi kullananlar da var. Öte yandan, tüm bu araştırmaların önemli bir sonucu daha var: Sağlık hizmetlerine ve uzmanlarına yönelik araştırmalarıyla tanınan Healio.com’un araştırmasına göre bugün dünyada bir milyarın üzerinde insan uyku apnesinden mustarip. Bu da sağlıklı uyku uyuyamayan, beden ve bilişsel sağlığı günden güne bozulan 1 milyar insan demek. Şimdi buna uykusuzluk, stres, alınan ilaçlar, görülen tedaviler vb. nedenlerle doğru dürüst uyuyamayanları da ekleyin… Durum işte o kadar vahim!
