Pandemi süreciyle birlikte evde egzersiz yapanların sayısı arttı. Ancak bir eğitmen kontrolü olmadan, ev ortamında kendi başına egzersiz yapanların sakatlık gibi olumsuzlukların önüne geçmek için egzersiz sırasında, öncesinde ve sonrasında dikkat etmesi gereken pek çok ayrıntı var. Merak edilenleri Kişisel Eğitmen Pelin Cam’a sorduk, tüm detayları bizimle paylaştı.
Çok zor egzersizler yapmamalıyız
Bireyler evde eğitmen eşliğinde çalışmadıkları için sakatlıklara daha açık hale geliyor. Kısıtlı alan ve yeterince önlem alınmama ihtimalini de göz önünde bulundurarak bedeni çok zorlayan egzersizler yapılmamalı. Çünkü kendimizi zorlayan hareketler profesyonel sporcu olmayanların kas ve eklem gruplarında yaralanmalara yol açabilir. Bu nedenle evde egzersiz yapmak isteyenler de öncelikle kendi vücudunu tanımalı, bir rahatsızlığı olup olmadığını bilmeli ve nerede durmaları gerektiğini öngörebilmeli.
Önce hafif tempoyla başlamalı
Evde egzersiz yapanlar da önce hafif tempoyla başlayarak vücutlarının adaptasyonunu sağlamalı, devamında mekik ve squat gibi egzersizlere geçmeli.
Isınma hareketleri yapmalı
Isınma hareketlerinin yapılmaması kas ve eklem zedelenmeleri yaşamamıza neden olabiliyor. Özellikle ev ortamında günün pek çoğunu geçiren kişilerin egzersize başlamadan önce bedenlerini daha dikkatli şekilde hazırlamaları gerekiyor.
Uygun kıyafetler seçmeli
Evde kalanlar pijama gibi çok rahat hissettikleri kıyafetlerle spor yapmak isteyebiliyor. Ancak ev ortamında da olsa egzersiz yapmaya uygun kıyafetler seçmeliyiz. Egzersiz esnasında teri emip bedenin nefes almasını sağlayacak şort, tayt ve sporcu atleti gibi eşyalar giyilmelidir.
Mutlaka dinlemeli
Sürekli evde kalmamız ve boş vaktimizin olması durmaksızın spor yapacağımız, kendimizi çok yoracağımız anlamına gelmiyor. Yeterli ve düzenli şekilde dinlenmemiz lazım. Örneğin egzersiz programımızda 1 gün yüksek 1 gün düşük tempolu hareketler yer alabilir. Aynı şekilde bir gün yüksek tempolu egzersiz yapıp ertesi günü tamamen dinlenerek de geçirebiliriz.
Antrenmandan iki saat önce yemek yemeyi bırakmalı
Egzersize başlamadan iki saat önce yemek yemeye son vermeliyiz. Sürekli evde olmak her ne kadar atıştırma ihtiyacını artırsa da egzersize çok dolu bir mideyle başlamamalıyız. Aynı şekilde vücudumuzun ihtiyacı doğrultusunda düzenli olarak su tüketmeyi de unutmamalıyız.
Mat kullanmalı
Zemin kaynaklı yaralanma, zedelenme ve incinmelerin önüne geçmek için evde yoga ve pilates matları kullanarak egzersiz yapmalıyız. Evde egzersiz yaparken sakatlıkları engellemek için en önemli noktalardan biri de konsantre olabilmek.
Ayakkabı giymeli
Kardiyovasküler ya da zıplamalı egzersizler yapıyorsak ayaklarımıza ve diz eklemlerimize zarar vermemek için ayakkabı kullanmakta fayda var.
Ortamdaki hava sirkülasyonunu sağlamalı
Evde egzersiz yaparken bulunduğumuz ortamdaki hava sirkülasyonunu sağlamalıyız. Çünkü ne kadar çok oksijen olursa vücut da aynı oranda uyanıyor ve konsantre olabiliyor. Çok kapalı ve havasız bir ortamda oksijen kalitesi düştüğü için daha fazla terleriz, vücudumuz kendini stres altında hissederek yüksek nabız gibi stres tepkileri vermeye başlar.
Bu üçlüye dikkat: Uyku, dinlenme ve beslenme
Uyku, dinlenme ve sağlıklı beslenme olmadığı takdirde spor salonuna da gitsek, evde kendi imkanlarımızla da yapsak egzersiz fayda etmiyor. Egzersiz multidisipliner olduğu için sağlığımızı koruyup sakatlıkları engellemek için ödün vermememiz gereken pek çok şey var.
Evde egzersiz yapmanın faydaları
Evde egzersiz yapmanın faydaları ise şöyle:
● Spor salonuna gitmeye, yolda vakit kaybetmeye gerek yok. Örneğin haftanın üç günü, kendinizi en konforlu hissettiğiniz mekanda, evinizde istediğiniz zaman egzersiz yapabilirsiniz.
● Spor salonu üyeliğine gerek olmadığı için maddi açıdan destekleyici.
● Evde yalnızca kendi vücut ağırlığınızı kullanarak, herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan da düzenli bir egzersiz programı uygulayabilirsiniz.
● Başkalarından kaynaklanan dikkat dağıtıcı faktörler minimuma iniyor.
● Evde geçirdiğiniz zamanın kalitesini artırarak daha mutlu ve stressiz hissetmenizi sağlıyor.
