Fobilerle başa çıkma yöntemleri

Fobilerle başa çıkma yöntemleri

Yükseklik, örümcek, kapalı alan… Hemen herkesin bir fobisi var. Korkuyla fobiyi birbirinden ayıran en önemli özellik fobilerin günlük hayat akışını bozması. Peki fobimiz varsa nasıl üstesinden gelmeliyiz? Psikologlara fobileri nasıl yeneceğimizi sorduk.

Fobiler, belirli bir durum, nesne ya da hayvan ile ilişkili şiddetli bir korku ya da kaygı duyma, o durum ya da uyarandan kaçınma şeklinde tanımlanabilir. Burada korkunun şiddeti, korkulan şeyin tehlike düzeyiyle orantısız düzeydedir. Fobi ve korkuyu birbirinden şöyle ayırabiliriz: Örneğin uçak korkunuz var. Uçarken türbülansa girmek veya fırtınaya yakalanmak sizi tedirgin ediyorsa bu korku sınıfındadır. Fakat bu ihtimaller nedeniyle bir yere uçakla gitmiyor ya da planlarınızı iptal ediyorsanız bu fobidir.

En yaygın fobiler hangileri?

Klostrofobi
Klostrofobi (kapalı alan korkusu) en yaygın fobilerden biridir.

Psikolog Serap Duygulu fobilerin basit ve karmaşık fobiler olarak iki türü olduğunu söylüyor: “Basit fobiler, diğer adıyla özgül fobiler, herhangi bir durum ya da nesneye duyulan korkuları içerir. Karmaşık fobiler ise çok boyutludur ve kişinin günlük yaşama adaptasyonu zorlaştırır; tedaviye daha dirençlidir. Nitekim sosyal fobi ya da agorafobi (açık alan korkusu) karmaşık türün en yaygın örnekleri olarak karşımıza çıkar. Yapılan araştırmalara göre, özgül fobilerde ise en yaygın görülenler, akrofobi (yükseklik korkusu), klostrofobi (kapalı alan korkusu), kinofobi (köpek korkusu).”

Günlük hayat akışını bozuyorsa dikkat

Korku
Uzmanlar hiçbir sorunun ondan kaçarak çözülemeyeceğini söylüyor.

Hemen hemen herkesin bir fobisi olduğunu belirten psikolog Serap Duygulu fobilerin yaşattığı olumsuz duygu ve davranış sorunları açısından değil, günlük hayatın akışını bozup bozmadığı yönünden ele alınabileceğini söylüyor: “Örneğin bireyin yılan fobisi olduğunu varsayalım. Normal kent yaşamında bir yılanla karşılaşma olasılığı çok düşük olduğundan yılan fobisinin kişinin yaşantısını olumsuz etkilemesi neredeyse imkansızdır. Ancak aynı kişi, kırsal kesimde yaşıyorsa, yılan fobisi nedeniyle evinden dışarı çıkamayacak kadar kaygı ve korku geliştirebilir. Dolayısıyla bir fobiye sahip olmakla, o fobi nedeniyle sosyal hayatın olumsuz etkilenmesi ayrı ayrı ele alınmalıdır. Fobisi olan bireyin bu ayrımı fark etmesi çok önemli. Hiçbir sorun o sorundan kaçarak, görmezden gelerek ya da reddederek çözülemez.”

Duygulu, özellikle kaygı düzeyinin çok yüksek olduğu durumlarda mutlaka psikiyatrik destek alınmasını öneriyor: “Her bireyin farklı fobileri, fobilerin farklı düzeyleri, bireylerin de farklı ihtiyaçları olduğunu göz önünde bulundurmak gerekiyor. Israrla vurgulamak isterim ki hiç kimse kendisine kaygı ve korku yaşatan, günlük hayatının akışını bozan olumsuz duygularla yaşamak zorunda değil. Sorun daha da büyümeden destek almak çözümü de kolaylaştırır.”

Fobilerle başa çıkma yöntemleri

Yılan
Atalarımızın deneyimlerinden edindikleri bilgiler DNA ile bize aktarılıyor ve bize tehlikede olup olmadığımız hakkında fikir veriyor.

Klinik psikolog Beyza Ergen, fobiyle başa çıkma yöntemleri konusunda şu tavsiyelerde bulunuyor:

Öncelikle korkunun doğal ve yaşamsal bir duygu olduğunun farkında olun: Yüksekte ya da kapalı alanlarda fobi geliştirme ihtimalimiz, açıklık düz bir alanda fobi geliştirme ihtimalimize göre daha fazla. Bunun nedeni binlerce yıldır insanın kendini tehlikelerden koruması için edindiği bilgilerin DNA’mızda yer edinmesi. Yani atalarımızın deneyimlerinden edindikleri bilgiler bize aktarılıyor ve yeni tanıştığımız durumlarda bile tehlikede olup olmadığımızla ilgili bir fikrimiz olmasını sağlıyor. Eğer bir fobiniz varsa, bu fobiyi geliştirmenin çok anlaşılır olduğunun ve birçok kişinin de benzer sorunlardan muzdarip olduğunun farkında olun.

Yüzleşme tekniklerini öğrenin: Bir şeyden korkmayı bir kez öğrendiğimizde, o şeyden kaçınırız. Kaçınmak, uzaklaşmak, korkuyu anlık olarak azaltır ancak o şeyle her karşılaştığımızda korkunun sürmesine neden olur. Bu yüzden kısa vadeli rahatlama getiren kaçınma davranışlarını bir kenara bırakıp, uzun vadede rahatlık getirecek yüzleşme tekniklerine kendinizi hazırlamaya çalışın.

Hiçbir duygu sonsuza dek sürmez: Duygularımızın süresi yaklaşık 5-15 dakika kadardır. İstesek de istemesek de bu süreden sonra o duygu sönmeye başlar. Bu kural, korku duygusu için de geçerli. Fobik nesne ya da durumla karşılaştığınızda korku ortaya çıkacaktır, ancak kaçınmak yerine orada kalırsanız en fazla 15 dakika sonunda korku sönmeye başlayacaktır. Bunları fark ettiğinizde güvende olduğunuzu anlayacaksınız. 

Uçak
“Uçağın motorundan gelen farklı bir sesin teknik bir açıklaması olabileceğini aklınızdan çıkarmayın.”

Çarpıtmalar fobileri besler: İnsan her zaman objektif düşünen bir canlı değildir. Bazen olayları çarpıtarak değerlendiririz. Korkuları besleyen çarpıtmalardan bir tanesi ‘felaketleştirme’ dediğimiz, olayları sürekli kötü bir şey olacakmış gibi değerlendirme eğilimidir. Felaketleştirme eğiliminiz varsa, alternatif gerçekçi düşüncelerle durumu tekrar değerlendirmeye çalışın. Örneğin, uçuş sırasında motordan gelen farklı bir sesi ‘motor yanacak’ şeklinde yorumlamak yerine ‘motordan gelen farklı seslerin teknik açıklamaları olabilir, arabada da vites değiştirince farklı sesler geliyor’ şeklinde düşünmek hem daha gerçekçi ve işe yarar hem de korkuyu azaltan bir düşünce olacaktır.

Yapabileceğinize inanın: Fobilere sahip birçok insan olduğu gibi, fobilerini yenmiş birçok insanın da olduğu bir gerçek. Üstelik, bilimsel araştırmalara göre fobiler terapilerde en çok yüz güldüren, en hızlı sonuç alınan psikolojik rahatsızlıklardandır. Yapabileceğinize inanmak, kendinize güvenmek, korkuyla mücadele etmenize yardımcı olacak en büyük motivasyon olacaktır.

Nefes ve gevşeme egzersizleri öğrenin: Korktuğumuzda sempatik sinir sistemi vücudumuza komutlar gönderir. Bu komutlar ile nefes alış-verişimiz hızlanır, kalp ritmimiz artar, kan basıncımız yükselir, kaslarımız gerilir. Tüm vücudumuzda kan akışı hızlandığı için karıncalanmalar, uyuşmalar, göz kararmaları başlayabilir. Bu gelişmeleri ‘bana kötü bir şey oluyor’ diye yorumlayıp daha çok korkabiliriz. Nefes ve gevşeme egzersizleri, vücudun ritminin yavaşlamasına, ve bu belirtilerin kaybolmasına ve korku duygusunu yönetmenize yardımcı olur.