Tüm dünyada her iki kişiden birinde görülen D vitamini eksikliği, güneşli gün sayısı oldukça fazla olan ülkemizde bile büyük ölçüde görülüyor. Bu nedenle D vitaminsiz kalmamak için yapılması gerekenleri derledik.
Türkiye güneş ışığından bolca yararlanan bir ülke olsa da ekim ve nisan ayları arasında güneşi dik almaması nedeniyle, D vitaminini doğal kaynaktan yüksek ölçüde sağlayamayabiliyoruz. D vitamini eksikliği görülme sıklığı ve ilişkili faktörlere yönelik yapılan son araştırmaya göre Türkiye’de 10 kişiden dokuzunda D vitamini eksikliği görülüyor. Araştırmadan çıkan bir diğer önemli bulgu ise D vitamini eksikliğinin erkeklere oranla kadınlarda yüzde 93 oranla daha yüksek olması.
Kış aylarında güneşin etkisinin yetersiz olması nedeniyle D vitamini alımı azalıyor. Vücudumuzu bulaşıcı hastalıklardan koruyan, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde büyük önem taşıyan D vitaminin eksikliğinde hastalıklara karşı direnç düşüyor. Vücutta kalsiyum dengesini düzenleyen, kemik mineral yapısını oluşturan, bağışıklık sistemini güçlendiren D vitaminin eksikliğinde çocuklarda büyüme ve gelişme etkilenebiliyor. Yetişkinlerde ise yorgunluk ve halsizlik görülebiliyor. Sinir sistemi ve kasların da düzgün çalışması için hayati öneme sahip olan D vitamini, güneş haricinde beslenmeye dikkat ederek ya da vitamin takviyesi yoluyla alınabiliyor.
Yetişkinlerde kemik ve kas yapısında bozukluğa neden olan D vitamini eksikliği, çocuklarda da ileri seviyede büyüme geriliği, bacaklarda bozukluk, eğrilik gibi sonuçlara sebep olan raşitizm hastalığına da yol açabiliyor. Yetişkinler de uzun süreli D vitamini eksikliği ise kemik kırılmalarına kadar giden osteomalazi hastalığına neden olabiliyor.
D vitamini eksikliği kadınlarda daha fazla
D vitamini eksikliğinde bazı kişilerde herhangi bir belirti görülmezken, bazı kişilerde ise yorgunluk, kuvvet kaybı, uykusuzluk, depresyon, baş ağrısı, saç dökülmesi gibi belirtilerle kendini gösteriyor.
Özellikle kadınlarda daha sık rastlanan D vitamini eksikliği, kilo vermeye etki eden unsurların başında. Kalp, beyin ve pankreas gibi birçok organımızda özel reseptörleri bulunan D vitamininden mahrum kalan kaslar daha çabuk yoruluyor. Bu durum kasların metabolizmasını bozarken enerji tüketim dengelerini de olumsuz etkiliyor ve yağlanma kolaylaşıyor.
Karın yağlarınızdan mı şikayetçisiniz?
Enerji tüketim dengesini bozan D vitamini eksikliği bulunan kişilerde D vitamini seviyesi iyileştikçe açlığı kontrol etme, daha uzun süre tok kalma gibi iyileşmeler görülüyor. Yağ yakma hızını artıran D vitamini, karın ve göbek bölgesindeki yağların da erimesine katkı da bulunuyor.
Yaş ilerledikçe, özellikle 50 yaşından sonra cilt inceldiğinden D vitamini üretimi azalıyor. Bu nedenle ilerleyen yaşlarda D vitaminine daha çok dikkat etmek gerekiyor. Gebelik ve obezite nedeniyle artan ihtiyaç da D vitamini eksikliğini tetikleyebiliyor.
D vitamini kansere karşı koruyor
Kemik gelişimi ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkilerinin yanı sıra D vitamini alımı, ileri yaşlarda kanser gelişiminin önlenmesinde önemli bir etken. Meme ve kolon kanseri riskini azaltıyor. Bebek ve çocuklarda kemik ve diş gelişimi için oldukça faydalı olan D vitamin kemikleri sağlamlaştırıyor.
Bilinçli şekilde güneşlenin
Güneş ışığından mahrum kalmanın yanı sıra bazı güneş koruyucuları ve bu koruyucuların bilinçsiz kullanılması da D vitamini eksikliğine neden oluyor. Sürekli güneş kremi kullananlar, cildi tamamen giysiyle örtülü olanlar veya kapalı alanlarda çok fazla vakit geçirenler, D vitamini eksikliğinde risk grubunda yer alıyor.
D vitamini ihtiyacımızın büyük çoğunluğunu güneşten karşılayabiliriz. Güneş ışınları ile birlikte ciltte doğal olarak sentezlenen D vitamini eksikliğini yaşamamak için doğru saatlerde doğru miktarlarda güneş ışınlarına maruz kalmak gerekiyor. Güneş ışınlarına fazla maruz kalmak cilt kanseri ve ciltte yaşlanmaya neden olabileceğinden dikkatli güneşlenmek gerek. D vitamini seviyeniz düşükse tek başına güneşlenme ya da diyet yeterli olmayacaktır. Ancak diyetle ve bir miktar takviye ile D vitamini seviyenizi korumanız mümkün.
Kışın da haftada en az üç gün 10.00-15.00 saatleri arasında 15-20 dakika kadar güneşlenmek D vitamini eksikliğinin önüne geçmek için büyük önem taşıyor. Türk Dermatoloji Derneği’ne göre yazın açık tenlilerin saat 10:00-15:00 arasında beş dakika sadece yüz, kollar, bacaklarını güneşlendirmesi yeterli. Koyu tenlilerin ise 15 dakika yine bu bölgelerini güneşlendirmesi gerekiyor.
Çocuklara kışa aylarında takviye gerekebilir
D vitamini çocuklarda bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine ve enfeksiyon risklerine karşı kilit rol oynuyor. Kış aylarında 10.00-15.00 saatleri arasında güneşte yeterince kalınsa da yeterince D vitamini sentezlenmesi olmayabileceğinden özellikle çocuklara ekim-nisan ayları arasında D vitamin takviyesi gerekebilir. Somon, ton, sardalya gibi D vitamini açısından zengin balıklar gibi besinlerle birlikte vitamin takviyesi mevsim geçişlerinde bağışıklık sistemini güçlendirecektir. Farklı şekillerde piyasaya sunulan D vitaminlerinden içerisinde BHA içermeyen, sprey formu gibi basit kullanımlı ya da saf zeytinyağı içinde bulunan D vitaminleri de doktor kontrolünde tercih edilebilir. Eksikliği tedavi etmek için ihtiyaç duyulan D vitamini miktarı, kişinin sağlık durumuna ve eksikliğin ciddiyetine göre farklılık gösterir.
D vitamini takviyelerinin, yağ içeren bir yemekle birlikte alındığında yüzde 32 daha fazla emilim sağladığından D vitamini takviyelerini yağ içeren yemekle birlikte alınması öneriliyor.
