Beslenmeden uyku düzenine, Ramazan ayını sağlıkla karşılayın

Beslenmeden uyku düzenine, Ramazan ayını sağlıkla karşılayın

İkinci defa Ramazan ayını pandemi koşulları altında karşılıyoruz. Bu Ramazan ayını bir öncekinden ayıran ise büyük bir kesimin bütün bir yılı evde geçirmesi. 

Pandemi dönemindeki hareketsizlik ve sürekli evde kalma durumu, pek çok kişiye fazla kilolar şeklinde geri döndü. Bu yılki Ramazan ayına da bu fazla kilolar ve hareket kısıtlılığı ile giriyoruz. Gün içerisinde acıkmamak çeşit çeşit yemeklerin olduğu sahur ve iftar sofralarına rağmen bu dönemde sağlıklı ve formda kalmak mümkün mü?

Pandemi dönemi fazla kilolar kadar, hatta daha da önemli olan bir şey varsa o da bağışıklığı güçlü tutmak. O yüzden sahuru besleyici, tok tutan ve sağlıklı besinlerle değerlendirmekte fayda var. Yine bu süreçte en az yedi saat uyumaya, uyku düzenini korumaya da dikkat etmek gerekiyor. Bu dönemde su tüketimi de önemli, sahur ve iftardan sonra bol bol su içilmeli.

Öte yandan Dünya Sağlık Örgütü, kronik rahatsızlığı olanları doktor tavsiyelerini dikkate almaları ve doktor rehberliğinde oruç tutmaları gerektiği konusunda uyarıyor. Ayrıca yine bu dönemde sigara içilmemesine, fiziksel aktivite yapılmasına ve sağlıklı beslenmeye dikkat edilmesine vurgu yapıyor.

Sağlıklı Ramazan menüsü

Omega 3 açısından zengin olan ceviz, kalp sağlığında ve stresi önlemede etkili.
Omega 3 açısından zengin olan ceviz, kalp sağlığında ve stresi önlemede etkili.

Düzenli uyku ve fiziksel aktiviteler bu dönemde önemli ve en çok dikkat edilmesi gereken de sağlıklı beslenme. Bu dönemde sahur ve iftar sofralarından eksik etmemeniz gerekenleri şöyle sıralayabiliriz:

● Prebiyotik yoğurt ve kefir gibi ürünlere menünüzde yer verebilirsiniz.

● Şekerli yiyeceklerden uzak durup bunun yerine meyve tüketimine ağırlık verebilirsiniz.

● Omega 3 kaynağı balık, semizotu, ceviz, badem, fıstık gibi ürünler tüketebilirsiniz.

● Bu dönemde beyaz ekmek yerine yulaf, tam buğday ve çavdar ekmeği tüketmekte fayda var.

● C vitamini içeriği yüksek turunçgiller, limon, brokoli, pancar, karnabahar, lahana, biber, domates gibi besinler bu dönemde bağışıklığı güçlendirmek çok önemli.

● Demir içeriği yüksek yumurta, kurubaklagil, et ve tavuk tüketebilirsiniz.

Ramazan’da hareketsiz kalmamaya özen gösterin

Normal spor rutinizde ağırlık kaldırıyorsanız, Ramazan ayında ağırlık miktarını azaltmanızda fayda var.
Normal spor rutinizde ağırlık kaldırıyorsanız, Ramazan ayında ağırlık miktarını azaltmanızda fayda var.

Pandemide en büyük problemlerden biri de hareketsizlik. Sokağa çıkma kısıtlamaları, hareket alanının daralması, fiziksel ve ruhsal olarak eve sıkışmış hissetme durumuyla beraber pek çok kişi bir yılı ciddi anlamda hareketsiz geçirdi. Bu hareketsizliğin önüne geçmek isteyen birçok insan da yoga veya evde yapabileceği egzersizlere başladı. Oruçluyken bu tür egzersizleri yapmakta zorlanılsa da özellikle Ramazan ayında hareketsiz kalmamak şart.

Ramazan ayında spor yapmaya başlayanlar ya da yüksek tansiyon, kolesterol, kalp, şeker rahatsızlıkları olanlar için haftada üç kez, düşük şiddet ve yoğunlukta, kalp hızını artırmayan, terletmeyen 30-45 dakika süreli, düşük tempolu yürüyüş, yüzme, pilates ve yoga gibi aerobik egzersizler önerilebilir.

Halihazırda spor yapanlar ise kendi egzersiz programlarının şiddetini ve sürelerini kısaltıp dinlenme sürelerini artırmalı, ağırlık çalışıyorlarsa ağırlık miktarlarını azaltmalılar. Düşük şiddetli aerobik egzersizler sabah saatlerinde de yapılabilir. İftar öğünü önce çorba, ardından dinlenme ve daha sonrasında hafif besinlerin tüketilmesi şeklinde birkaç parçaya bölünebilir. Bu sayede hem iftarı takiben yapılan egzersizlere bağlı olumsuzluklar engellenir hem de metabolizma ve sindirim sistemi aktifleştirilir.

Ramazan ayında yapılacak egzersizlerde çok önemli olan bir diğer nokta ise egzersizin ne zaman yapılacağı. İftardan önce egzersiz yapılacak ise yemekten bir ya da iki saat önce yapılmalı, iftardan sonra egzersiz yapılacak ise yemekten bir veya iki saat sonra başlanmalı. Çünkü özellikle uzun süreli açlığın ardından iftarda yapılacak olan ana öğün, vücudun yoğun bir sindirim sürecine girmesine neden olur. Bu süreçte egzersiz yapmak kalp sağlığı açısından risk taşır. Bu nedenle iftarın üzerinden birkaç saat geçmesini ve spor için midedeki doluluk hissinin azalmasını beklemek en doğrusu. Egzersiz sonrası tekrar hafif besinler tüketilebilir. Bu besinler kasların korumaya yardımcı protein kaynakları süt ve süt ürünleri olabilir. Aynı şekilde vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamaya yardımcı taze meyveler de tüketilebilir.

Ramazanda uykunuzu baştan düzenleyin

Ramazan’da, var olan uyku düzenini olabildiğince korumaya özen göstermeniz, daha sonra da uyku problemi çekmemenize olanak sağlayacaktır.
Ramazan’da, var olan uyku düzenini olabildiğince korumaya özen göstermeniz, daha sonra da uyku problemi çekmemenize olanak sağlayacaktır.

Uyku, günün verimini de vücudun tüm fonksiyonlarını da ciddi seviyede etkiliyor. Ramazan ayı, yeme içme saatlerinin ve gün içinde oruç tutmanın da etkisiyle uykuyu baştan düzenlemeyi mecbur kılıyor. Pek çok uzman, sahur sonrası en az bir buçuk saatlik uykuyu tavsiye ediyor. Sahurdan sonra uyumamanız halinde REM evresini yeteri kadar uyumamış oluyorsunuz. Bu da sabahları yorgun ve dinlenememiş hissetmenize, günlük aktivitelerde zorlanmanıza, enerji kaybına, isteksizliğe, dikkat eksikliğine, unutkanlığa ve gün içinde uykulu hissetmeye sebep olabilir.

Diğer bir önemli konuysa sahurla beraber uyku saatini değiştirmemek. Sahura kalktığınız için sabahları rutin uyku düzeninizi değiştirmemeye gayret edin. Gece her zamanki saatinizde uyuyup sahura uyanmalı, sabah da her zamanki saatinizde uyanmalısınız. Aksi halde var olan uyku düzeniniz bozulur ve Ramazan ayı sonrasında da düzeninizi geri kazanmakta zorlanabilirsiniz.