Siz de tatiller, bayramlar derken yaz aylarında aldığınız kiloları vermek için plan yapmaya başladınız mı? İşte sonbaharda kilo vermeniz için beş altın öneri...
Geçtiğimiz yaz uzun bayram tatilleri, yıllık izinler, aile ziyaretleri nedeniyle pek keyifli geçti. Elbette bu tatillerde günlük beslenme düzeni ve spor rutinini askıya alınca, bir de geleneksel sofralar başında bir araya gelince, kilo almak da pek çoğumuz için kaçınılmaz oldu.
Sonbahar ve kış aylarında azalan metabolizma hızı nedeniyle kilo verme hızı yavaşlasa da sonbaharın bol vitaminli sebzeleri imdadımıza yetişiyor. Öte yandan sıcakların azalmasıyla beslenme alışkanlıklarına ve spor aktivitelerine dönmek de kolaylaşıyor.
Peki, sonbaharda kilo vermek için neler yapmak gerekiyor? Sizin için birkaç tüyoyu aşağıda derledik.
Moralinizi yüksek tutun
Kilo verme sürecinde en önemlisinin “pes etmemek” olduğunu söyleyerek başlayalım. Özel günlerde, ara sıra kaçamaklar yapsanız dahi moralinizi bozup pes etmeyin. Sağlıklı şekilde, bünyenize zarar vermeden kilo vermek zaman gerektirir. Kendinize, iradenize güvenin. Tatlılar, kızartmalar gibi diyet menünüzde yer almayan besinleri canınız çektiğinde ya da size ikram edildiğinde de erteleme yoluna gidin ve bir bardak su için. Sadece bir gün erteleme bile kendinizi bu besinlere karşı daha güçlü hissetmenizi sağlayacak. Ertesi gün bu besini canınızın daha az çektiğini göreceksiniz.
Beslenme düzeninizi oluşturun
Kilo vermenin en temel kuralı, beslenme programınızda ana ve ara öğünlere yer vermeniz; hatta bu öğünleri her gün aynı saatte tüketmenizdir. Gün içinde üçü ana öğün, diğerleri ara öğün olmak üzere toplam altı-sekiz öğün beslenmelisiniz. Metabolizma hızının yavaşladığı sonbahar ve kış aylarında, güne kahvaltı ile başlamak kilo vermenizi kolaylaştırır. Diğer öğünlerde de daha sağlıklı yemenize yardımcı olur. Özellikle çalışanlar, öğle yemeklerinde fast-food yerine ızgara ya da salataları tercih edebilecekleri gibi yemeklerini evden getirmeyi de düşünebilirler. Yazın havanın geç kararmasıyla ileri saatlere ertelenen akşam yemeklerini erken saatlere çekin. Ara öğünlerinizi ihmal etmeyin. Sonbaharın sunduğu taze meyveler, ceviz ve fındık gibi yağlı tohumlar, kutu yoğurtlarla gün içinde iki-üç ara öğün yapın.
Sonbahar lezzetlerinden yararlanın
Size özel bir beslenme programı çıkarmak üzere bir diyetisyene gitmek için bütçeniz yoksa, sağlıklı beslenmenin temel kurallarını uygulayın. Yağ, şeker ve nişastalı gıdaların tüketimini azaltırken, protein ve lif zengini sebze ve meyvelerle sağlıklı bir beslenme planı oluşturun.
Sonbaharın en güzel hediyesi lif zengini, yağ yakmaya yardımcı, şifalı sebzelerdir. Sonbahar maydanoz, nane, biberiye, dereotu, kıvırcık salata, pazı gibi yağ yakmaya yardımcı yeşil bitkileri; havuç, yer elması, kırmızı turp, kereviz gibi diyet için önemli kök sebzeleri soframıza taşıyor. Düşük kalorisi ve yüksek aktioksidan içeriğiyle kabak, pırasa, kırmızı biber, lahana, karnabahar da sonbahar diyetinde mutlaka yer vermemiz gereken sebzeler. Bu sebzeleri mümkünse çiğ ya da buharda pişirerek tüketebilir ya da ızgara ve fırınlama yöntemini de tercih edebilirsiniz.
Öte yandan nar, armut, elma, portakal, ayva, mandalina, greyfurt gibi lif oranı yüksek sonbahar meyveleri de şeker ihtiyacımızı karşılıyor. Kan şekerini dengelemenin, açlık krizlerini bastırmanın sihirli formülü tarçın da tam bir sonbahar baharatı. Özellikle sabahları üzerine tarçın serpilmiş yoğurt ile birlikte tüketilen bir dilim ananas ya da bir adet kivi, metabolizmanın hızlanmasını sağlıyor. Haftada üç gün yapacağınız bu kahvaltı, kilolarla mücadelenize büyük destek olacaktır.
Ayına uygun taze balık tüketin
Protein açısından et, süt ve kuru bakliyat grubu besinleri de yeterli derecede tüketmeniz gerekiyor. Av yasağının bitmesiyle sonbahar bol bol taze balık tüketmemize de imkan tanıyor. Eylül ayında palamut, sardalye, çupra, lüfer, barbun; ekim ayında levrek, kılıç, sardalye, uskumru; Kasım ayında da lüfer, hamsi, mercan ve levrek tüketilebilir. Bol salata ile tüketilen ızgara balıklar da diyetin en lezzetli öğünlerini oluşturuyor.
Protein demişken, diyetin mucize ürünü yoğurttan ve diğer süt ürünlerinden bahsetmeden geçmeyelim. Tokluk hissini artıran az yağlı yoğurt, az yağlı peynir, az yağlı kefir veya süt, ayrıca karbonhidratlara eşlik ederse bu gıdaların kan şekerini artırmasını yavaşlatıyor.
Sıvı tüketimini azaltmayın
Yazın sıcaklarında kana kana su içsek de havaların soğumasıyla su tüketimi düşer. Oysa kilo verirken en çok dikkat etmemiz gereken konu su tüketimi. Bu nedenle kalori bombası içeceklerden uzak dururken, günde en az 8-10 bardak su içmeye dikkat edin. Gün içinde metabolizmayı hızlandırdığı pek çok araştırmayla kanıtlanan yeşil çay, iki-üç fincanı ve aktioksidan özelliğiyle Türk kahvesi de iki fincanı aşmayacak şekilde tüketilebilir. Ayrıca maden suyu ve ayran da ara öğünlerde kurtarıcı olacaktır.
Düzenli spor yapın
Sonbaharda artan depresyon, anksiyete gibi duygu durumları, kişileri daha çok yemeğe sevk edebiliyor. Siz de sıkıntıdan mutfağa doğru yol aldığınızı fark ediyorsanız, hemen yürüyüşe başlayın. İskoçya'daki Stirling Üniversitesi'nden araştırmacılar, her gün yarım saatlik yürüyüşün depresyon üzerinde ilaç kadar etkili olduğunu kanıtladı.
Spor salonuna gidemiyorsanız yürüyüş sırasında, sabit kardiyo egzersizlerine göre daha çok yağ yakmayı sağladığı için popülerleşen interval antrenmanı deneyin. Örneğin, normal bir yürüyüş sırasında, bir dakika boyunca nabzı yükseltip koştuğunuz, sonrasında eski temponuzla yürümeye devam ettiğiniz bu sistem daha çok ve daha uzun süre yağ yakmanızı sağlıyor. 20 dakikalık bir yürüyüş sırasında üç kez yüksek tempoyla koşabilirsiniz. Sadece yürüyüş yapmayı yeterli görmüyor ama bir antrenörle de çalışamıyorsanız, sıkılaşmak için ağırlık kullanabilir; telefonunuza indirebileceğiniz antrenman uygulamalarının programlarını uygulayabilirsiniz.
