Sağlıklı bir beden için biyolojik saatimizin iyi bir şekilde çalışması gerekiyor. Ancak bazen çevresel faktörlerden dolayı sirkadiyen ritim olarak da adlandırılan biyolojik ritmimiz bozulabiliyor. Sirkadiyen ritim bozulduğunda hem fiziksel hem de psikolojik olarak pek çok sorunla karşılaşabiliyoruz. Peki sirkadiyen ritmi korumak için neler yapmalıyız?
Sirkadiyen ritim nedir?
Sirkadiyen ritim ya da bir diğer ismiyle sirkadiyen saat; hayvanların, insanların, bitkilerin, mantarların ve siyanobakterilerin 24 saat içindeki biyokimyasal ve psikolojik davranış bütününe deniyor. Franz Helberg tarafından ilk kez kullanılan terim, Latince “etrafında, tahminen” anlamına gelen “circa” sözcüğünden türetildi. Vücudumuzun biyolojik saati olarak da tanımlayabileceğimiz sirkadiyen saat uyku/uyanıklık döngüsü, vücut ısısı, kan basıncı düzenlenmesi, kalp hızı senkronizasyonu, melatonin, kortizol ve büyüme hormonu gibi sentez ve salgılamalardan da sorumlu.
Sirkadiyen ritmin bozulması ile birlikte vücudumuzda birçok hormon ve sistem de bozulabiliyor. Bu bozulma obezite, tip iki diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon, metabolik sendrom ve kanser gibi hastalıkların risklerinin artmasına sebep olabiliyor.
Sirkadiyen ritmi neler etkiliyor?
Her ne kadar uyku süremize ve beslenmemize dikkat etsek de sirkadiyen ritmi bozan bazı unsurlar bulunuyor. Örneğin uyuduğumuz odada telefon, bilgisayar gibi elektronik eşyaların yaydığı ışık varsa sirkadiyen ritim bozulabiliyor.
Uyku hormonu olarak da bilinen melatonin en fazla gece 02:00 ve 03:00 arasında salgılanıyor. Eğer bu saatlerde uykuda olmazsak sirkadiyen ritim melatonin azlığından da etkilenebiliyor.
Sıcaklık da sirkadiyen ritmimizi bozabilen unsurlardan bir tanesi. Çoğu organizma için güçlü bir uyaran olan sıcaklık sebebiyle periferal dokular etkilenebiliyor.
Eğer sık sık uzak rotalara uçan biriyseniz jetlag durumu da sirkadiyen ritmimizi bozan nedenlerden biri olabilir.
Sirkadiyen bir beslenme nasıl olur?
Eğer sirkadiyen bir diyet yapmak istiyorsanız en önemli şey bir uzman ile beslenme saatlerinin belirlenmesi. Beslenme saatlerinin düzenlenmesi ile her öğünü aynı saatte yemeye de özen göstermelisiniz. Farklı saatlerde vücudumuzdaki hormonlar farklı çalıştığından beslenme düzeni de buna göre ayarlanabilir. Örnek vermek gerekirse sabah saatlerinde metabolizmamız çok hızlı çalıştığından adrenalin ve tiroid hormonlarımız daha fazla salgılanıyor. Bu nedenle sirkadiyen diyet uygulamasında bu saatlerde vücut bunları enerjiye çevireceğinden enerji değeri yüksek olan tahıl ve yağ grubu tüketilmesi mantıklı olur.
Öğle saatlerinde bedenin enerji ihtiyacını karşılayabilmek adına daha uzun süre tok tutacak olan proteinli besinler tercih edilebilir. Akşam saatlerinde ise enerji değeri daha düşük olan sebze grubu yiyecekleri ideal.
Sirkadiyen ritmimi nasıl koruyabilirim?
Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Berrin Yiğit, sirkadiyen ritmi korumak için şunları öneriyor:
● Besin ögesi dağılımını günün uygun olan saatlerine göre ayarlamak sirkadiyen ritim dengesine katkı sağlıyor. Sirkadiyen sistemin değerlendirilmesi ve düzenlenmesi kronik hastalıkların yükünü azaltmaya yardımcı oluyor.
● Özellikle enerji veren çikolata gibi uyarıcı gıdaları akşam yemeğinden sonra tüketmemelisiniz.
● Uyku problemi yaşıyorsanız saat 17:00’dan sonra çay, kahve, yeşil çay, mate gibi içecekler içmemelisiniz.
● Su alımına mümkün olduğunca devam edilmeli. Çünkü su toksin atımına destek oluyor. Son bardağı gece yatmadan bir saat önce içmeniz de gece tuvalet ihtiyacı için uyanmanıza engel olacak.
● Gece yenilen minik atıştırmalıklar uyku düzenini bozabiliyor. Gece yatmadan önce atıştırmalık yememeniz iyi olur.
● Stres yönetimimiz vücudumuz için çok önemli. Kendimize ayırdığımız beş dakika bile vücut ritmimiz için yararlı.
Sirkadiyen ritim ve uyku ilişkisi
Sirkadiyen ritmi düzende tutmak için normal şartlarda saat 19:00’dan itibaren parasempatik sistemimizin, bir diğer anlamıyla bizi rahatlatan, gevşeten ve melatonini aktif hale getiren sistemin devreye girmesi gerekiyor. Ancak daha önceden de bahsettiğimiz üzere çevresel faktörlerden dolayı melatonin salgılanması gecikebiliyor. Uyku için ihtiyacımız olan süre hem değişiyor hem de şaşıyor. Bu aşamada yakacağınız lavanta, roma papatyası, melisa, adaçayı, yasemin ya da bergamot gibi yağlar uyuyacağınız yerin frekansı yükseltebilir.
Gündüzleri palmarosa, bergamot, portakal, limon, neroli gibi serotonin artırıcı etkisi olan yağlar sayesinde vücutta artan serotonin akşam melatonine dönerek uykuya destek oluyor.
Quick Ferdi Kaza Sigortası
Sürpriz kazalara hazırlıklı ol, kendini ve aileni küçük bir bütçeyle, saniyeler içinde güvenceye al.
Detaylı bilgi için:
quicksigorta.com/ferdi-kaza-sigortasi
