COVID-19 ile mücadelede en büyük yardımcı D vitamini ama asıl önemli adım, bağışıklık sistemini güçlendirmek!
COVID-19 ile savaşımız kıyasıya sürerken eylül ayı başında ilginç bir haberle karşılaştık. Buna göre D vitamini eksikliği yaşayan bireylerde COVID-19’a daha sık rastlanıyordu. Habere göre hastalığın yoğun olarak ortaya çıktığı bölgelerdeki COVID-19 vakaları taranmış ve hastalanan bireylerin, D vitamini eksikliğinden muzdarip oldukları görülmüştü. En fazla D vitamininin güneşten alınabileceği bilgisiyle birlikte bir anda parklarda, deniz kenarlarında hatta apartman bahçelerinde, balkonlarda güneşlenenler görmeye başladık.
Asıl savaşçı, bağışıklık sistemi!
Peki, COVID-19 ile mücadelede tek kalkanımız güneş ya da D vitamini mi? Konuyu Üsküdar Üniversitesi NP İstanbul Beyin Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü’ye danıştık, görüşlerinden yararlandık. Koronavirüsle mücadelede alınacak önlemlerin yanı sıra dengeli ve doğru beslenmenin de önemine değinen Özden Örkçü, asıl amacın ise bağışıklık sistemini güçlendirmek olduğuna işaret ederek, yardımcımız vitamin ve mineralleri sıraladı:
Bu gıdalar olmadan olmaz!
“Öncelikle et, yumurta, kuru baklagil, balık ve yeşil yapraklı sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin. Yine demir, çinko, Omega 3, B12, probiyotik merkezli beslenmeyi ve sirke kullanımını da ihmal etmeyin. Demir içeren kırmızı et, yumurta, kuru meyveler, kuru baklagiller kadar Omega 3 içeren uskumru, somon, sardalye ile ceviz, badem ve yeşil yapraklı sebzeler de bağışıklık sistemini güçlendirmede son derece etkili...”
D vitamini eksiğimizi kapattık ve bağışıklık sistemimizi güçlenmeyi de aklımıza koyduk. Ama yine de bir eksiğimiz var: Hangi vitamin ve mineral hangi gıdada yer alıyor, onu bilmiyoruz! Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü hepsini teker teker sıralıyor:
● Demir eksikliği, bağışıklık sistemini güçsüz düşürür ve enfeksiyonlara duyarlılığı artırır. Kırmızı et, yumurta, kuru meyveler, kuru baklagiller ve yeşil sebzeler yanında C vitamini alınmalıdır. C vitamini demir emiliminin vücudumuzda artmasına yardımcı olur.
● Çinkonun da güçlü bağışıklık sisteminde rolü büyüktür. Et, karaciğer, yumurta ve deniz ürünleri, çinkonun en iyi kaynağıdır.
● Omega 3, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklardan korur. Yine balık (uskumru, somon, sardalye), ceviz, badem, soya filizi, koyu ve yeşil yapraklı sebzeler, keten tohumu, semizotunda bulunur. Haftada iki ya da üç kez 150 gram kadar çinko almak gerekir.
● B 12, bağışıklık sistemi üzerindeki etkilerinin yanında sinir sisteminde ve kemik iliğinde kan hücrelerinin yapımında da görevlidir. B12 vitamini et, süt, peynir, yumurta ve balık gibi sadece hayvansal besinlerde bulunur.
● Bağışıklık sistemini güçlendiren dost bakterilere probiyotik adı verilir. Kefir probiyotik bir besindir ve ayrıca B vitaminlerinin emilimini da artırır. Probiyotlar, biyolojik değeri yüksek süt ve süt ürünlerinde bulunur. Probiyotik ve prebiyotik içeren gıdalar, sindirimi kolaylaştırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
● C vitamini ise bağışıklık sisteminizi güçlü tutarak hastalanmanızı engeller. Kuşburnu, turunçgiller, kiraz, kavun, domates, yeşil biber, maydanoz, soğan, “dutsu meyveler” dediğimiz berry’ler, kabak, brokoli ve yeşil salatalar C vitamin almanızı sağlayacak besinlerdir. C vitamini ayrıca antiviral ve antibakteriyel etkiye sahiptir. Bağışıklığı hem artırır hem de güçlendirir.
Bu besinlerin kıymetini bilelim
Nezleydi, gripti, “biraz dinleneyim geçer”, “bir Aspirin alırım bir şeyim kalmaz”, “bana bir şey olmaz” derken COVID-19 sayesinde bir anda kendimizi beslenme âlimi bulduğumuz da yalan değil. Artık annelerimizin hatta ninelerimizin tarifleri peşinde koşuyor, çocukluğumuzun doğal besinlerini arıyoruz. Aslında yine de paniğe gerek yok çünkü öyle birkaç gıda var ki, bunlar virüse karşı bağışıklık güçlendirici olarak birer can simidi. Örneğin ev turşusu… Ev yapımı turşular probiyotik özellik taşıdıkları için ayrıca değerli ancak ya kendiniz kuracaksınız ya da fabrikasyon olmadığını bildiğiniz bir turşucudan satın alacaksınız. Sonra tarhana var. Vitamin mineral ve antioksidan zengini olması bir yana besleyici de…
Sirke, zaten binlerce yıldır insanlığın şifa kaynağı. Hem yaraları iyileştirmede etkili hem bağışıklığı güçlendirmede… Enerji veriyor, vücuda direnç kazandırıyor hatta tümörlü hücre oluşumunu bile önlüyor. Son aylarda hemen hepimiz meyve ve sebzeleri dezenfekte etmek için kullansak da şunu da yapın: Bir yemek kaşığı sirke için. Tadı sert geliyorsa, aynı sirkeyi bir bardak suya karıştırıp için. Su demişken, günde sekiz bardak, yani yaklaşık iki litre su içmeyi de unutmayın. Bu arada, sarımsak, kefir, brokoli, zencefil, kekik, kırmızı biber, elma sirkesi ve bal, doğal antibiyotik sınıfında yer aldıkları için soframızdan eksik olmasın.
Melatonin denen “bodyguard”
Başka? Uyuyun elbette… Çünkü siz gece uyurken salgılanan melatonin hormonu hem bağışıklığınızı güçlendirir hem kanserden hem de depresyondan korur. Aslında kış aylarında, geceler uzunken uyumanın faydası da budur çünkü melatonine asıl kış aylarında ihtiyaç duyarız. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü ise uyku ve melatoninin önemini bakın nasıl anlatıyor:
“Melatonin üretim ve salınımı karanlık ile başlar ve aydınlıkla sona erer. Aydınlık dönemin uzaması veya aniden ışığa çıkılması melatonin üretimini durdurur. Bu nedenle melatonine “karanlığın biyokimyasal tanımlayıcısı” şeklinde sembolik bir isim de verilmiştir. İnsanlarda melatonin salınımı karanlığın çökmesinden hemen sonra başlar (20:00-23:00), gecenin ortasında (02:00-04:00) pik düzeylere ulaşır, sabah saatlerinde (07:00-09:00) ise sona erer.”
Serbest radikal, serbest canavar!
Tamam, hepsi güzel de hem bağışıklığımızı güçlendirmekle uğraşıp bir de üstüne COVID-19’la savaşırken biz ne yemeyelim? Sözü yine Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü’ye bırakıyoruz:
“Düzensiz ve sağlıksız beslenme serbest radikallerin çoğalmasına yol açar. Serbest radikaller hücre ve dokularda çoğaldığı zaman da DNA yapısında hasara neden olur. Ayrıca sigara, hava kirliliği, radyasyon gibi nedenlerle de serbest radikaller artar. Artış durumunda kanser, kalp-damar hastalıkları, artritler gibi sağlık sorunları oluşur. Besinlerle birlikte aldığımız antioksidanlar vücuttaki serbest radikallere karşı savaşırlar. Serbest radikallerin yarattığı olumsuz etkinin önlenmesi ve etkisinin en aza indirilmesi için yeterli miktarda antioksidan tüketmemiz gerekir. Özellikle içeriğini bilmediğimiz ürünler, hazır çorbalar, rafine gıdalardan; sanayi tipi kek, börek, pasta, bisküvi, iyi pişmemiş ürünler ile üzerinde yanık ve kömür karası görünümü olan yiyeceklerden uzak durmamız gerekir.”
