Uzman Diyetisyen Pınar Kural Enç, hem detoks hakkında merak edilenleri anlattı hem de yeni yılda yenilenmenizi sağlayacak detoks tarifleri paylaştı.
Yeme-içme konusunda neyin nasıl yapılacağı en çok konuşulan, izlenen, yorumlanan konuların başında geliyor. Özellikle detoks gibi uygulamalar çoğu zaman diyet listelerinden daha çok öne çıkıyor. Zaman zaman yemeyi abartanlar, diyetini bozanlar ya da vücudunu yenilemek isteyenler için Uzman Diyetisyen Pınar Kural Enç ile her yönüyle detoksu konuştuk, kendisinden detoks tarifleri de aldık.
Genel olarak “detoks” konusunda ne düşünüyorsunuz?
Öncelikle detoks kelimesini artık günümüzde iki anlamda kullandığımız için bunun ayrımına vurgu yapmak istiyorum. Biyokimyasal olarak detoks, tam adıyla detoksifikasyon, arınma yani yabancı maddelerin yarattığı toksinlerin vücuttan uzaklaştırılması anlamına gelir. Yani şunun kesinlikle altını çizmek gerekir ki en başta böbrek ve karaciğer olmak üzere organlarımız zaten sürekli olarak bir detoksifikasyon süreci içindedir. Bizlerin önerdiği detoks diyetleri ise tamamıyla bu arınma sürecini destekleyici bir beslenme rutini oluşturma amaçlı. Makro ve mikro besin ögeleri bakımından zengin ve en önemlisi bireyselleştirilmiş olan bir arınma listesinin kimseye bir zararı olacağını düşünmüyorum.
Ancak elbette detoks programı uygularken dikkat edilmesi gerekenler var:
- Yeterli protein, yağ ve kompleks karbonhidrat aldığınızdan emin olmak
- Vitamin ve mineral depolarınızı boşaltmayacak şekilde beslenmek
- Bol miktarda su içmek
- Listeleri çok uzun süreli ve sıklıkla yapmamak
- Eğer normalden daha fazla kalori açığı yaratılan bir liste uyguluyorsanız ağır egzersiz yapmamak
Detoks yapmak vücutta ne gibi değişiklikler sağlıyor?
Detoks listelerinin yapılarına baktığımızda genel olarak anti-inflamatuar diyet ile karakterize olmuş özellikleri görüyoruz. Bu ne demek? Listeler proteinden zengin, basit karbonhidrattan fakir, doymamış yağ asitlerinden zengin ve bol renkli olup gece açlığı yaratmalı. Listeleri neden özellikle bu şekilde hazırlıyoruz? Vücudumuzda en çok enerjiye ihtiyaç duyan iki sistem sindirim ve bağışıklık sistemi diyebiliriz. Detoks programlarının asıl hazırlanma mantığı en temelde, vücudun ihtiyaç duyduğu bu enerji yönetimini sağlamak. Detoks programlarında genelde sıvı ya da sindirimi kolay olan besinler tercih ediyoruz ve bir miktar da olsa kalori açığı bırakıyoruz. Bunun sebebi de sindirim sisteminin ihtiyacı olan enerjiyi azaltmak ve bu enerjiyi toksik maddelerin vücuttan uzaklaştırılması için kullanmak diyebiliriz. Dolayısıyla detoks yapıldığında böbrek, karaciğer, akciğer gibi organlarımız zaten halihazırda yaptıkları detoksifikasyon sürecini hızlandırıyor ve toksinleri vücuttan uzaklaştırıyor. Bu da kişilere hem zinde bir günlük rutin hem de kilo kaybı ile geri dönüyor.
Detoks programının amacı kilo vermek midir?
Bu yanlış bir algı olur. Detoks programlarının asıl amacı kısa vadede kilo vermek olarak görmemek gerek. Her şeyin temeline baktığımızda, detoks programlarının asıl amacı eğer ki bir kilo verme sürecindeyseniz bu sürece vücudu hazırlayarak yani yabancı maddelerden arındırarak yardımcı olmak. Dolayısıyla detoks adı altında önerilen tariflerle üç günde üç kilogram su kaybı tartıya eksi üç kilo olarak yansısa da bu kaybın yağ dokudan gitmediği bilinmeli. Bu durumda kilo kaybının kalıcı olmayacağı akıldan çıkarılmamalı.
Yeni yıl gibi özel akşamlarda biraz fazla yemek tüketilebiliyor. Böyle özel günlerde sağlıklı beslenme açısından doğru düşünce ve davranış nasıl olmalı?
Her zaman söylediğimiz gibi “En iyi diyet sürdürülebilir diyettir” diyorum öncelikle. Kişilerin kesinlikle yılbaşı gecesinde diyet mantalitesiyle yeni yıl sofrasına oturmalarını önermem. Ancak bu demek değil ki farkındalıktan yoksun bir biçimde, vücudumuzu ve açlığımızı dinlemeden yemek yiyelim. Yılbaşı gecesinde herhangi bir diyet listesi takibi olmaksızın, ertesi günlerde sindirim sistemimizi yormamak için dikkat edebileceğimiz belirli noktalar var tabii. Öncelikle herkesin yılda bir defa olan bu zengin masanın tadını çıkarmasını ve o gün masalarında ne varsa tadına bakmalarını hiçbir şeye ‘yasak’ koymamalarını öneririm. Başlangıç olarak yoğurtlu ve zeytinyağlı mezelerin tercihi çok daha iyi olacaktır. Bu gibi gecelerde yemeklerin başında yenilen besinler iştah kontrolü için oldukça önemli. Eğer çorba varsa çorba tüketmelerini ve salata türevi bir tabağı kesinlikle yanlarında bulundurmalarını tavsiye ediyorum. Bu şekilde sonrasında proteinden ve kompleks karbonhidrattan zengin bir ana yemek tabağı ve varsa tatlıları ile geceyi sonlandırabilirler. Benim gözlemlediğim kadarıyla bu gibi akşamlarda ana yemeklerden çok masada bulunan atıştırmalıklar fazla kaçırılabiliyor. Çerez, galeta, peynir tabağı gibi atıştırmalıkların yanında zeytinyağlı limonlu havuç, salatalık, haşlanmış sebze gibi atıştırmalıkları da masada bulundurmak çok iyi bir hamle olacaktır.
Peki, yeni yılın hemen ertesi günü nasıl beslenmemizi önerirsiniz?
Ertesi gün önerilerine baktığımızda, kişilerin kesinlikle bir önceki gece fazla kaçırmalarından dolayı kısıtlayıcı yeme davranışları göstermemelerini öneririm. Yeni yılın ilk günü kişilerin geç saatte uyanacaklarını düşünerek iki ana bir ara öğünden oluşan bir beslenme planı yeterli olacaktır. Protein ve yeşillik bakımından zengin bir kahvaltının yanına yeşil çay ya da biberiye çayı eklemek gecenin şişkinliğini almak adına etkili bir başlangıç olur. Kahvaltı ve akşam yemeği arasında minik bir ara öğün ve sonrasında hayvansal protein tüketen kişiler için ızgara et/tavuk/balık/hindi yanına bol limonlu ve domatesli bir salata, tüketmeyenler için ise zeytinyağlı bir yemek ve salata iyi bir tercih olacaktır. Kişiler öğünlerin yanına kilo ve açlık hislerine göre tam tahıllı ekmek ya da etimek ekleyebilirler. Bunun dışında yeni yılın ilk gününde bol su içmek, en az iki kupa yeşil çaydan faydalanmak ve düzenli bir uyku düzeni yaratmak vücudun bir önceki geceden kalan yükünü azaltacaktır. Son olarak kişilere 45-60 dakikalık tempolu bir açık hava yürüyüşü öneririm.
Tüm yıl böyle çok kaçırılan gün ve gecelerden sonra uygulayabileceğimiz taktikler var mı? Önerileriniz nelerdir?
Aslında biraz önce belirttiğim öneriler, genel olarak vücudumuza çok yük bindirdiğimiz günlerde, ertesi gün o yükü azaltabilmeye yardımcı olur. Ancak genel olarak özetlemek gerekirse beklediğinizden daha ağır geçen bir gecenin sabahında kısıtlayıcı bir bakış açısıyla beslenmek üzere uyanmamak çok önemli. Yeterli ve dengeli bir kahvaltıyla güne başlamak çok önemli. Eğer tüketmekte zorluk yaşamıyorsanız kesinlikle ama kesinlikle kahvaltıda yumurta bulundurmanızı öneririm. Ara öğünlerde yağlı yemişler ve bitki çaylarından yararlanabilirsiniz. Akşam yemeğini ise yine oldukça hafif ve dengeli şekilde geçirmeniz gece sindiriminiz açısından iyi olacaktır. Üç ana öğünle besleniyorsanız öğle ya da akşam yemeklerinin ikisinde de hayvansal protein tüketmektense birinde protein birinde sebze tüketmek daha mantıklı olabilir. Bunun dışında bu gibi günlerde su tüketimi ve açık hava yürüyüşü oldukça önemli.
Detoks içecekleri ya da detoks beslenme sistemi hangi zaman aralıklarıyla uygulanmalı?
Daha önce de vurguladığım gibi detoks içecekleri ve/veya programlarını sürekli uygulamak vücuda yarardan çok zarar getirebilir. Bu gibi programları ağırlık denetimi sürecine yardımcı olarak görmek önemlidir. Uzun bir kilo verme sürecinde, kişilerin normal rutinde kilo verme eğrilerini hep izleriz. Eğer kişilerin metabolizması artık daha farklı bir şey istiyorsa ve bunu o dönemde kilo kaybını durdurarak bize haber veriyorsa bu, vücutta oluşan toksik yükten kaynaklı olabilir. Bu gibi durumlarda vücudu ve özellikle sindirim sistemini rahatlatmak için adım atmak gerekli. Yani uzun dönemli bir ağırlık denetimi sürecinde duraklama dönemlerinde arınma listelerine başvurmak normal ve etkili bir yöntemdir. Bunun dışında mevsim geçişlerinde, hem ekolojik olarak besinlerin üzerindeki toksik yüklerin artması hem de kişilerin metabolizmalarının yeni mevsime alışması dolayısıyla adaptasyon amaçlı detoks programları uygulanabilir. Son olarak bir de regl dönemleri gibi aşırı ödem problemi yaşanan, fiziksel aktivitenin sekteye uğradığı ve yeme ataklarını tetikleyen dönemlerin sonunda da zaman zaman detoks listelerine ya da içeceklerine başvurulabilir.
Detoks içecekleri ya da detoks beslenme sistemi herkes tarafından uygulanabilir mi?
Bu aslında detoks listelerinden ne kastettiğimize göre değişir. Eğer kastımız makro ve mikro besin ögeleri bakımından yeterli, sindirimi kolay ve detoksifikasyona yardımcı bir beslenme listesiyse evet herkes uygulayabilir. Ancak kalori açığının oldukça fazla olduğu ve sıvı besinler ağırlıklı bir listeden bahsediyorsak bunu birçok klinik tabloda, hamilelikte ya da emzirme döneminde önermem. Özellikle herhangi bir iç organ, özellikle böbrek, işlev bozukluğu ya da hasarı olan kişilerde bu gibi listelerin hekime danışılmadan uygulanmasını önermem ki çoğu zaman hekimler de bu gibi listelere çok sıcak bakmazlar. Bununla beraber rutinde herhangi bir psikiyatrik rahatsızlığı olan, yeme bozukluğu teşhisi olan, antidepresan ilaç kullanan ya da sürekli olarak kan sulandırıcı ilaç kullanan kişilerin de detoks amaçlı listeleri uygulaması önerilmez. Hamile ve emzirme dönemindeki kadınlar, özellikle bir uzmana danışmadan detoks listesi uygulamamalı. Bu dönemlerdeki kadınların beslenmelerindeki protein, karbonhidrat ve yağ oranları oldukça önemli.
Son olarak şunu söyleyebilirim ki sağlıklı diye nitelendirebileceğimiz bir bireye de tek tip bir detoks listesi önerilmesini doğru bulmuyorum, diğer tüm beslenme listelerinde vurguladığımız gibi detoks yani arınma listeleri de kişiye ve kişinin yaşamına uygun şekilde uzmanlar tarafından düzenlenmelidir.
7 güne farklı 7 detoks tarifi
Pazartesi
Kırmızı detoks
1 adet kırmızı pancar
1 adet orta büyüklükte nar (sadece nar suyu da kullanabilirsiniz)
6-7 adet dondurulmuş çilek
1 adet havuç
1 şişe maden suyu
Hazırlanışı: Tüm malzemeleri doğrayıp robottan geçirin. Afiyet olsun.
Nar: Çok güçlü bir antioksidandır, bağışıklığı güçlendirir, enfeksiyonlarla savaşır; kanser, kalp ve diyabet hastalıklarına karşı etkilidir.
Pancar: Sindirimi düzenleyen iyi bir lif kaynağıdır. Kanı temizleme konusunda etkilidir. İltihap önleyici, azaltıcı bir etkiye sahiptir.
Havuç: Bol miktarda A vitamini içeren bu sebze görme gücünü artırır. Bağışıklığı destekleyerek içerdiği E vitamini sayesinde kanser riskini azaltır, yaraların iyileşmesinde etkili olur.
Çilek: Kanı temizler, güçlü bir antioksidandır, sakinleştirici bir etkisi vardır. C vitamini bakımından zengin bir meyvedir. C vitamini sayesinde bağışıklık sistemi ve cilt sağlığını korur.
Salı
Yeşil Detoks
Malzemeler
1.5 kabak (rendelenmiş)
4 yemek kaşığı yoğurt
Yarım demet dereotu
1 tutam taze nane
1 tatlı kaşığı keten tohumu
1 tatlı kaşığı chia tohumu
1 yemek kaşığı zeytinyağı
¼ çay bardağı su
2 adet çeri domates
Hazırlanışı: Rendelemiş olduğunuz kabakları bir tavaya alıp su ve yağı ekleyin, suları çekene kadar pişirin. Kabaklar piştikten sonra soğumaya bırakın ve diğer tüm malzemeleri ekleyip bir kapta karıştırın. Afiyet olsun.
Kabak: Kabak oldukça fazla lif içerir. Lifli gıdaların tüketilmesi bağırsak fonksiyonlarının rahatlamasını ve dengeye girmesini sağlar. İdrar söktürücü olmasından dolayı böbrek fonksiyonlarının rahatlamasını sağlar.
Yoğurt: Yüksek protein içerir, tok tutar, bağırsak mikrobiyotasını geliştiren protein, kalsiyum, vitaminler ve canlı kültür ve probiyotikler açısından zengindir.
Nane: Sindirimi rahatlatır, kilo vermeye yardımcıdır. Astım, hafıza kaybı ve cilt problemlerinin tedavilerinde fayda gösterir.
Keten tohumu: Omega-3 zengini antioksidan deposudur. Kolesterolü düşürücü etkisi vardır, sindirimi destekler, kan şekerini dengeler ve kansere karşı koruyucudur.
Chia Tohumu: Bağırsak fonksiyonlarını korur, kabızlığı önler, uzun süre tok tutar.
Domates: C vitamini yönünden zengin olan domates bağışıklık sistemini kuvvetlendirir ve grip benzeri virütik hastalıklara karşı korur. Kolesterolü düşürür, yağ asitlerini dengeler.
Çarşamba
Zencefilli Elmalı Detoks
Malzemeler
1 tutam maydanoz
1 büyük limon
2 yeşil elma
2 küçük parça taze zencefil
1 çubuk tarçın
5 adet tane karabiber
1 tatlı kaşığı yeşil çay
5 adet yasemin çayı (poşet)
1,5 litre soğuk su
Hazırlanışı: Çubuk tarçını, karabiberi, yeşil çayı ve daha sonra maydanozları bir tencereye alın. Daha sonra yeşil elmaları da soyup dörde bölün ve tencereye ekleyin. Son olarak ikiye kestiğiniz limonu, doğradığınız taze zencefili ve üzerine 1,5 litre suyu da ekleyin. Karışımı ocağa alın ve kaynadığını görünce 5 dakika sonra ocağın altını kısıp bir 5 dakika daha kaynamaya bırakın, ardından altını kapatın. Karışım soğuyana kadar tencerede demlenmesini bekleyin. Sonra süzüp, sürahiye alın. İçmeye hazır, afiyet olsun.
Zencefil: Hazımsızlığa iyi gelir, kilo vermeye destek olur, mide bulantısına iyi gelir, kolesterolü düşürür, kan şekerini dengeler.
Tarçın: Antioksidan içeriği yüksektir, enfeksiyonlara karşı koruma sağlar, diyabetle savaşır, kilo vermeye yardımcı olur.
Yeşil Çay: Kolesterol ve yağ dengesini iyileştirir, tansiyonu düzenler, damar sertliğini önler, bağırsak sağlığını düzenler.
Perşembe
Kefirli detoks
Malzemeler
1 su bardağı kefir
½ adet limon
4-5 yaprak ıspanak
1 demek maydanoz
Hazırlanışı: Tüm malzemeleri robottan geçirin. Afiyet olsun.
Kefir: Yüksek kalsiyum oranı sayesinde kemik ve diş sağlığını korur. Kilo vermeye yardımcı olur. Vücutta fazla tuz tutumunu önleyerek böbrek hastalıkları, safra bozuklukları, sarılık, çeşitli enfeksiyonlar ve egzama tedavisinde de etkilidir.
Ispanak: Bol miktarda C, E ve B vitaminleri, magnezyum, demir ve kalsiyum içerir. İçerdiği A vitamini sayesinde göz sağlığı için yararlıdır.
Maydanoz: Kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için gerekli olan K vitamini açısından zengindir. Maydanoz muhteşem bir A ve C vitamini kaynağıdır. Antioksidan özelliklere sahiptir.
Limon: Vücudu alkali yapar, sindirime yardımcı olur, metabolizmayı hızlandırır, kabızlığı iyileştirir, cilt hücrelerini yeniler.
Cuma
Ispanaklı Detoks
Malzemeler
1 adet elma
1 adet salatalık
1 adet limon
1 adet maydanoz
1 avuç ıspanak
Hazırlanışı: Tüm malzemeleri robottan geçirin. Afiyet olsun.
Elma: Potasyum, fosfor, kalsiyum, çinko, demir gibi mineraller içermektedir. Potasyum, normal kan basıncını ve kas fonksiyonunu korumaya yardımcı olan bir mineraldir.
Salatalık: C vitamini, B grubu vitaminleri, folik asit, kalsiyum, fosfor, potasyum, çinko, demir ve magnezyum bakımından oldukça zengin olan salatalık çok besleyicidir. Lifli olduğu için sindirimi kolaydır ve kilo vermeye yardımcı olur.
Ispanak: Bol miktarda C, E ve B vitaminleri, magnezyum, demir ve kalsiyum içerir. Bu nedenle besin değeri yüksektir. İçerdiği A vitamini nedeniyle göz sağlığı için yararlıdır.
Maydanoz: Kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için gerekli olan K vitamini açısından da zengindir. Maydanoz muhteşem bir A ve C vitamini kaynağıdır. Antioksidan özelliklere sahiptir.
Limon: Vücudu alkali yapar, sindirime yardımcı olur, metabolizmayı hızlandırır, kabızlığı iyileştirir, cilt hücrelerini yeniler.
Cumartesi
Orman Meyveli Detoks
Malzemeler
1 adet küçük muz
150 g dondurulmuş orman meyveleri (yaban mersini, ahududu, böğürtlen)
200 ml maden suyu
Hazırlanışı: Muz ve orman meyvelerini robottan çekin. Üzerine dilediğiniz kıvama gelinceye kadar maden suyu ekleyin. Afiyet olsun.
Muz: İçerisinde bulunan potasyum sayesinde iyi bir enerji kaynağı olan bu meyve Tip 2 diyabete karşı korur ve kan şekerinin düzenlenmesinde büyük bir rol oynar. Kalp sağlığını korur ve böbreklerin düzenli çalışmasını sağlar, lifli yapısı sayesinde sindirim sistemini düzenler. Tokluk hissi sağlar ve açlığı uzun süre bastırır.
Kırmızı meyveler: Ahududu, böğürtlen, yaban mersini, frambuaz gibi kırmızı meyveler, quercetin adlı madde içerir. Kalp sağlığını korur, beyni destekler. Kilo kontrolünde rol alır. Kanser hücreleriyle savaşır.
Pazar
Ananaslı Detoks
Malzemeler
1-2 dilim ananas
Yarım litre su
1-2 dilim yeşil elma
1 adet salatalık
Hazırlanışı: Tüm malzemeleri dilimleyip yarım litre su içerisinde bekletin.
Ananas: İçerisinde bulunan vitamin ve mineraller, viral ve bakteriyel enfeksiyonları azaltmaya ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur.
Yeşil Elma: Kalp sağlığını korur, yağ yakımını hızlandırır, enfeksiyonu temizler.
Salatalık: C vitamini, B grubu vitaminleri, folik asit, kalsiyum, fosfor, potasyum, çinko demir ve magnezyum bakımından oldukça zengin olan salatalık çok besleyicidir. Lifli olduğu için sindirimi kolaydır ve kilo vermeye yardımcı olur.
