Pandemi sürecinde evde kalmalarını sağlayarak korumaya çalıştığımız yaşlılarımız, hareketsizlik nedeniyle kas erimesi riskiyle karşı karşıya olabilir.
Her yaşta spor ve hareketin dahil edildiği bir hayat, doğru beslenmeyle birlikte yaşam kalitesini artıyor. Ancak bunun tam tersi bir hayat sürmek, özellikle yaşın ilerlemesiyle birlikte yaşanan kas kayıplarına zemin hazırlıyor. Bu durum, pandemi nedeniyle daha çok evde ve hareketsiz kalan 65 yaş üstü için bir tehdit.
“Kas Erimesi”, Latince adıyla “Sarkopeni”, en basit tanımlamayla kaslardaki dayanıklılığın kaybedilmesi demek. Kişideki kas kitlesi ve kas gücü, 20-40 yaş arasında artarken hiç istenmese de yazık ki 50 yaşından sonra azalıyor. 50’li yaşlarda başlayan kas gücündeki azalma 70’li yaşlarda özellikle sırt, kol, bel ve bacak kaslarında kuvvet kaybı olarak ortaya çıkıyor. 80’li yaşlara gelindiğinde ise, vücuttaki kas kütlesinin oranı yarı yarıya düşüyor. Araştırmalara göre kas erimesi kadınlarda daha sık görünse de kas kütlesinde kayıp erkeklerde daha çok yaşanıyor.
Yine de şunu da unutmamak gerekiyor ki kas erimesinin gelişimi bazı hallerde yaşlılıkla ilişkili olmayabiliyor. Hormonal hastalıklar, ilaçlar, enfeksiyonlar, metabolizma kökenli hastalıklar ve nöromüsküler hastalıklarda da kas erimesi görülebiliyor.
Kas erimesinin olası sebepleri
- Uzun süre yatağa bağımlı kalma veya fiziksel aktivite eksikliği, hareketsiz bir yaşam tarzı.
- Yetersiz ya da yanlış beslenme. Özellikle protein, folikasit, D vitamini ve Omega-3 eksikliği.
- Gençlik dönemlerinde vücut geliştirme sporu sırasında kullanılan özel proteinler ve benzeri takviyelerin ilerleyen yaşlarda kaslarda hasara sebep olması.
- Kaslara gelen kan akımı kadar kasları uyaran sinirler de kas gücünün sürdürülebilirliği için önemli. Bu nedenle beyinden kaslara sinyal gönderen sinir hücrelerinin azalması.
- Büyüme hormonu, testosteron ve büyüme faktörleri de dahil olmak üzere bazı hormonların yaşla birlikte giderek azalması.
- Kas kütlesindeki kayıp, vücuttaki yağın artmasıyla da ilişkili olabilir. Obezite ve kas erimesinin birbirini etkileyip güçlendirmesi.
Bu belirtilere dikkat
Her yorgunluk ve güçsüzlük, kas erimesine işaret etmeyeceği gibi, küçük sinyallerin de önemsenmesi gerekiyor. Kas erimesinin belirtileri arasında şunları sayabiliriz:
- Fiziksel ve zihinsel olarak sürekli yorgun hissetmek.
- Belde, boyunda veya sırtta kas ağrıları.
- Sıklıkla yaşanan denge kaybı ve buna bağlı olarak düşme ve yaralanma.
- Ayak bileklerinin çok sık burkulması.
- Özellikle alt bacak kaslarında yaşanan kuvvetsizlik sebebiyle; yardımsız ayağa kalkamamak, uzun süre ayakta kalamamak, yürürken veya merdiven çıkarken zorlanmak.
- Saç tararken, gazete ya da kitap okurken veya hafif de olsa bir şey taşırken kaslarda ağrı yaşamak.
Hangi önlemler alınabilir
- Protein açısından zengin besinler tüketmeye özen gösterilmeli.
- Folik asit, Omega-3, D vitamini ve B-12 vitamini eksikliği varsa doktor tavsiyesiyle gıda ve ilaç desteği alınmalı.
- Kas kütlesini artıracak düzenli egzersiz yapılmalı. Kas dayanıklılığını artırmak için hafif ağırlıklarla çalışılmalı. Direnç bantları kullanmak, ağırlık kaldırmak önerilebilir.
- Hafif ağırlıklar kullanılarak yapılacak kas dayanıklılık egzersizleri, germe ve kuvvetlendirme hareketleri hem kas hem de sinirsel uyarımı düzenler. Kuvvetlendirme egzersizleri kas kaybını önler.
Tedavi süreci ve beslenme
Tedavide ele alınan esas yöntem, bir doktor eşliğinde uygulanacak özel bir beslenme ve egzersiz programı. İlaç ile tedavi olma durumunda dahi bu egzersiz ile diyet programının uygulanması gerekiyor.
VM Medikal Park Mersin Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji uzmanı Prof. Dr. Fehmi Volkan Öztuna, kas kütlesini artıracak besinlerin tüketilmesinin ve gereken egzersizlerin yapılmasının, hastalıkla mücadelede yardımcı olabileceğini söylüyor: “30 ila 60 yaş arası her yıl yaklaşık 250 gram kas kaybedilirken, 450 gram yağ kazanılıyor. Kilonun sabit kalmasına çok da güvenmemek gerek. Bu durum işlerin yolunda gittiğinin göstergesi olmayabilir. İlerleyen yaşla birlikte kilo sabitken de kas kütlesinde azalma görebiliyoruz. Yeterli kalori alımıyla birlikte yüksek kalitede protein tüketilmesi kas kaybını yavaşlatabilir. Özellikle kadınlarda eksikliğine sıklıkla rastladığımız D vitamini ve Omega-3 takviyesi alınmasını öneriyoruz.”
Prof. Öztuna’ya göre vücudumuzdaki kas sisteminde ‘kullan ya da kaybet’ prensibi işliyor: “Kaslar kullanılmazsa zayıflar. Bu nedenle kas kütlesini korurken verilen mücadelede en etkili silahımız spor. Buradaki en önemli nokta ise ‘doğru spor’u belirlemek. Kas erimesine karşı kas kütlesini artıracak egzersizleri öneriyoruz. Kasları güçlendirecek dayanıklılık egzersizleri… Direnç bantlarıyla çalışmak, kişinin yaşına, cinsiyetine göre belirlenecek ağırlıkla çalışmak gibi. Şu da unutulmamalı ki hangi yaşta spor yapılırsa yapılsın hedef 70 yaş olmalı. Bu ne demek? 70 yaşında yapabileceğiniz sporu yapmanızı öneririm. 70 yaşında olduğunuzda kaldırabileceğiniz ağırlığı kaldırın, 70 yaşında yürüyebileceğiniz hızda yürüyün.”
Koruyucu ya da güçlendirici önlemler
- Söz konusu bu önlemler arasında en önemlisi direnci artırmaya yönelik egzersizler. Aerobik, pilates gibi vücudun kendi ağırlığıyla yapılan egzersizlerle kaslar güçlendirilebilir.
- Beslenme düzeni bir uzmanın onayı alınarak yüksek kaliteli proteinden ve gerekli olan vitaminlerden zengin olacak ve kas kütlesini destekleyecek şekilde düzenlenebilir.
Yapılan araştırmalara göre özellikle yaşlılık döneminde görülen kas erimesini belli bir oranda engellemek mümkün. Uygulanan egzersiz yöntemleri, beslenme düzenindeki değişiklik ve takviyeler bir hayli işe yarıyor. Bu önlemlerle birlikte kaslarda yüzde 20-30 civarında güçlenme ve dayanıklılıkta artış görülüyor. Tüm bunlara ek olarak bu zor zamanlarda yaşlılarımızla yakından ilgilenmenin onlara ilaç gibi geleceği de unutulmamalı.
