Tuz tüketimini hızla azaltmanın yolları

Tuz tüketimini hızla azaltmanın yolları

Beslenme tarzına bağlı 11 milyon ölümün yaklaşık 10 milyonu kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklanıyor. Kalp ve dolaşım sistemini doğrudan etkileyen tuzlu beslenme tarzı, en riskli beslenme tarzları arasında yer alıyor. Peki, tuzun vücudumuza zararları neler ve beslenme tarzımız nasıl olmalı?

Farklı ülkelerdeki ölüm nedenleri konusunda yapılan çalışmalardan biri olan Global Hastalık Yükü Çalışması (The Global Burden of Disease Study) beslenme tarzlarıyla ölüm oranları arasında doğrudan bir ilişki bulunduğunu ortaya koydu. Çalışma, beslenme tarzının sigaradan daha öldürücü olduğunu, günümüzde dünya çapındaki ölümlerin beşte birinin beslenme tarzından kaynaklandığını gösteriyor. Yanlış beslenme yılda 11 milyon kişinin erken ölümüne yol açıyor.

En riskli üç beslenme tarzı arasında 3 milyon ölümle, çok fazla tuz içeren beslenme tarzı yer alıyor. Beslenme tarzına bağlı 11 milyon ölümün yaklaşık 10 milyonu kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklanıyor. Bu durum, tuzun neden büyük bir sorun olduğunu da açıklıyor. Çok fazla tuz kullanımı, kan basıncını yükseltiyor, bu da kalp krizi ve felç riskini artırıyor. Tuz, kalp ve dolaşım sistemini doğrudan etkilediği için kalp yetmezliği riskini de artırıyor.

beslenme

En yüksek ölüm oranı Çin’de

Çin’in tuz tüketiminden kaynaklı ölüm oranının en yüksek olduğu ülkelerin başında gelmesi de tuzun etkisini açıklıyor. Çin’de ülke mutfağının önemli bir parçası olan soya ve diğer soslarda da geleneksel olarak fazla miktarda tuz kullanılıyor. Üstelik işlenmiş gıda tüketiminin artışıyla, Çinlilerin tuz tüketiminin daha da arttığı belirtiliyor.

Araştırmacılar, yapılan sağlıklı beslenme kampanyalarında yağ ve şeker gibi besinlere odaklanmaktan vazgeçilmesi gerektiğini söylüyor. Ayrıca sağlıklı yiyecek tüketiminin teşvik edilmesi için beslenme alışkanlıklarında tam tahıllı gıdalara, kuruyemişlere, sebze ve meyvelere daha çok yer verilmesi gerektiğini söylüyorlar. Tabii tuzun azaltılmasının zamanının geldiğini de özellikle vurguluyorlar.

Diyaliz ve İş Yeri Hekimi Dr. Hülya Çınar, tuzun fazla su içme ihtiyacı yaratarak böbrekleri yorduğunu ayrıca yüksek tansiyon hastalığına sebep olduğunu belirtiyor. Çınar, eğer kalıtsal olarak da kalp hastası iseniz fazla tuz kullanımının sağlığı daha da kötü etkileyeceğini ekliyor

baharat ve tuz

Tuz alışkanlığımızdan nasıl vazgeçebiliriz?

Günlük 2-6 gram tuz kullanımını geçmemek gerektiğini söyleyen Çınar, tuzu bırakmak için çeşitli baharatlarla, limonla, sirkeyle yemeklerin tatlandırılabileceğini bir süre sonra besinlerin gerçek tadının daha iyi alınacağını vurguluyor. Kaya tuzu kullanımını öneren Çınar, ara ara vücudun ihtiyacı olduğundan günlük 6 gramı aşmamak kaydıyla iyotlu tuz kullanımının da sakıncası olmadığını belirtiyor.

Tuzu azaltmak için öneriler:

● Yemeğe ekleyeceğiniz tuzun bir kısmını veya tamamı yerine soğan, sarımsak, otlar, baharatlar, narenciye suları ve sirke kullanın.

● Yemek masasına koyduğunuz tuzluğun içine biber, biberliğin içine de tuz koyun. Tuzlukta üç, biberlikte tek delik olduğu için ister istemez daha az tuz dökmüş olacaksınız.

● Eğer ideal oranın çok üstünde tuz tüketiyorsanız nemlenmiş tuz da daha az döküldüğü için bu yöntemi deneyebilirsiniz. Evet, biraz sinir bozucu bir durum ama bir noktada pes edip daha az tuz dökmenizi sağlayacak.

● Konserve sebze tercih ediyorsanız kullanmadan önce mutlaka sudan geçirin.

● Dışarıda yemek yerken tuz koymadan önce yemeğinizi mutlaka tadın.

● Market alışverişinde paket gıdalarda içindekiler kısmını inceleyerek daha az tuzlu olan ürünleri tercih edin.

● Jambon, sosis, salam gibi işlenmiş etlerde tuz miktarı oldukça yüksektir. Bunların yerine yumurta, ton balığı gibi alternatifleri kullanın.

● Çeşitli baharatlarla ve turunçgillerle (limon, portakal kabuğu gibi) yemeklerdeki tadı artırıp tuzun yoksunluğunu gizleyebilirsiniz. Aynı şekilde yemek masasına da baharat çeşitlerinden bolca koyabilirsiniz.

● Alışveriş yaparken etiketleri dikkatli okuyup soydum oranı düşük olanları tercih edin.

NOT: Unutmayın ki tuz tüketimi doğuştan gelmez, öğrenilmiş bir alışkanlıktır. Dolayısıyla kendinizi zorlayıp ortalama sekiz hafta içinde az tuz tüketmeye başlarsınız. Bu süre sonunda cipslerin bile size tuzlu geldiğini görünce şaşıracağınız kesin.