11 – 17 Nisan Kalp Sağlığı Haftası olarak kutlanıyor. Dolayısıyla kalp sağlığımızı tekrar hatırlamanın ve zararlı alışkanlıklarımızdan vazgeçmenin tam zamanı! Kalp hastalıklarını önlemek için atabileceğiniz pek çok adım var. Yeme, egzersiz, sigara ve içki gibi temel yaşam tarzı alanlarına odaklanarak ve ailenizdeki kronik hastalıklarn, diyabet ve stres gibi diğer faktörleri göz önünde bulundurarak başlayabilirsiniz. İşte sağlıklı bir kalp için uygulayabileceğiniz beş basit öneri!
1. Sigarayı bırakın
Belki çok klişe olacak ama sigarayı bırakmak, bir insanın daha uzun yaşamak için yapabileceği en önemli şey. Sigara içiyorsanız, kalp krizi geçirme olasılığınız sigara içmeyen birine göre iki kat daha fazla. Ancak sigarayı bıraktığınız andan itibaren kalp krizi riski azalmaya başlar.
Sigara içmek kalp, kan damarları, akciğerler, gözler, ağız, üreme organları, kemikler, mesane ve sindirim organları dahil olmak üzere vücuttaki hemen hemen her organa zarar veriyor. Sigara içerken soluduğunuz kimyasallar kalbinize ve kan damarlarınıza olumsuz yönde etkiliyor, bu da sizin ateroskleroz veya arterlerde plak oluşumu geliştirme olasılığınızı artırıyor.
Günde bir sigara içiyorum ya da sadece alkolle / kahveyle sigara kullanıyorsanız ve bunun zararı olmayacağına inanıyorsanız oldukça yanlıyorsunuz. Herhangi bir miktarda sigara kullanımınız kalp ve kan damarlarında bu hasara neden olabilir. Sigara içmek, bazı insanlar için, özellikle doğum kontrol hapı kullanan kadınlar ve diyabetli kişiler için daha da büyük bir risk oluşturuyor. Dolayısıyla kalp sağlığınız için yapmanız gereken en öncelikli şey eğer kullanıyorsanız sigarayı bırakmak kullanmıyorsanız da sigara dumanına maruz kalmamak için elinizden geleni yapmak.
2. Tuzu azaltın
Çok fazla tuz, koroner kalp hastalığı geliştirme riskini artıran yüksek tansiyona neden olabiliyor. Cips, tuzlu yemişler, konserve ve paket çorbalar ve soslar, kuru fasulye ve konserve sebzeler, pizzalar ve hazır yemekler gibi yiyeceklerden kaçınmanız şart! Diğer yandan çoğu gıdanın yaklaşık yüzde 12'si doğal olarak oluşan tuza sahip olduğundan, beslenmeden tuzu tamamen çıkartmak neredeyse imkansız. Paketli gıdaların çoğu ürünün lezzetini ve raf ömrünü iyileştirmek için genellikle daha yüksek tuz içeriği ile yükleniyor. Sağlıklı görünen birçok kahvaltılık gevrek ve ekmek aynı zamanda yüksek düzeyde tuz içeriyor, bu yüzden herhangi bir ürün satın alırken içeriğini okumak oldukça önemli. Buna ek olarak yemeklere koyduğumuz tuz miktarını azaltmak da bizim elimizde. Hem kendiniz hem de sevdiklerinizin sağlığı için atabileceğiniz en önemli adımlardan biri tuzu azaltmak olacak.
3. Yediklerinize dikkat edin
Sağlıklı bir yeme alışkanlığı, kalp hastalığı oluşma riskini azaltmaya yardımcı olurken ayrıca kalp krizinden sonra hayatta kalma şansını da artırır. Bol miktarda taze meyve ve sebze, yağlı balık, tam tahıllı ekmek, makarna ve pirinç gibi nişastalı yiyecekler içeren dengeli bir beslenme rutini edinmeye çalışmalısınız. Bisküvi, kek, hamur işleri ve süt ürünleri gibi doymuş yağ ve şeker oranı yüksek yiyeceklerden kaçının.
Sağlıklı bir yeme alışkanlığı geliştirmek için işe porsiyon kontrolü ile başlamalısınız. Porsiyonlarınız yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve sağlık durumunuza uygun besinlerin yeterli miktarından oluşmalı. Yeme alışkanlıkları ile ilgili bir diğer önemli ipucu ise paketli gıdaları tamamen bırakarak taze sebze ve meyvelere yönelmek. Sebze ve meyvelerin hem kalorileri düşük hem de besin değerleri oldukça yüksek. Bunlara ek olarak doyuruculuğu artırmak açısından tahılları tercih edebileceğinizi unutmayın. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmenin oldukça zor olduğunun farkındayız ancak bugünden beslenmenizde yapacağınız ufak değişikliklerle kalbinizi koruyabilir belki de ömrünüzün uzamasını sağlayabilirsiniz.
4. Alkolü azaltın
Çok fazla alkol kalp kasına zarar verebilir, kan basıncını artırabilir ve ayrıca kilo alımına neden olabilir. Aşırı içmek kalp krizi geçirme riskinizi artıracağından alkolü azaltmak kalbi korumak için oldukça önemli. Alkolün hem kısa vadeli zararları hem de uzun vadeli zararları bulunuyor. Özellikle kalp sağlığı açısından baktığımızda uzun vadeli zararları ön planda. Alkolün uzun vadeli zararlarını şu şekilde sıralayabiliriz:
● Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, inme, karaciğer hastalığı ve sindirim sorunları
● Göğüs, ağız, boğaz, yemek borusu, gırtlak, karaciğer, kolon ve rektum kanseri
● Bağışıklık sisteminin zayıflaması, hastalanma ihtimalinin artması
● Bunama ve zayıf okul performansı dahil olmak üzere öğrenme ve hafıza sorunları
● Depresyon ve anksiyete dahil olmak üzere ruh sağlığı sorunları
● Aile sorunları, işle ilgili sorunlar ve işsizlik dahil olmak üzere sosyal sorunlar
● Alkol kullanım bozuklukları veya alkol bağımlılığı
5. Aktif olun
Kalp bir kastır ve her kalp atışında vücudunuza verimli bir şekilde kan pompalayabilmesi ve formda kalması için egzersiz yapması gerekir. Günde 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz. Bu çok göz korkutucu görünüyorsa, nazikçe başlayın ve kademeli olarak artırın. Formda kalmak sadece fiziksel sağlığınıza fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel sağlığınızı da geliştirir.
Kaynaklar
