Protein için veganları örnek alma vakti!

Protein için veganları örnek alma vakti!

Kırmızı ya da beyaz; çeşitli sebeplerle et tüketmekten imtina ediyorsanız, protein almanın farklı yollarını bulmanız gerekiyor. Bunun için vegan beslenme tarzını örnek alabilir, protein açısından zengin besinlere yönelebilirsiniz.

Vegan beslenme tarzı son yıllarda tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de popülerleşiyor. Hayvansal ürünleri içermeyen vegan beslenmenin en kritik noktalarından biri, sebze ve meyvelerden alınan protein. Eğer siz de kırmızı etteki şarbon, balıktaki civa ve tavuk yetiştiriciliğindeki antibiyotik sorunundan endişe ederek etten uzak durmaya çalışıyorsanız, veganların beslenme tarzını örnek alabilirsiniz. İşte en yüksek protein değerlerine sahip besinler...

Siyah fasulye

siyah fasulye
100 gram siyah fasulyede, 80 gram tavuk etine eşdeğer protein bulunuyor.

Baklagillerin protein açısından zengin olduğunu bilmeyen yok. Siyah fasulye de en fazla proteine sahip baklagillerden... 100 gram pişmiş siyah fasulyede yaklaşık 21 gram protein bulunuyor. Bu da hemen hemen 80 gram tavuk etindeki proteine eşdeğer. Siyah fasulye, protein kadar lif, potasyum, B6 vitamini açısından da oldukça zengin. Veganlar için bir tavsiye de verelim: Siyah fasulyeyi vegan burger yapımında kullanabilirsiniz.

Lima fasulyesi

Lima fasulyeli makarna
Lima fasulyesi ile hazırlayacağınız makarna, sizi hem lezzeti hem de besin değeriyle memnun edecek.

İri ve yassı taneli bir çeşit fasulye… Bir su bardağı pişmiş Lima fasulyesinde, yaklaşık 14 gram protein bulunuyor. Bu da yarım su bardağı çırpılmış yumurtayla aynı oran demek. Protein açısından siyah fasulyenin bir miktar gerisinde kalsa da içerdiği magnezyum, kalsiyum, demir ve B6 vitaminiyle öne çıkıyor. Tıpkı siyah fasulye gibi Lima fasulyesi de vegan burger yapımında kullanılabilir.

Badem

badem
100 gram bademde 574 kalori bulunuyor.

Bademin protein açısından ne kadar zengin olduğunu anlatabilmek için basit bir kıyaslama yapalım: Çeyrek su bardağı badem, bir su bardağı tam yağlı süt ile aynı protein değerlerine sahip. 100 gramında 574 kalori barındıran badem, enerjiyi et dışındaki besinlerden almak isteyenler için ideal. Bademin kalsiyum, magnezyum ve demir açısından da oldukça zengin olduğunu söylememizde fayda var.

Beyaz kinoa

kinoa salatası
Kinoa salatalarınıza çok yakışacak.

Glüten içermediği için birçok kişi tarafından tercih edilen beyaz kinoa, protein açısından da çok zengin. Bir su bardağı pişmiş beyaz kinoa, yaklaşık 10 gram protein içeriyor. Üstelik beyaz kinoa, dokuz temel amino asit içeren nadir bitkilerden biri olarak da öne çıkıyor. Yine içeriğinde bulunan B1 vitamini ile kalbin normal fonksiyonlarını yerine getirmesinde katkısı olan beyaz kinoa, özellikle salatalara çok yakışır.

Karabuğday

karabuğdaylı kahvaltı granolası
Karabuğdayı kahvaltı granolalarında kullanabilirsiniz.

Greçka olarak da bilinen karabuğday da protein açısından zengin besinlerden biri. Pişmiş, bir su bardağı karabuğdayda yaklaşık 6 gram protein bulunuyor. Her ne kadar ismi nedeniyle buğdayla ilişkilendirilse de karabuğday, aslında buğdaydan çok farklı. Daha çok pirinç yerine kullanılabilir. Glüten içermeyen karabuğdayı pilavlarınızda beyaz pirincin yerine kullanabilirsiniz. Bununla birlikte karabuğday kahvaltılar için hazırlanan granola ve pancake’lerde de kullanılabilir.

Kenevir tohumu

Kenevir tohumu
Kenevir tohumu protein açısından en zengin besinlerden biri.

Gelelim bitkilerin protein zenginine: Kenevir tohumu… Konu bitkilerdeki protein olunca kimse kenevir tohumu ile yarışamaz. Çünkü bir su bardağı pişmiş kenevir tohumunda, yaklaşık 30 gram protein bulunuyor. Bu değerler 85 gramlık yağsız bir biftekteki protein oranıyla eşdeğer. Beyaz kinoa gibi kenevir tohumu da dokuz temel amino asiti içeriyor. Kan şekeri ve tansiyonu dengelemek için alınması gereken magnezyum açısından da oldukça zengin.

Jackfruit

Jackfruit
Jackfruit son yıllarda ülkemizde de popülerleşti.
Jak meyvesi olarak da adlandırılan jackfruit, dünyada ağaçta yetişen en büyük meyvelerden biri. Bir su bardağı jackfruit’te yaklaşık yarım bardak yağsız süte eşdeğer protein bulunuyor. Son yıllarda birçok ülkede popüler hale gelen bu meyve potasyum, kalsiyum ve demir açısından da oldukça zengin.