Yaz Tatili İçin Sağlıklı Beslenme Rehberi

Yaz aylarının sıcak günleri yaklaşırken vücudumuzun ihtiyaç duyduğu su miktarı artıyor ve sağlıklı beslenme daha da önem kazanıyor. Bu yaz tatilinde hem enerjik kalmanıza hem de lezzetli yemeklerin tadını çıkarabilmenize yardımcı olacak bazı pratik ipuçlarını ve tarifleri sizlerle paylaşacağız. Sıcak havalarda formda kalmak ve keyifli bir yaz geçirmek için hazırladığımız rehberimize göz atın!

Su tüketimini artırın

Sıcak havalarda vücudumuzun su ihtiyacı artıyor. Bu yüzden günlük su tüketimini artırmak çok önemli. Günde en az 2-3 litre su içmeye özen gösterin. Ayrıca su içmeyi unutmamak için yanınızda sürekli bir su şişesi bulundurabilirsiniz.

İpuçları:

Suyunuzu limon, nane veya meyve dilimleri ile tatlandırarak içmeyi daha keyifli hale getirebilirsiniz.

Su içmeyi hatırlamak için telefonunuza hatırlatıcılar kurabilirsiniz.

Taze Meyve ve Sebzeler Tüketin

Yaz meyve ve sebzeleri hem lezzetli hem de besleyici. Bol su içeren bu besinler, aynı zamanda vitamin ve mineral açısından da zenginler. Karpuz, kavun, çilek, salatalık ve domates gibi su oranı yüksek meyve ve sebzeler, yazın en çok tercih edilen mevsimlik ürünler arasında.

Sebze ve meyvelerinizi bir araya getirerek öğünlerinizi hem lezzetli hem besleyici hem de eğlenceli hale getirebilirsiniz. İşte sebze ve meyveleri birleştiren iki enfes salata önerisi:

Tarif önerisi: karpuzlu peynirli yaz salatası

Sıcak havalarda karpuz sofraların vazgeçilmez lezzeti oluyor. Karpuzu sadece ara öğünlerde değil, ana yemek veya akşam yemeği olarak da tüketebileceğinizi söylemek, eminim pek çoğunuzu sevindirebilir. Üstelik bu salatanın yapılışı da oldukça pratik!

Karpuzlu peynirli salata, sıcak havaların vazgeçilmezi olacak!

Malzemeler:

1/3 su bardağı sızma zeytinyağı

3 yemek kaşığı taze limon suyu

2 tatlı kaşığı koşer tuzu

1 tatlı kaşığı Tabasco sosu

1/2 tatlı kaşığı taze çekilmiş karabiber

1 (3,5 kg) çekirdeksiz karpuz, toplar halinde veya 3 cm küpler halinde kesilmiş (10 su bardağı), soğutulmuş

1/2 kg beyaz peynir, ufalanmış (2 su bardağı)

1 1/4 su bardağı çekirdeksiz kalamata zeytini, iri doğranmış (isteğe bağlı)

1 küçük tatlı soğan, 1 cm küpler halinde doğranmış

1 su bardağı iri doğranmış nane yaprağı

Yapılışı:

1. Malzemeleri hazırlayın.

2. Büyük bir kasede zeytinyağı, limon suyu, tuz, Tabasco sosu ve karabiberi çırpın.

3. Karpuz, beyaz peynir, zeytin ve soğanı ekleyin; nazikçe karıştırın.

4. Üzerine nane yaprakları serpip servis yapın.

Tarif önerisi: kıtır mango ve avokadolu salata

Bu renkli salata, kırmızı lahana, yumuşak otlar ve çıtır kaju fıstığını limonlu zencefilli sosla bir araya getiriyor.

Malzemeler:

Limon-Zencefil Sosu:

2 yemek kaşığı tahin

2 yemek kaşığı taze limon suyu (1 limondan)

2 yemek kaşığı avokado yağı

1 yemek kaşığı elma sirkesi

2 tatlı kaşığı ince doğranmış taze zencefil

1 tatlı kaşığı bal

1/2 tatlı kaşığı sarımsak tozu

Salata:

3 su bardağı ince doğranmış kırmızı lahana (1 küçük lahanadan)

1/2 su bardağı doğranmış mango (1 mangodan)

1/2 su bardağı gevşek bir şekilde paketlenmiş, doğranmış taze kişniş yaprağı (garnitür için biraz daha fazla)

1/4 su bardağı taze nane yaprağı

Taze çekilmiş karabiber, damak zevkinize göre

1 orta boy taze soğan, ince dilimlenmiş (yaklaşık 2 yemek kaşığı)

1 tatlı kaşığı taze lime suyu (1 limondan)

1 orta boy (200 gr) avokado, doğranmış (yaklaşık 3/4 su bardağı)

1/2 su bardağı tuzsuz kaju fıstığı

Bir tutam kırmızı biber

1 tatlı kaşığı kavrulmamış susam tohumu

Yapılışı:

Kremalı limon-zencefil sosunu hazırlama:

1. Bir cam kavanoza tahin, limon suyu, yağ, sirke, zencefil, bal ve sarımsak tozunu ekleyin. El blenderı ile yaklaşık 30 saniye boyunca karıştırın.

Salatayı hazırlama:

1. Büyük bir kasede kırmızı lahanayı, mangoyu, kişnişi ve naneyi bir araya getirip karıştırın. Damak zevkinize göre tuz ve karabiber ekleyin ve tekrar karıştırın.

2. Taze soğan ve limon-zencefil sosunu ekleyin, iyice karışana kadar tekrar karıştırın. Salatayı bir servis tabağına aktarın.

3. Avokadonun üzerine lime suyu gezdirin, damak zevkinize göre tuz ve karabiber ekleyin. Avokadoyu lahana karışımının üzerine yerleştirin. Kaju fıstığı, kırmızı biber ve susam tohumu serpin. Ekstra kişniş ve nane yaprakları ile süsleyin.

Hafif ve dengeli yemekler tercih edin

Ağır ve yağlı yemekler yerine hafif, protein ve lif açısından zengin yemekler tercih edin. Özellikle ızgara balık, tavuk, sebze yemekleri yaz ayları için idealdir.

Tarif Önerisi: Izgara Tavuk ve Sebzeler

Malzemeler:

2 adet tavuk göğsü

1 adet kabak

1 adet patlıcan

1 adet kırmızı biber

2 yemek kaşığı zeytinyağı

1 diş sarımsak (ezilmiş)

Kekik, tuz, karabiber

Yapılışı:

Tavuk göğüslerini ve sebzeleri doğrayın.

Zeytinyağı, ezilmiş sarımsak, kekik, tuz ve karabiber ile marine edin.

Izgarada tavuk ve sebzeleri pişirin.

Yanında yoğurtlu sos ile servis edebilirsiniz.

Tarif önerisi: ızgara somon bruschetta ve avokado

Balığın faydaları saymakla bitmez. Yaz aylarında keyifle tüketebileceğiniz ızgara somon bruschetta ve avokado tarifi, balık yemenin en keyifli yollarından biri.

Malzemeler:

Izgara Somon İçin:

Yaban somon filetosu

Bir tutam tuz ve karabiber

Pişirme işlemi için biraz zeytinyağı

Avokado bruschetta için:

Doğranmış kırmızı soğan

Sızma zeytinyağı

Balsamik sirke

Bir tutam tuz ve karabiber

Olgun domatesler

Taze sarımsak

Taze fesleğen yaprakları

Küp doğranmış avokado

Yapılışı:

Somon filetosu, derisi yukarıda olacak şekilde ızgaranın üzerine yerleştirin. Yaklaşık 10 dakika pişirin. Somon ızgaradan alındıktan sonra yanmış derisi temizleyin.

Avokado bruschetta için bir kasede doğranmış kırmızı soğan, zeytinyağı, balsamik sirke, tuz ve karabiber karıştırın. Küp doğranmış domatesler, taze sarımsak, fesleğen yaprakları ve avokado ekleyip iyice harmanlayın.

Izgara somonun üzerine hazırlanan avokado bruschettası dökün.

Servis Önerileri:

Bu tarif, çıtır ekmek veya büyük bir yeşil salata ile servis edebilirsiniz.

4. Öğün aralarında sağlıklı atıştırmalıklar

Öğün aralarında açlık hissettiğinizde sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin. Ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler, yoğurt ve taze meyveler harika seçenekler arasında yer alıyor.

Tarif önerisi: yoğurtlu meyve kasesi

Sağlıklı beslenmek her zaman sıkıcı olmak zorunda değil. Meyve ile yoğurdu birleştirerek eğlenceli, farklı kahvaltılıklar hazırlamak mümkün!

Malzemeler:

1 kase yoğurt

1 avuç çilek

1 avuç yaban mersini

1 yemek kaşığı bal

1 yemek kaşığı chia tohumu

Yapılışı:

Yoğurdu bir kaseye alın.

Üzerine doğranmış çilek ve yaban mersinlerini ekleyin.

Bal ve chia tohumunu ekleyip karıştırın.

Sağlıklı ve lezzetli atıştırmalığınız hazır!

5. Gazlı içeceklerden kaçının

Gazlı ve şekerli içecekler yerine taze sıkılmış meyve suları, bitki çayları ve detoks suları tüketmeye özen gösterin. Böylece hem serinlemiş hem de sağlıklı kalmış olursunuz.

Tarif önerisi: limonlu naneli detoks suyu

Malzemeler:

1 litre su

1 adet limon

1 avuç taze nane yaprağı

1 adet salatalık

Yapılışı:

Limon ve salatalığı dilimleyin.

Nane yapraklarını suya ekleyin.

Tüm malzemeleri suya ekleyip buzdolabında birkaç saat bekletin.

Serinletici detoks suyunuz hazır!

Kaynaklar