Kış mevsiminde kalın kıyafetlerin ardına gizlenen kiloların tek sebebi beslenme değişiklikleri değil. Güneş ışığından yoksun kalan vücudumuzun psikolojik dengesi de değişiyor. Serotonin yani mutluluk hormonunun azalması açlık hissine neden oluyor. Bu durumda soğuk kış günlerinde hem bedenimizi hem de ruhumuzu kararında doyurmak gerekiyor.
Yazın verilen kiloların kış aylarında yavaş yavaş geri alınması, pek çok kişinin ortak sorunu. Bu durumun en önemli sebebi, soğuk havalarda acıkma hissinin artması. Havalar serinledikçe, vücudumuz ısısını koruyabilmek için daha fazla enerjiye gereksinim duyuyor ve dolayısıyla beyin daha sık açlık sinyali veriyor. Beslenme uzmanlarına göre D vitamini eksikliği ve su tüketiminin yaz aylarına oranla azalmış olması da kilo artışında etken. Peki kışın, kalın giysilerin ardına saklanan bu kiloların tek sebebi mevsimsel değişiklikler mi? Havalar soğuyunca neden psikolojik olarak daha fazla tüketime yöneliyoruz?
Karbonhidrat serotonin seviyesini yükseltiyor
Kış aylarında güneş ışığını daha az almanın, beyindeki bazı hormonların işleyişinde değişikliklere neden olabileceğini belirten Uzman Klinik Psikolog Elif Özlen, bu nedenle depresif duyguların artabileceğini söyledi. Kışın vücutta melatonin hormonunun daha fazla üretildiğini ifade eden Özlen, “Gecelerin uzun, gündüzlerin kısa ve sisli olduğu kış aylarında insan organizmasının ihtiyaç duyduğundan daha fazla melatonin üretmesi uykulu ve yorgun hissedilmesine yol açar ve ruh halini olumsuz yönde etkiler. Melatonin hormonun artması, serotonin hormonunun azalmasına neden olur. Serotonin hormonu ruhsal yönden kendimizi iyi hissetmemizde önemli bir rol oynar. Yapılan araştırmalara göre serotonin azlığı, giderek artan açlık hissine ve karbonhidratlara duyulan isteğin artmasına neden olur. Ekmek, makarna, patates ve tatlılar serotonin seviyesini yükselttiği için moral bozukluğundan kurtarıcı görevini üstlenirler. Fakat yalnızca kısa bir zaman dilimi için” diyor.
Her sıkıntıda yemeğe sarılmak kısır döngü
Düşük ruh halinin duygusal yemeyi tetiklemesiyle de yiyecek tüketiminde artışlar meydana gelebileceğini belirten Uzman Klinik Psikolog Elif Özlen sözlerini şöyle sürdürdü: “Birçok insan yiyecekleri stres, aşırı üzüntü, öfke, can sıkıntısı veya kaygı gibi duygularla başa çıkmak ve hatta sevinç duygularının süresini uzatmak için başa çıkma mekanizması olarak kullanır. Yemek yemek kısa vadede duyguları yatıştırmaya, stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir ama bu kısır döngü içinde sürekli yemek genellikle pişmanlık ve suçlulukla sonuçlanır ve kilo artışıyla birlikte olumsuz beden imgesinin oluşmasına neden olabilir.”
Diyet ve egzersize paralel uygulanan bilişsel-davranışçı psikoterapilerin, kilo verme ve kilo korumada en etkili yöntem olduğunu söyleyen Özlen, yeme alışkanlıklarının arkasında düşünceler, duygular ve ilişkilerle ilgili etkenler bulunduğuna dikkat çekti. Beslenmenin bir davranış ve davranış değişimlerinin de psikolojinin konusu olduğunu belirten Özlen “Kişinin düşünce ve duygularıyla ilgili etkenlerin farkına varması ve ihtiyacına hizmet edecek şekilde yeniden yapılandırması önemlidir. Farkındalık geliştirmek ve yeni alışkanlıklar edinmek gelişen kaslar gibidir; odaklanmak, emek vermek, üzerinde çalışmak gerekir. Profesyonel destek almak, kişinin kendini, bedenini ve yeme alışkanlıklarını daha öncekinden farklı ele almasını sağlar” diye konuştu.
Yeme günlüğü tutan kendini daha iyi tanır
O halde kışın formda kalmak için kendimizi nasıl motive etmeliyiz? Uzman Klinik Psikolog Elif Özlen'in önerileri şöyle:
● Kilo vermek veya daha sağlıklı bir yemek düzenine geçmek için yeme günlüğü tutmak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur. Yeme günlüğü tutmak, özellikle yeme davranışı ve duygularınız arasındaki bağlantıyı fark etmek ve kendinizi daha iyi anlamanız açısından önemli olabilir.
● Yemek yeme zamanlarınızı takip edin. Yemek yeme istediğiniz en çok ne zamanlar da ortaya çıkıyor? Örneğin, uzun bir günün ardından işten eve döndüğünüzde kendinizi birkaç paket çikolata yerken buluyorsanız, bu iş yerinde bir stres faktörünün sizi tetiklediğinin habercisi olabilir.
● Stresli olduğunuzda, yiyecek içermeyen rahatlamanızı sağlayacak başka kaynaklara yönelin.
● Sağlıklı yemek yeme stratejileri geliştirin. Duygusal yeme davranışı genellikle ayakta hızlıca tüketmek ya da koltukta, TV karşısında odağı yemekten kopartacak şekilde gerçekleşir. Bunun yerine öğünlerinizi mutlaka yemek masasında oturarak ve dikkatinizi tamamen yemeğe vererek gerçekleştirin.
● Düzenli egzersiz yapmaya çalışın. Yürüyüş, koşu gibi dışarıda ve mümkünse gündüz yapılan egzersizleri tercih edin. Fiziksel egzersiz yapmak olumlu duyguları desteklerken stresle daha kolay baş etmenizi, özgüveninizin artmasını, kendi bedeniniz üzerinden başarma ve kendinden memnun olma hislerini artırır.
● Aileniz ve arkadaşlarınızla vakit geçirmeye, size iyi gelen ve sizi rahatlatan kişilerle görüşmeye özen gösterin. Yaşadıklarınızı ve bunlara dair duygu ve düşüncelerinizi paylaşmak, sevdiklerinizden duygusal destek almak ruh halinize iyi gelecektir.
10 bardak su 25 dakika gün ışığı
Öte yandan beslenme uzmanlarına göre hayatımızda ve beslenme düzenimizde yapacağımız ufak değişiklikler kışın da formda kalmamıza yardımcı olabilir. Örneğin;
● Dengeli beslenme kuralı her mevsim için aynı. Öğün atlamak, hamur işi ve tatlılardan uzak durmak olmazsa olmaz kurallar.
● Metabolizmayı hızlandırmak için günde en az 10 bardak su şart. Su içmek hem metabolizmayı düzenleyerek vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı oluyor hem de tokluk hissi sağlıyor.
● D vitamini için her gün en az 25 dakika güneş ışığı almak gerekiyor. Yağışlı ve kapalı havalarda bu durum olanaksız olabilir ancak güneşli günlerin kıymetini bilmek gerekiyor. Ayrıca D vitamini eksikliğini gidermek için kışın bol bol balık, karaciğer, yumurta ve süt ürünleri tüketmek önemli.
