Beslenme şeklinin vücut sağlığı açısından öneminin ne kadar büyük olduğunu bilmeyenimiz yok. Peki beyniniz için durum nasıl? Beslenme şekliniz, beyninizin sağlığı için de uygun mu?
Zeka doğuştan gelen hatta genetik olduğu savunulan bir ayrıcalık olabilir ancak artık yeni bir tez var: Aklınızın düzgün çalışması, beyninizin tüm işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi, nasıl beslendiğinizle doğrudan alakalı… Uzmanlar, en çok da son yıllarda giderek artan Alzheimer hastalığına karşı bu tezi savunuyor. Hatta oluşturdukları geniş katılımlı denek gruplarıyla kişileri mercek altına alıp kimin ne yediğine bakarak hangi zihinsel sorunla karşılaştığını belirlemeye çalışıyor. Önerdikleri ise MIND diyeti! Johns Hopkins Üniversitesi doktorlarından Majid Fotuhi’nin araştırmalarına göre bu beslenme şekli Alzheimer’a yakalanma riskini yüzde 54 oranında azaltıyor.
MIND için Akdeniz ve DASH diyetinin bileşimi diyebiliriz. Daha da açıklayıcı olmak gerekirse… Akdeniz diyeti, Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerin ortak beslenme alışkanlıklarını günlük yaşama geçirmeyi hedefliyor. Uzun yıllardır bilinen bu beslenme şeklinde zeytinyağı, yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllı ekmekler, bol meyve ve deniz mahsulleri tüketmek gerekiyor. DASH ise Dietary Approaches to Stop Hypertension kelimelerinin baş harflerinden oluşuyor. Anlamı Hipertansiyonu Önleme Amaçlı Beslenme Yaklaşımları… DASH diyeti tuz alımını azaltıp yüksek tansiyon, osteoporoz, kanser, kalp hastalıkları, felç ve diyabeti önlemeyi hedefliyor.
Bu diyetin temeli ise meyve, sebze, yağsız ya da az yağlı süt ve süt ürünleri, kepekli tahıllar, balık, kümes hayvanları, baklagiller, fındık, şekersiz ya da az şekerli gıdalara dayanıyor. MIND diyeti tam da bu noktada karşımıza çıkıyor: Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay ya da Türkçe ifade edersek Nöronların Bozulmasını Geciktirme Amaçlı Akdeniz-DASH Birlikteliği… MIND, melez bir diyet yaklaşımı. Bu diyette amaç, vücuttaki pek çok organın işleyişini iyileştirirken ilave olarak beyin fonksiyonlarının da desteklemesi...
Her şey aklımız ve beynimiz için!
Beyin sağlığımızı korumak için neler yiyeceğimizle ilgili öyle uzun bir liste yok. Örneğin “yeşil yapraklı sebzeler” başlığı altında ıspanak, pazı, karalahana, tere, roka, semizotu, marul, maydanoz, taze soğan ve sarımsak, brokoli, kereviz sapı hatta çiriş ve hodan gibi bazı yerel bitkiler bu listede yer alıyor. Ama şu önemli: MIND diyeti ile beyin sağlığınızı korumak için haftada en az altı öğün yeşil yapraklı sebze, iki öğün de diğer sebzelerden yemeniz gerekiyor.
Kuruyemişler de MIND diyetinin vazgeçilmezleri listesinde. Buna göre haftada en az altı porsiyon kuruyemiş tüketmek gerekiyor. Örneğin Antep fıstığı etten iki kat daha zengin protein sağlıyor, kan şekerinin yükselmesini önlüyor, glikoz emilimini azaltıyor ve aynı zamanda bir fosfor deposu. Ay çekirdeği E vitamini zengini olduğu için vücuda enerji verip damarların tıkanmasını önlüyor. Badem, zihin yorgunluğunu giderirken çam fıstığı akciğer ve kalp hastalıklarına karşı vücudu güçlendiriyor. Ceviz şeker hastalığında tedavi edici özelliğe sahipken beynin ihtiyaç duyduğu pek çok vitamin ve minerali de barındırıyor. Fındık hem yüksek kolesterolü düşürüp kalp sağlığını hem de kalsiyum, çinko, demir yüklü içeriğiyle kemik sağlığını koruyor. Yer fıstığı da göğsü yumuşatıp akciğerleri korurken beden ve zihin gücünü de artırıyor ve hepsi de beyin sağlığımızı koruyor.
Kırmızı, bordo, mor yaban meyveleri
MIND diyeti için bir diğer önemli besin grubu ise üzümsü meyveler ya da yaban meyveleri. Yalnız çilek hariç bu meyveleri bulmak o kadar kolay değil. Ahududu, böğürtlen, yaban mersini, kuşburnu, frenk üzümü, gilaburu, bektaşi üzümü, kızılcık, kocayemiş bu üzümsü meyveler arasında ve çoğunlukla bodur çalılar üzerinde yetişiyorlar. MIND diyeti yapanların haftada en az iki porsiyon üzümsü meyve yemesi gerekiyor çünkü bu meyveler, insan beynindeki bilişsel merkezin deformasyonunu geciktiriyor. İçerdikleri doğal şeker diyabetlilere iyi geliyor ve hepsi de lif zengini! İçerdikleri zengin flavanoid de bağışıklığı ve savunma sistemini güçlendiriyor. Kanser, Parkinson ve Alzheimer ise savaştıkları en önemli hastalıklardan…
Havuç da zihin sağlığını koruyan besinlerden. Çünkü havuçta bir tür antioksidan olan, hafızayla ilgili sorunları giderirken beyin bölgesindeki ağrı, şişlik ve iltihabi durumları da önleyen luteolin’den bol miktarda bulunuyor. Yine zeytinyağı, biber ve kerevizin de luteolin açısından son derece zengin olduğunu belirtelim.
Güne hemen hepimiz çay ya da kahve ile başlıyoruz. Ne mutlu ki çay da kahve de akıl sağlığımızı olumlu etkiliyor. Çünkü kahvedeki kafein ve çaydaki tein, beynimiz üzerinde neredeyse iyileştirici bir etkiye sahip. Çay ve kahvenin uyarıcı ve zihin açıcı etkisi, beynin bilişsel faaliyetlerini olumlu yönde etkilediği gibi yine beyinle ilgili hastalık riskini de azaltıyor. Baklagiller de son derece önemli. Uzmanlar, haftada üç öğün bakliyat tüketirsek zekâmızın ve beyin sağlığımızın olumlu yönde etkileneceğini söylüyor. Öte yandan zeytinyağını salata, sos ve tüm yemeklerde kullanmamızı, kırmızı et yerine bakliyatı tercih etmemizi, haftada en az bir kez balık ve iki kez de kümes hayvanı eti tüketmemizi de öneriyorlar.
Peki, yasaklar neler? Öncelikle tereyağı günde bir yemek kaşığından fazla olmayacak. Margarini de unutun! Fast food yasak… Belki haftada yarım porsiyon… Şekerleme, pasta, hamur işleri ise kesinlikle yasak çünkü bu gıdalardan alacağınız her ne varsa az önce sıralanan gıdalardan ve üstelik fazladan lif, vitamin ve mineralle birlikte alabiliyorsunuz. Bu arada düzenli egzersiz, düzenli uyku, hobi edinmek, sosyalleşmek ve çapraz bulmaca, sudoku, satranç gibi zihninizi açık tutan faaliyetlerde bulunmak da beynimizi en az MIND diyeti kadar koruyor.
“Beyin sağlığı için bor çok önemli!”
WHO yaşlanmayla beraber en yaygın görülen hastalıkların demans ve depresyon olduğunu söylüyor. Öte yandan küresel nüfus da yaşlanıyor. 2050 yılına kadar 131 milyon kişinin demanstan etkileneceği, aynı tarihe kadar 60 yaş ve üstü kişilerden oluşacak nüfusun da iki milyarı geçeceği tahmin ediliyor. Depresyonun da dünya üzerinde görülme sıklığı hızla artmakta... Depresyon yaşlı erişkinlerde genellikle “yaşlılık depresyonu” olarak adlandırılıyor ve kadınlarda daha yaygın olarak görülüyor. Yaşlı yetişkinlerin depresif belirtileri ise gençlerin deneyimlediklerinden farklı oluyor. Somatik ve psikolojik belirtiler genellikle yorgunluk, gelecekle ilgili umutsuzluk, iştahsızlık ve uyku bozukluğu şeklinde kendini gösteriyor. Bu bozuklukların başlamasını önlemek veya geciktirmek adına, beyin sağlığını korumanın bir halk sağlığı önceliği olması gerekiyor.
Peki, hangi besinler tüketilmeli? Bilinenler dışında beyin sağlığımız için önemli bir madde daha var: Bor! Dünyada en fazla bor rezervi ülkemizde bulunuyor. Bor, ayrıca bitkilerce topraktan alınıp gıda zinciri ile insanlara geçen ve canlı beslenmesi için muhakkak gerekli bir mikro besin. WHO, yetişkin ve sağlıklı bir insanın beslenme yoluyla 1-13 mg bor alabileceğini vurguluyor. Çünkü son yıllarda yapılan çalışmalarda borun mineral ve hormon metabolizmasında, kemik gelişiminde, antioksidan savunma sisteminde, yaraların iyileşmesinde, enerji metabolizmasında ve immün sistemde çok önemli rolü bulunduğu vurgulanıyor. Bor ayrıca beyin fonksiyonları ve zihinsel performans için de temel bir element.
Tablet şeklinde bor alındığında çocukların öğrenme yetenekleri ve okul becerilerinin arttığı, sportif performans ve atletik yapının geliştiği de tespit edilmiş. Kalsiyum, magnezyum ve riboflavin ile birlikte dengeli şekilde alınması halinde ise olumlu etkisi üst seviyeye çıkıyor. Bor açısından en zengin gıdalar ise kabuklu kuruyemişler, kuru üzüm, baklagiller, meyve ve sebzeler... Elma, vişne, üzüm, fasulye, pancar, biber ve baklagillerde yüksek oranlarda; tahıllarda ve patateste ise az miktarda bor bulunuyor. Önemli bir bor kaynağı olan erik kurusunun 100 gramı, vücudun günlük ihtiyacı olan 2-3 mg boru karşılarken süt ve süt ürünleri düşük düzeyde bor içermelerine karşın beslenmede ağırlıklı olarak yer aldıkları için bor alımına önemli katkı sağlıyor.
Günlük ideal bor alım miktarı ise yaş gruplarına göre değişiyor: Çocuklarda 1,5 mg, 11-18 yaş arası erkeklerde 2 mg, kadınlarda 2 mg, menopoz öncesi kadınlarda 3 mg, hamilelerde 2,5 mg, emziren annelerde ise 2,5 mg bor sağlık açısından en uygun olan miktar.
