Bağışıklık sistemimizi güçlü tutmamız gereken salgın ve karantina günlerinde, oruç tutarken sofranızdan kefir, zencefil, limon ve zerdeçalı eksik etmeyin.
Bu yıl Ramazan ayının koronavirüs salgınıyla mücadele sürecine denk gelmesi nedeniyle sahur ve iftarda tüketilen besinlere her zamankinden daha fazla dikkat edilmesi gerekiyor. Çünkü artık hepimiz biliyoruz ki koronavirüs salgınına karşı en etkili silahların başında, güçlü bağışıklık sistemi geliyor. Bağışıklık sistemini güçlü tutmanın temel unsuru ise tükettiğimiz besinler. Bu nedenle Ramazan ayında oruç tutarken vücudumuzu zinde tutmak büyük önem taşıyor. Peki salgın günlerinde sahurda ve iftarda nasıl beslenmeliyiz? 15-16 saatlik açlık süresince bağışıklık sistemimizi olumsuz yönde etkilemeden oruç tutmak mümkün mü?
Virüslere karşı doğal kalkan
“Bir binanın temeli ne kadar sağlam olursa depreme o kadar dayanıklı olur” benzetmesiyle yeterli ve dengeli beslenmenin önemine vurgu yapan Diyetisyen Berfin Aslan, salgın döneminde oruç tutarken dikkat edilmesi gerekenleri şöyle anlattı:
“Koronavirüs salgınıyla bireysel olarak savaşmanın en güçlü yolu bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak. Bu nedenle özellikle Ramazan ayında buna dikkat etmek gerekiyor. Zencefil, limon, zerdeçal, kefir, soğan, sarımsak gibi besinler bağışıklık sisteminin dostudur. Sahurda ya da iftarda tüketilmesini öneriyorum. Örneğin, sahurda kefir içmek hem kişinin rahat oruç tutmasını sağlar hem de bağışıklık sistemini destekler. İftardan iki saat sonra zencefilli bir bitki çayı veya zencefili blender’dan geçirdikten sonra posasını süzüp suyunu içmek, vücudumuzda virüslere karşı doğal bir kalkan etkisi yapar. Ancak burada ince bir çizgiye dikkat çekmek gerekli. Bağışıklık sistemini yükseltmek için her duyduğunu gereğinden fazla tüketenler de var. Bu da yanlış, önemli olan yeterli ve dengeli beslenme.”
Proteini ve lifli besinleri dengeleyin
Beslenmede ekmek, makarna, pilav gibi karbonhidratlar yerine protein ve lif içeren besinlere ağırlık verilmesi gerektiğini ifade eden Berfin Aslan, bir kişinin her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8-1 gram proteine ihtiyacı olduğunu söylüyor.
Sahurda ya da iftarda gereğinden fazla karbonhidrat tüketilmesi durumunda kişinin bir süre sonra mayıştığını, uyku halinin ağır bastığını anlatan Aslan, “Buna karşılık proteini yeterli alıp aynı şekilde karbonhidratımızı da kararında aldığımızda bir uykuya meyil gözlenmiyor. Gün içinde kişi daha dinamik oluyor ki işte bağışıklığı da böyle düşünmek gerekiyor. Gereksiz yere tüketilen karbonhidratlar bağışıklık sistemini de mayıştıracak ve onu uyku moduna alacaktır. Oysa yeterli ve dengeli beslenmede bu söz konusu bile değil. Bunun yanı sıra sebze ve meyveler en güçlü lif kaynaklarıdır. Ramazan ayında bolca tüketmeliyiz. Bir bireyin günde alması gereken ortalama lif miktarı 25-30 gramdır. Lifler, gün içinde tükettiğimiz besinlerdeki toksinleri, bağırsakta çepeçevre sarıyor ve direk dışkı olarak dışarı atıyor. Yani bağırsaklarınıza zarar gelmeden toksinleriniz atılmış oluyor. Ayrıca bol su içmek ve C vitamini içeren besinleri unutmayalım. Portakal, limon ve kivi C vitaminini en yüksek oranda bulunduran yiyeceklerdir” diyor.
Örnek sahur ve iftar menüsü
Aç karnına oruç tutmanın kesinlikle doğru olmadığını, vücudu güçlü tutmak için mutlaka sahur yapılması gerektiğini söyleyen Berfin Aslan, sahur ve iftar sofrasında olması gerekenleri şöyle sıralıyor:
“Sahuru kahvaltı gibi düşünmeliyiz. Örneğin; bir haşlanmış yumurta, iki dilim peynir, beş adet zeytin, bol sebze, bir dilim ekmek tüketebiliriz. İftar ise aslında bizim akşam yemeğimiz ile eş değerdir. Uzun süre açlıktan sonra midemizi yarım kase kremasız herhangi bir çorba ile nazikçe uyararak başlangıç yapabiliriz. Devamında et veya sebze yemeklerine yer vermeliyiz. O günkü menüde sadece sebze yemeği varsa mutlaka yanına protein olarak yoğurt, ayran, cacık gibi besinlere yer vermeliyiz. Devamını bol limonlu salata ile tamamlamalıyız.
Kişiler ekmek veya pide tüketmek isterlerse bir dilim ekmek veya küçük bir üçgen dilim (25-28 gram kadar) pide tüketebilirler. Yeme aralığımız kısa olduğu için yeterli düzeyde beslenmemiz çok önemli. Her şeyden yeterli miktarda almalıyız ve bu zaman aralığında mutlaka ara öğünlere yer vermeliyiz. Ara öğün sayısı kişiden kişiye göre değişiklik gösterebilir. Bu tamamıyla kişinin kan şekeri düzeyi ile alakalı. Çok çabuk düşüş gösteriyorsa mutlaka iki ara öğün yapmalı. Ara öğünlerde meyvelere yer vermeyi unutmayalım. Kan şekerimizi kademeli olarak yükseltmesi için de meyvelerimizin üstüne tarçın dökebiliriz.”
Evde egzersizi ihmal etmeyin
Spor aktiviteleri ya da yürüyüş imkanının kısıtlı olduğu ev karantinası günlerinde hem oruç tutmak hem de formunu korumak isteyenlere de önerilerde bulunan Aslan, “Evde de egzersiz yapmak, hareket etmek mümkün. İster kendi kendinize ister Youtube üzerinden ulaşabileceğiniz videolara (Leslie Sansone'ınkiler gibi) ‘olduğunuz yerde eğlenceli yürüyüşler yaparak' vücudunuzu hareketsizlikten kurtarabilirsiniz. Çünkü evde sürekli bilgisayar ya da televizyon başında oturmak ve ev içindeki aktiviteleri minimumda tutmak da sağlığımızı olumsuz etkiler” diyor.
