Bilinen adıyla, mutluluk hormonu... Bugüne kadar en fazla araştırılmış ve hakkında en fazla bilgi edinilmiş hormon olan serotoninin birçok psikiyatrik ve fiziksel rahatsızlığın ortaya çıkışında rol oynadığı düşünülüyor. Serotonin eksikliği nasıl olur, neler yapmalı, nasıl beslenmeli, Psikiyatri Uzmanı Doktor Belkıs Şeniz Kırış ile konuştuk ve önemli bilgiler aldık.
Stres ve kaygı belirtilerinin arttığı COVID-19 salgını süresince, serotonin hormonunun adını daha da sık duyar olduk. Peki ya vücudumuz nasıl üretiyor, besinlerle almak mümkün mü ve eksikliğinde neler olabiliyor? Vücudun, serotonin üretilmek için besinlerle alınması gereken bir amino asit olan triptofana ihtiyaç duyduğunu belirtelim ilk önce. Psikiyatri Uzmanı Doktor Belkıs Şeniz Kırış beyinde, bağırsaklarda ve trombositlerde bulunan serotonini, sinir sistemimiz ve işleyişi hakkında kısa bir bilgi vererek şöyle tanımlıyor:
“Beynimizde yaklaşık 100 milyar nöron (sinir hücresi) yer alıyor. Her bir nöron, başka nöronlarla çok sayıda bağlantı kurabiliyor. Nöronlar arasında iletişimi ve haberleşmeyi sağlayan kimyasallara ise nörotransmitter deniyor. Nöronlar arasında iletişimi sağlayan; asetilkolin, dopamin, noradrenalin, histamin, serotonin gibi birçok nörotransmitter bulunuyor. Serotonin, bu nörotransmitterler arasında en yaygın olarak bilinen ve halk arasında mutluluk hormonu olarak anılan bir madde.”
Serotonin ne işe yarıyor?
Trombositler tarafından salgılanan serotonin, damar düz kaslarını kasarak büyük damarlarda büzüşmeye yol açıyor ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı oluyor. Ayrıca, serotoninin mide bağırsak hücreleri tarafından da salındığı, bağırsak hareketlerinin ve işlevlerinin düzenlenmesinde görev aldığı da kanıtlanmış.
Psikiyatrist Belkıs Şeniz; beyinde üretilen serotoninin ise merkezi sinir sisteminde kullanılarak duygu durum düzenlenmesi, sosyal davranışlar, uyku, iştah, öğrenme ve bellek, cinsel işlevler, dürtü kontrolü, motivasyon ve ödüllendirme gibi alanlarda önemli rol oynadığını söylüyor.
Serotonin eksikliği nasıl oluşuyor?
Beyin hücrelerinde serotonin üretiminin az olması, serotoninin sinir hücrelerine bağlanacağı reseptör bölgelerinin yetersizliği ve besinlerle alınan bir amino asit olan triptofanın azalması; beyinde serotonin konsantrasyonunda azalmaya ve buna bağlı davranışsal ve duygu durum değişikliklerine neden olabiliyor. Doktor Şeniz, beyindeki serotonin seviyesinin direkt olarak ölçümlenemediğini fakat kandaki serotonin seviyesinin bazı testlerle ölçülebildiğini belirtiyor.
Serotonin eksikliğinde, vücudumuzda neler oluyor?
Psikiyatri Uzmanı Doktor Belkıs Şeniz Kırış, serotonin eksikliği durumunda meydana gelebilecek rahatsızlıkları şöyle anlatıyor: “Serotonin azalması; depresyon, kaygı bozuklukları, obsesif kompulsif bozukluk (takıntı-zorlantı bozukluğu), yeme bozuklukları, uyku bozuklukları, dürtü kontrol bozuklukları gibi birçok ruhsal hastalığın ortaya çıkış nedenleri arasında yer alıyor. Ayrıca; halsizlik, bitkinlik, yorgunluk, isteksizlik, kabızlık ve şişkinlik gibi belirtilere de neden olabiliyor. İnme, hipertansiyon, migren, obezite ve bulantı gibi fiziksel rahatsızlarda da rol oynadığı düşünülüyor.”
Serotonin eksikliğinde hangi gıdaları tüketmeli, ne yapmalı?
Depresyon ve kaygı bozukluklarının tedavisinde kullanılan antidepresan ilaçların birçoğu, serotonin miktarını arttırarak etki ediyor. Gerekli durumlarda ve mutlaka doktor kontrolünde bu tür ilaçları kullanmak gerektiğinin altını çizen Belkıs Şeniz, serotonin düzeyinin belirli yiyecekler ve yaşam tarzında bazı değişiklikler yaparak da arttırabileceğimizi söylüyor.
Triptofan amino asidi içeren yiyecekleri dengeli şekilde tüketmenin, serotonin sentezinin artmasını sağladığını belirten Psikiyatrist Şeniz, bu besinleri şöyle sıralıyor: Yumurta, peynir, hindi eti, tavuk eti, sığır eti, somon, kuzu pirzola, çikolata, süt, yulaf ezmesi, beyaz buğday, patates, muz, ceviz, badem, fıstık, ıspanak, soya, ay çekirdeği. Aynı zamanda C vitaminin de serotonin sentezinde etkili olduğunu söyleyen Belkıs Şeniz; beslenmeye mutlaka portakal, limon, greyfurt, ananas gibi besinlerin eklenmesi gerektiğini söylüyor.
Psikiyatrist Şeniz’in serotonin miktarını arttıran ve ruhsal iyilik haline katkı sağlayan yaşam tarzı önerileri ise şöyle:
● Güneş ışığından yararlanmak.
● Düzenli olarak egzersiz veya yürüyüş yapmak.
● Düzenli ve yeterli uyumak.
● Yaşamdaki stres düzeyini olabildiğince azaltmaya çalışmak.
● Sosyal ilişkilere ve hobilere zaman ayırmak.
