Bedenimizin ihtiyacı olan asitler: Omega 3 ve diğerleri

Vitaminler ve mineraller, beden ve ruh sağlığı için önemli olan başlıca maddeler. Vücudumuzun bir diğer ihtiyacı ise asitler. Bedenimizde kendiliğinden üretilen veya gıdalarla almamız gereken bu asitlerin ne işe yaradığını ve hangi gıdalarda bulunduğunu inceledik.

Omega 3

Vücudumuzun üretemediği, gıda ve takviyeler yoluyla alabileceğimiz omega 3 asidi, doymamış yağ olarak tanımlanıyor. Temel yağlardan biri olan omega 3’ün; EPA, DHA ve ALA olmak üzere üç çeşidi bulunuyor. Eikosapentaenoik Asidin (EPA) en önemli faydaları, hafif depresyon belirtilerini ve vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya destek olması olarak biliniyor. Kalp sağlığı için önemli olan bu asit, metabolizmanın hızlandırılmasında da etkili.

Beyin ve göz sağlığı için çok önemli olan Dokosaheksaenoik Asit (DHA); balık yağında, anne sütünde, cevizde, keten tohumunda, yağlı balıklarda ve kabuklu deniz ürünlerinde bulunuyor.

Alfa Linolenik Asit (ALA) ise keten tohumu, susam tohumu, chia tohumunda bulunuyor ve kolesterol düzeyinin sağlıklı seyretmesine yardımcı oluyor.

Yapılan araştırmalara göre omega 3’ün en önemli faydaları şu şekilde:

• Kolesterol düşürülmesinde destek olur.

• Alzheimer riskini yüzde 50 azaltır.

• Kalbin sağlıklı çalışmasını sağlar.

• Çocuklarda beyin gelişimine destek olur.

• Depresyon süreçlerinde olumlu etkisi vardır.

• Hamilelik sürecinde bebek gelişimi için önerilir.

• Kemik sağlığını korur.

Omega 6

Doymamış yağlardan bir diğeri olan omega 6, gıdalar yoluyla alınabiliyor. Avokado, antep fıstığı, fındık, kaju, badem, ceviz, mısır, mısır yağı, soya yağı, ayçiçeği tohumu, ayçiçeği yağı, keten tohumu yağı ve somonda bulunan omega 6; linoleik asit ve araşidonik asit olarak ikiye ayrılıyor. Omega 3 ile dengeli şekilde tüketilmesi önerilen omega 6, cilt rahatsızlıklarının iyileşmesine destek oluyor.

Omega 9

Tekli doymamış yağ asidi olarak tanımlanan omega 9, vücut tarafından üretilen asitlerden. Avokado, ayçiçeği, fındık, yer fıstığı ve bademde bulunan, oleik asit içeren omega 9’un faydalarını şöyle sıralayabiliriz:

• Enerjiyi yükseltir.

• Ruh durumuna iyi gelir.

• Kalp ve damar rahatsızlıklarının iyileşmesine destek olur.

• İyi kolesterolü artırır ve kötü kolesterolü düşürür.

Amino Asit

Uzmanlar tarafından “proteinleri oluşturan temel yapı taşı” olarak tanımlanan amino asit, protein ve bitkisel protein zengini gıdalarda bulunuyor. Doğada 200’ün üzerinde amino asit çeşidi yer alıyor ve bunlardan 20 tanesi vücudumuzun sağlıklı çalışması için oldukça önem taşıyor. Bu 20 önemli amino asit, temel amino asitler ve ikincil amino asitler olarak ikiye ayrılıyor.

Histidin, izolösin, metiyonin, triptofan, lizin, fenilalanin, treonin, valin ve lösin; vücut tarafından üretilmeyen ve gıda yoluyla almamız gereken temel amino asitler. İkincil amino asitler ise vücudumuz tarafından üretiliyor veya ihtiyaç halinde ek gıda takviyesi olarak da alınabiliyor. Bu asitler; glutamin, sistein, aspartik asit, glisin, arjinin, glutamik asit, asparajin, prolin, alanin, serin ve tirozin olarak tanımlanıyor.

Tavuk, balık, kırmızı et, peynir, yumurta, süt, kinoa, fındık, mercimek, nohut, kuru fasulye, soya fasulyesinde önemli miktarda bulunan amino asidin vücudumuza faydaları ise şöyle:

• Beyin fonksiyonlarının sağlıklı çalışmasında etkilidir.

• Bağışıklık sistemine destek olur.

• Hücre yenilenmesinde etkilidir.

• Hormonları ve vücuttaki asit seviyesini düzenler.

• Sporculara, sağlıklı kas gelişimi için önerilir.

• Cildin ve saçların daha sağlıklı olmasına yardımcı olur.

Salisilik Asit

Daha çok cilt bakımında kullanılan ve BHA adıyla bilinen bir organik asit olan salisilik asit, çoğu sebze ve meyvede bulunuyor. Karnabahar, mantar, salatalık, ıspanak, brokoli, turp, havuç, soğan, domates, yaban mersini, avokado, elma, yaban mersini, çam fıstığı, kahvede bulunan ve yağda çözünen bu asit; cilt ve saç sorunlarına çözüm sunuyor.

Folik asit

Bedenimizin kırmızı ve sağlıklı kan hücreleri üretmesine destek olan bir B vitamini çeşidi olan folik asidin eksikliğinde; yorgunluk ve halsizlik görülebiliyor. Özellikle hamilelere önerilen bu asit, gıda yoluyla ve ek gıda takviyeleriyle alınabiliyor. Kuru fasulye, ay çekirdeği, kuşkonmaz, kereviz, brokoli, ıspanak, yumurta, maydanoz, nane, kişniş, baklagiller, turunçgiller, muz, tahin, buğday ve ciğer gibi gıdalarda bulunan folik asidin bedenimize faydaları şu şekilde:

• Depresyon tedavilerini destekler, depresyon ilaçlarının etkisini artırır.

• Kalp hastalığı riskini azaltır.

• Eklem iltihabının yan etkilerini azaltmaya yardımcı olur.

• Üreme hücrelerinin oluşmasını ve gelişmesini destekler.

Uyarı: İhtiyaç halinde ve dengeli bir şekilde alınması gereken ek gıda takviyelerini kullanmadan önce mutlaka uzman bir doktora başvurmanızı öneririz.