Oruçla birlikte vücut düzeninin değiştiği, metabolizmanın yavaşladığı Ramazan ayının ardından, bayram sofralarını donatırken aşırıya kaçmamak gerekiyor. Şekerli ve yağlı besinleri gereğinden fazla tüketmek özellikle kalp, böbrek, yüksek tansiyon hastalarında ciddi sağlık sorunlarına neden olabiliyor.
Bir ay boyunca yeme içme alışkanlıklarının değiştiği Ramazan ayını geride bıraktık. Bayramla birlikte günlük beslenme düzeni eski haline dönecek. Ancak beslenmedeki bu değişimin ani olması, yani 15-16 saat boyunca aç kalmaya alışmış vücuda bir anda aşırı yüklenmek mide ve sindirim sistemini olumsuz etkileyerek bayramınızı zehir edebilir. Reflü, karın ağrısı, kabızlık, ishal bayram günlerinde en sık yaşanan sorunlardan bazıları. Kalp, böbrek, yüksek tansiyon, diyabet gibi rahatsızlıkları olanların ise hayati problemler yaşamamak için çok daha dikkatli olmaları gerekiyor.
Ziyaret yok tatlı ikramı da yok!
Her ne kadar bu bayramda sevdiklerimizi ziyaret edemeyecek olmamız içimizi acıtsa da sağlıklı günlerde buluşmayı bekleyerek evde geçirmek zorunda olduğumuz bayramı beslenme düzeni açısından fırsata çevirmek mümkün. Zira her bayram ziyaretinde ikram edilen ve genellikle geri çeviremediğimiz leziz tatlılar bu kez olmayacak. Elbette bu bayramın tatlısız geçeceği anlamına gelmiyor. Evde kararında tüketeceğiniz yemek ve tatlıyla Ramazan sonrası midenize de bayram yaptırabilirsiniz. Peki Ramazan sonrası rutin beslenme alışkanlıklarına sağlıklı geçiş süreci nasıl olmalı?
Güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın
Uzmanlara göre güne mutlaka sağlıklı bir kahvaltıyla başlamak ve öğün aralarını iki saatten az, dört saatten uzun olmayacak şekilde düzenlemek gerekiyor. Kahvaltıda sucuk, sosis gibi şarküteri ürünleri ya da kızartma yerine peynir, zeytin, yumurta, domates, salatalık, yeşillik olmalı. Böylece oruç tutmayı bıraktığınız ilk günün sabahında midenizi yormamış olursunuz. Tatlı isteğini gidermek için düşük kalorili marmelatlar tercih edilebilir. Kan şekerini dengede tutmak ve sindirim problemi yaşamamak içinse beyaz ekmek yerine tam buğday ya da çavdar ekmeği tercih edilmeli.
Sıvı kaybını düzene koyun
Kahvaltıdan iki saat sonra ara öğün yapılmalı. Bağırsak düzenini sağlamak adına mevsim meyveleri ya da kayısı, erik gibi kuru meyveler tüketilebilir. Sindirimi kolaylaştırmak ve vücudun ısı dengesini düzenlemek içinse bayramda çay, kahve yerine günde en az iki litre su içmek gerekiyor. Çünkü Ramazan ayı boyunca oruç tutan kişinin sıvı tüketimi bir litreye kadar düşebiliyor. Bol bol su içerek bu kaybı bir haftada kapatmak ve metabolizmayı hızlandırmak mümkün. Gün içerisinde papatya, yeşil çay, zencefil çayı gibi sindirimi rahatlatıcı çaylar da içilebilir.
Lif içeriği yüksek besinler baş tacı
Öğle ve akşam yemeklerinde tek yönlü beslenmek yerine, süt-yoğurt-et-sebze gibi tüm besin gruplarından eşit miktarlarda alınmalı. Yemeklerde lif içeriği yüksek bağırsak dostu koyu yeşil yapraklı sebzeler ile kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagillere öncelik verilmesi gerekiyor. Izgara veya fırında pişmiş et / tavuk, salata çeşitleri, zeytinyağlı sebze yemeklerinden oluşan bir menüler de hazırlanabilir.
Hem lezzet vermesi hem de sindirime yardımcı olması bakımından yemeklerinizde ölçülü miktarda kimyon, zerdeçal, nane ve karabiber kullanabilirsiniz. Özellikle nane, mideyi ve bağırsağı rahatlatarak şişkinlik sorununun giderilmesine yardımcı olur. Yoğurt, ayran, kefir gibi probiyotik besinler hem ana hem da ara öğünlerde gönül rahatlığıyla tercih edilebilir. Ayrıca akşam yemeği geç saatlere bırakılmamalı. Ramazan'da akşam ezanının geç saatte okunması nedeniyle yemeklerin güçlükle hazmedildiğini belirten uzmanlar, yemek saatinin erkene çekilmesini ve yavaş yavaş yenmesini öneriyor.
Baklava yerine dondurma
Bayram tatlısı tercihinizi şerbetliler yerine sütlü tatlılardan yana kullanabilirsiniz. Havaların ısındığı bugünlerde dondurmalar da sağlıklı bir tatlı alternatifi olabilir. Mideyi ve sindirim sistemini yormak bir yana, bayramda kilo almamak için de tatlı tüketimini dengede tutmak gerekiyor. Kan şekerini hızla yükseltip sonrasında aynı hızda düşüşe neden olan tatlı gıdalar daha çok yemek yenmesine de zemin hazırlıyor. Bu nedenle formunu korumak isteyenler tatlı ihtiyacını şeker ve çikolata yerine ise kuru meyve, badem, ceviz tüketerek karşılayabilir.
Günde 30 dakika egzersiz yapın
Son olarak sağlıklı yaşamın bir parçası olan hareket ve egzersiz unutulmamalı. Sağlık Bakanlığı'nın önerisine göre Ramazan ayı boyunca enerji harcamamak için azaltılan fiziksel aktivitenin bu dönemin sonlanmasıyla birlikte artırılması oldukça önemli. Fiziksel aktivite her yaşta kan şekeri ve kolesterolü azaltmaya, kilo kaybetmeye ve bağırsak hareketlerini artırmaya yardımcı oluyor. Özellikle hareketsizlikten kurtulmak adına haftada beş gün evde ya da bahçede en az 30 dakikalık orta şiddette fiziksel aktivite yapılmalı. En önemlisi de uzmanların bu tavsiyelerini sadece bayramda değil hayat boyu uygulamak, aşırıya kaçmadan dengeli bir biçimde beslenmek olmalı.
