Probiyotik kelimesi, Yunanca’dan geliyor ve “hayat için” anlamına geliyor. Vücutta zararlı mikroorganizmaların çoğalmasını engelleyen probiyotikler mide ve bağırsak hastalıklarını önlüyor, kolesterol, şeker dengesini sağlamaya destek oluyor, antibiyotiklerin kötü etkilerini yok ediyor ve bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Evde mayalanan yoğurt, peynir, turşu, sirke, ekşi mayalı ekmek gibi yiyeceklerde doğal olarak oluşan yararlı bakterilerin insan sağlığı açısından çok değerli olduğuna dikkat çeken Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan Öz, probiyotiklerin düzenli olarak her gün tüketilmesi gerektiğini hatırlatıyor.
Probiyotik nedir?
Probiyotik, yeterli miktarda alındığında, konağın sağlığı ve fizyolojisi üzerinde yararlı etkileri olan canlı mikroorganizmalardır. Probiyotikler vücudu zararlı bakterilere karşı koruyan, enfeksiyonların önlenmesine yardımcı olan, sindirim sisteminde belli sayılarda bulunan bağışıklık sistemini güçlendiren “dost bakteriler”dir.
Bu bakteriler hangi besinlerde bulunur?
Başta anne sütü, kefir, ayran, yoğurt ve peynir gibi fermente süt ürünleri, probiyotikler açısından en önemli kaynaklardır.
Probiyotikler tam olarak ne işe yarar?
Karbohidrattan zengin gıdalar, rafine besinler, çeşitli toksinler ve antibiyotikler, bağırsak florasının bozulmasına neden olur. Un ve şekerden fakir, sebze, meyve, et ve yumurta gibi doğal gıdalardan zengin bir diyet, bağırsak florasının koruyuculuğunu artırır. Probiyotiklerin bağırsak yüzeyi üzerinde oluşturduğu koruyucu tabakanın ortadan kalkması bağırsak geçirgenliğini artırdığı için, yeteri kadar sindirilmemiş protein parçacıkları, yiyecek maddeleri ve toksinler kana, yani vücuda geçer. Bağışıklık sistemi aşırı şekilde uyarılır ve iyi/zararlı maddeleri ayıramaz. Dolayısıyla öz bağışıklık hastalıkları oluşur. Vücudumuzun savunma gücünü artıran hücrelerin büyük bir kısmı sindirim sisteminde yaşamaktadır. Geçirdiğimiz bazı hastalıklar bu faydalı bakterileri azaltır. Bu faydalı bakterilerden yararlanmak için probiyotik ihtiva eden gıdaları tüketmek gerekir.
Peki bu yiyecekler hangi sıklıkta tüketilmeli?
Probiyotikler her gün düzenli tüketilmeli. Tüketilen probiyotik ürünün içerdiği probiyotik bakteri sayısı 1 milyonun üzerinde olmalıdır. Bu sayı birçok probiyotik ürünün etiketinde belirtilir. Günde 1-2 bardak kefir ya da probiyotik yoğurt, ihtiyacı karşılamaya yeter.
Vücuda yoğun probiyotik yüklemenin dezavantajı var mı?
Her besinin fazlası zararlı. Önemli olan yiyeceklerin ihtiyaç duyulduğu kadar tüketilmesidir. Ancak biliyoruz ki probiyotikler bağımlılık yapmaz.
İşte evde yapabileceğiniz tarifler
- Ev turşusu
Malzemeler
* Biber, patlıcan, domates, salatalık, lahana, havuç gibi turşuluk sebzeler
* Sirke
* Su
* Deniz veya kaya tuzu
Yapılışı
Turşuyu yapacağınız kavanozun sterilize olmasına özen gösterin. Eğer temiz olduğundan emin değilseniz kaynar suyla yıkayın.
1 litre suya 1 çay bardağı sirke, 2,5 çorba kaşığı deniz veya kaya tuzu ekleyin. Ölçüden şaşarsanız turşunuz çabuk bozulabilir. Kavanozun dibine mutlaka nohut koyun. Bu, turşunun daha çabuk mayalanmasını sağlayacaktır. Turşu kavanozunun içine alternatif olarak dereotu veya sarımsak koyabilirsiniz. Böylece turşuya farklı bir tat katabilirsiniz. Turşuluk malzemeleri kavanoza dizdikten sonra kapağı sıkıca kapatın. Turşunuzu ne kadar iyi şartlarda saklarsanız ömrü de o kadar uzun olur.
- Ev yoğurdu
Malzemeler
* Süt
* Yoğurt ya da yoğurt mayası
Yapılışı
1 litre süt için bir kaşık yoğurt kullanabilirsiniz. Sütü tencerede kaynatın. Kaynarken hafif hafif karıştırıp, içindeki suyun buharlaşmasını sağlayın. Ocaktan aldıktan sonra mayalayacağınız yerde, ısısını koruyacak şekilde, etrafını kalın örtülerle sarıp soğumaya bırakın. Ara ara serçe parmağınızla ısısını kontrol edin. Parmağınızda sıcağa biraz yakın şekilde ılıklık hissettiğinizde süt mayalanmaya hazır hale gelmiş demektir. Ardından kaşıkla, 1 litre süt için 1 yemek kaşığı dolusu yoğurdu, ılık sütten alacağınız biraz sütle iyice ezin ve püre kıvamına getirin. Sonra sütün içinde iyice dağılana kadar karıştırın. Bu işlemi yaparken tahta kaşık yerine çelik bir kaşık tercih edin. Ardından tencerenin kapağını kapatın ve kalın örtü ile sıkı sıkı sardıktan sonra kalorifer yakınında 4-6 saat bekleterek mayalanmasını sağlayın.
- Ev kefiri
Malzemeler
* 1 litre süt
* 30-50 gram kefir mayası
* Cam kavanoz
* Plastik süzgeç
Yapılışı
Kefir, sütün mayalanmasıyla elde edilen, tadı sodalı ayrana, kıvamı bozaya benzeyen fermente içecek. Evde kefir yapmak çok kolay ancak güvenilir bir yerden kefir tanesi bulmak gerekiyor çünkü mayanın kalitesi, kefirin kalitesini belirleyen en önemli unsur.
Kefir yapmak için önce çiğ sütü kaynatın ve soğumaya bırakın. Soğurken üzerinde oluşan kaymağı alın. Soğuyan süt 20-25 dereceye geldiğinde kefir mayasını ilave edin. Kavanozun ağzını hava alacak ama toz girmeyecek bir şekilde peçete veya gevşek dokulu bir bezle kapatın. 20-25 derecede kalacağı bir yerde bırakın, hava soğuk ise kavanozun etrafını bezle sarın. 18-24 saat arasında sütün pıhtılaşmasını bekleyin. Süt pıhtılaştığında kefir olmuş demektir ancak olgunlaşması için buzdolabında bir gece bekletin, sonra kefiri plastik bir süzgeçle süzün. Süzülen kefir içilmeye hazırdır, 2 gün kadar buzdolabında bekletilebilir.
