Yıllardan beri değişmeyen bayram geleneklerimizin en önemlisi ev ziyaretleri. Yakın eş, dost, akraba ziyaretleri sırasında sunulan ikramlıklar insanı mutlu ederken bu lezzetlli yemeklerin, gidilen her evde art arda yenmesi sağlığımız için tehlike oluşturabiliyor.
Kurban Bayramı’nın gelmesiyle birlikte herkesi tatlı bir telaş sardı. Tabii kurban kesmenin yanı sıra misafirliklerde verilen ikramlık tatlılar, börekler ve sarmalarla birlikte kilo vermek isteyenler için de zorlu günler başladı.
Kırmızı etin bolca tüketildiği kurban bayramını, bazı ufak değişiklikler ve porsiyon kontrolü yaparak kilo almadan, sağlıklı bir şekilde geçirmek mümkün. Beslenme ve Diyet Uzmanı Gökçe Bönce, Kurban Bayramı’nda uyulması gereken beslenme kurallarını ve kilo almamak için yapılması gerekenleri anlattı:
Kahvaltısız güne başlamayın
Kahvaltı günün en önemli öğünü. Bu yüzden bayramda et tüketimi arttığı için bu günlerdeki kahvaltınıza yumurta eklemeden peynir, domates, salatalık, yeşillik, zeytin ve ekmek gibi besinlerle dengeli bir şekilde geçirin. Şayet kahvaltı yapmaya imkanınız yoksa o zaman da pratik seçenekleri değerlendirin. Örneğin;
● Tam buğday ekmeğine beyaz peynirli domatesli tost veya sandviç
● 4 yemek kaşığı yoğurt + 1 incir + 2 yemek kaşığı yulaf + 5 çiğ badem + toz tarçın
● 1 bardak süt + 1 muz + 5 fındık (istenirse blender’dan geçirip içilebilir)
Dengeli bir kahvaltı ile hem gece boyunca oluşan açlığınızı gidermiş olacak hem de tüm gün boyunca sağlanacak enerji ve kan şekeri dengesi için harika bir başlangıç yapabileceksiniz.
Bayramı sağlıklı geçirmek için...
● Gün içerisinde 2 litre su tüketin.
● İkramlarda hamurlu tatlılar yerine tercihinizi sütlü tatlılardan veya meyveden yana kullanın.
● Tatlının yanında çay veya kahve içiyorsanız ekstra şeker kullanmayın.
● Yürüyüş yapmayı ihmal etmeyin.
● Yemeklerinizi yavaş yavaş yiyin.
● Yanınızda ufak ara öğünler bulundurun (galeta, ayran, meyve gibi).
● Asitli içecekler, meyve suları, aşırı çay kahve tüketiminden kaçının.
Bu gibi ufak değişiklikler yaparak yiyecekleri sağlıklı hale dönüştürebilir, kilo almadan fit bir şekilde bayramın tadını çıkarabilirsiniz.
Bir bayram ziyaretine gittiğinizde size ikram edilen geleneksel yemeklerden birkaçının besin değerleri ve sağlığımıza etkileri ise şöyle:
Kavurma
Kavurma bayram sofralarının olmazsa olmazıdır. Tabii yaparken sağlıklı hale getirmek de bizlerin elinde. İlk gün kesilen etler, sert olacağı için hem hazımsızlık şikayeti oluşabilir hem de pişme süresi uzayabilir. Bunun için mümkünse eti, bir gün buzdolabında dinlendirmek tüm bu sorunların oluşmasını engelleyebilir. Aynı zamanda eti öğle saatlerinde tüketip akşam saatlerinde sebze veya kurubaklagil tercih ederek de sindirim problemlerinin de önüne geçilebilir.
Eti pişirirken ekstra yağ eklemeden fırın, haşlama ve ızgara gibi pişirme yöntemlerinden biri tercih edilebilir. Ette C vitamini bulunmaz. Ancak güçlü bir demir kaynağı olduğu için sebzelerle birlikte pişirmek veya yanına bol limonlu ve yeşil yapraklı sebzelerden oluşan bir salata ile tüketmek, etteki demirin vücuttaki emilimini de artırır. Bu şekilde tüketildiği takdirde çok sağlıklı bir yiyecek haline gelecek.
Bir diğer önemli nokta ise gün içerisinde 150 – 200 gramdan fazla et tüketmemektir. Kırmızı etler, görünür yağlarından arındırılmış olsalar bile doymuş yağ ve kolesterol içerikleri yüksek olan proteinli besinlerdir. Bu bakımdan kalp damar hastalığı, böbrek hastalığı, karaciğer hastalığı ve hipertansiyonu olan kişiler için tüketimi riskli bir besindir ve bu kişilerin 90-100 gramı geçmeden tüketmeleri sağlıkları açısından da oldukça önemlidir.
Kurban bayramının yaz aylarına denk gelmesinden dolayı etin saklama koşulları da büyük önem taşır. Yanlış saklamadan dolayı ette bozulmalar meydana gelip gıda zehirlenmeleri görülebilir. Bu bakımdan eti porsiyonlara ayırarak buzdolabında üç-beş gün, -2 derecede iki-üç hafta, -18 derecede ise üç ay kadar saklayabilirsiniz.
Baklava
Yemek kültürümüzün vazgeçilmez tatlısı baklavanın bir küçük dilimi 120 kalori civarında. Bolca şeker, yağ ve hamurdan oluşan bu tatlı yerine; az şekerli sütlü tatlılar, birkaç top dondurma veya meyve tercih etmek çok daha sağlıklı olur.
Bayram şekeri
Misafire ikramda olmazsa olmazlardan biri de bayram şekerleri. Bu bayramda misafirlerinize şeker ikram etmek yerine daha sağlıklı alternatif olan meyve toplarından ikram edebilirsiniz. Üstelik bayramdan önce hazırlayıp buzdolabınızda da bekletebilirsiniz. İşte iki alternatif meyve topu tarifi:
● Şekersiz hurma topları
Malzemeler:
9 adet hurma
4 tam ceviz içi
10 çiğ badem
2 yemek kaşığı yulaf
1 yemek kaşığı kakao
1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
Yapılışı: Sıcak suda bekletip çekirdeklerini çıkardığınız hurmaları ve kalan tüm malzemeleri mutfak robotunda 3-5 dakika kadar blender’dan geçirin. Ardından ufak toplar yapıp hindistan cevizi tozu veya çekilmiş fındığa bulayarak buzdolabında 15-20 dakika kadar bekleterek servis edin.
● Çikolatalı kayısı
Arzu ettiğiniz miktarda kuru kayısı veya gün kurularının içerisine çiğ badem veya ceviz koyun. Bir kapta benmari usulü erittiğiniz yüzde 70 kakao içeren bitter çikolataya, kayısıların yarısını batırıp yağlı kağıt serili tabağa koyun (kayısıların yarısı çikolatalı, diğer yarısı çikolatasız olacak). Ardından çikolataya batırdığınız kayısıları 20 dakika kadar buzdolabında bekleterek servis edin. Dilerseniz çikolataya batırdıktan hemen sonra kayısıların üzerine çekilmiş fıstık veya Hindistan cevizi tozu da serpebilirsiniz.
Börek
Peynirli su böreği, sigara böreği, paçanga böreği, patatesli börek ve bunlar gibi daha birçoğu... Bayramda birbirinden lezzetli böreklerle misafirlerimizi karşılamak isteriz. Ama unutulmamalıdır ki bir porsiyon börek, ortalama 200 – 500 kalori içerir.
Böreği daha sağlıklı ve az kalorili hale getirmek için tereyağı yerine az miktarda zeytinyağı ile yapmayı deneyebilirsiniz. Hatta peynir alternatifi yerine bol sebzeli veya bitkisel protein ve lif kaynağı olarak yeşil mercimekli bir börek de yapabilirsiniz.
Diyelim ki bayram ziyaretinde size bol yağlı bir börek ikram edildi ve siz de yemek istiyorsunuz. Porsiyon kontrolünü elinizde tuttuğunuz müddetçe korkmanıza gerek yok. Tabii kilo almamak için sonraki öğününüzü veya ertesi gününüzü, az zeytinyağı ile yapılmış bir sebze yemeği veya salata ile dengelemeyi unutmayın.
Zeytinyağlı yaprak sarma
Sarması zaman ve sabır isteyen bu eşsiz lezzeti yerken kendimizden geçebiliyoruz. Ancak beş orta boy yaprak sarmanın, yaklaşık 200 kalori civarında olduğunu unutmamak gerek. Sarmayı bir bardak ayran veya birkaç kaşık yoğurt ile tüketirseniz, tokluk sürenizi de uzatmış olursunuz.
