Bahar aylarının insanı dışarı sürekli dışarı çıkmaya ikna eden hali, sporla ilgilenenler için de geçerli. Kışın spor salonlarına gidenler, bahar aylarında parklar, deniz kenarları ve ormanlık alanlara kendilerini atıp bol güneş ve oksijen eşliğinde spor yapmayı tercih ediyor.
Ekin Ayrılmaz, Sakarya Üniversitesi Beden Eğitimi Bölümü mezunu. Beş yaşından beri sporla ilgilenen Ayrılmaz’ın ana branşı basketbol. Ancak 10 yıldır yoğun şekilde fitness ve pilates ile ilgileniyor. Bu konularda dersler ve eğitimler veriyor.
Ercan Tepe, 9 Eylül Üniversitesi Beden Eğitimi Öğretmenliği Bölümü mezunu. İzmir’de birçok fitness salonunda çalıştıktan sonra İstanbul’a gelen Tepe, özel fitness ve pilates dersleri vermeye devam ediyor.
Doğada egzersiz yapmak ile kapalı alanlarda spor yapmak arasındaki fark nedir?
Ercan Tepe: Doğal alanlarda oksijen miktarı fazla olduğu için vücuda giren oksijen miktarı da artıyor. Bu yüzden doğada çalışmak daha faydalı olabiliyor. Doğada spor yapmanın performansı artırdığı bir gerçek.
Doğada egzersiz yaparken hangi koşullara dikkat edilmeli?
Ekin Ayrılmaz: Öncelikle hava koşullarına dikkat edilmeli. Havanın çok soğuk ya da çok sıcak olmaması gerekiyor. Özellikle havanın yağışlı olmaması önemli. Özellikle bahar mevsimlerinde polen alerjisi olanların havadaki polenlere dikkat etmesi lazım. Spor yapılan zeminler de önem arz ediyor. Çim zeminler tercih edilmeli, bu tercih diz sağlığı için çok gerekli. Trafiğin olmadığı, egzoz gazına maruz kalınmayan alanlar tercih edilmeli.
Egzersiz saatleri nasıl seçilmeli? Hangi aralıklarda yapılmalı?
Ercan Tepe: Temel kural, vücudumuzu en iyi hissettiğimiz zamanlarda spor yapmaktır. Genel kurallara gelirsek… Öncelikle yemekten iki saat sonra spor yapılmalı. Yenilen yemek sindirilmemişse bu durum, spor sonrasında sıkıntılar ve rahatsızlıklar yaratabilir. Egzersizlerin ideal süresi haftada üç gün ve yarım saat - 40 dakika aralıklarla yapılmasıdır. Her hareket maksimum üç set yapılmalıdır. Buradaki önemli nokta, vücudu zorlamama ve herkesin yapabildiği kadarını yapmasıdır.
Kişilerin yaşlarına göre yapmaları gereken egzersiz şekilleri nelerdir?
Ekin Ayrılmaz: Gençler, kalıtımsal sorunları ya da kas-eklem sorunları yoksa doğada her türlü sporu kolaylıkla yapabilirler. Bu anlamda hareket ve egzersiz skalaları çok daha geniş. Yaşlılara gelince, genelde önerimiz eklemlerine zarar vermeyecek egzersizleri yapmaları. Mesela hafif koşular yaşlılar için çok yararlı ve tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz şeklidir.
Müşterileriniz arasında, “fitness salonunu tercih etmeyelim, sadece doğada çalışalım” diyenler oluyor mu?
Ercan Tepe: Öğrencilerim yürüyüş yapmayı çok seviyor. Pilates ekipmanlarını dışarı çıkaramadığımız için sıklıkla salonda çalışıyoruz. Ancak müşterilerim haftada en az iki kez doğa yürüyüş ve hafif koşular yapıyorlar. Bu da kardiyo açığını kapatmış oluyor. Özellikle pilates yapanların hayatında doğa yürüyüşleri ve koşu mutlaka olmalı.
Parklarda, belediyelerin koyduğu egzersiz aletleri var, bu aletler ne kadar yararlı?
Ekin Ayrılmaz: Bence belediyeler o aletleri koyarak iyi bir şey yaptılar. Ancak içerisinde insan sağlığını olumsuz etkileyen aletler de yok değil. Özellikle yaşlı insanların üzerine binip spor yaptığı aletlerden bazıları, kas-eklem ve omuz bölgelerinde sakatlıklarına sebep olabiliyor. Bu aletleri kullananlar vücutlarına ve yaşlarına uygun hareketleri ve tekrar sayılarını bilmedikleri için aşırı yükleme yapıp sakatlık yaşayabilirler. Bu hareketleri yaparken uzman birinden yardım almaları ve sağlıklarına uygun bir prosedür izlemeleri gerekiyor.
Spor kıyafetlerimizi giydik, doğaya çıktık. İlk yapmamız gereken ısınma egzersizleri neler olmalı?
Ercan Tepe: Isınmalar spor başlangıçlarında çok önemlidir. Kasları temel egzersizlere hazır hale getirmeliyiz. Her egzersizin başında, 10 dakikayı ısınmaya ayırmamız gerekiyor. Isınma hareketlerinde genelde vücudun en gergin kasları esnetilmeli. Bel kasları, kollar ve özellikle büyük oldukları için bacak kasları egzersizlerden önce mutlaka esnetilmeli. Bu ısınma hareketleri yaptıktan sonra egzersizlere başlayabiliriz.
Bacak egzersizleri nasıl yapılmalı?
Ekin Ayrılmaz: Bacak egzersizinde squad hareketi en ideali. Ayaklarımız omuz genişliğinde açıyoruz. Yavaş yavaş dizlerimizi bükerek aşağı doğru eğiliyoruz. Bu hareketi yaparken dizlerimizin ayak parmak uçlarını geçmemesine, kalçamızın içeri doğru gömülmemesine ve gövde kaslarımızın dik olmasına dikkat etmemiz gerekiyor. Çenemizin ve gözlerimizin karşıya bakması da önemli bir detay.
Kol ve omuz egzersizleri nasıl yapılmalı?
Ercan Tepe: Kol egzersizinde, dirsekleri yere yaklaştırıp vücut pozisyonunu bozmadan yukarıya doğru yükselme hareketini yapıyoruz. Bu hareket kol kasları için ideal bir egzersizdir. Omuz egzersizinde de yine vücut pozisyonunun bozmadan, kolları dirseklerden bükerek başımızı yere doğru yaklaştırıp omuz kaslarımızı kullanarak kendimizi yukarı doğru itiyoruz.
Göğüs egzersizleri nasıl yapılmalı?
Ekin Ayrılmaz: Göğüs hareketinde önce, yüzümüz yere bakacak şekilde şınav pozisyonunda, ayak parmak uçlarımızı yere koyuyoruz. Ellerimiz ayak genişliğinde açık, dirseklerimiz içeri doğru bakıyor olmalı ve herhangi bir oynama olmamalı. Karnımızı ve kalçamızı sıkıyoruz. Belimizi asla aşağı doğru sarkıtmıyoruz. Ve vücudumuzu yavaşça nefes alıp vererek aşağı ve yukarı doğru kaldırıp indiriyoruz. Tüm bu harekette dirseklerimizi kullanıyoruz.
Karın egzersizleri nasıl yapılmalı?
Ercan Tepe: Karın egzersizinde dikkat etmemiz gereken noktalar şunlar: Sırt üstü yatar pozisyonda ellerimizi yere bastırıyoruz. Başımızı, kürek kemiğimizin altına kadarki bölümü ve omurganızı da kapsayacak şekilde yerden kaldırıyoruz. Sonra iki bacağımızı yerden düz bir şekilde kaldırıyoruz (belimizin altında boşluk açmamaya çalışarak) o pozisyonda durmaya çalışıyoruz. Bu duruşu 10-20 saniye arasında uyguluyoruz.
