Sigarayı nasıl bırakmalı?

Sigarayı nasıl bırakmalı?

Tütün ve tütün mamullerini bırakmayla ilgili kamu spotları yayınlanıyor. Sigarayı bıraktırma polikliniklerine başvuranların sayısı her geçen gün artıyor. Peki, en etkili sigara bırakma yöntemleri neler? 

Tarihi 4 bin yıl kadar önceye dayanan tütün, Amerika’dan Avrupa’ya yayıldıktan sonra savaşlarla birlikte tüm dünyada kullanılmaya başlandı. Tütünün kağıda sarılarak içilmesi ve sigara sarma makinesinin icadıyla birlikte sigara içme alışkanlığı tüm dünyada arttı.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) nikotin bağımlılığını, “düzenli olarak günde bir sigara içme” olarak tanımlarken, sigarayı “dünyanın en hızlı yayılan ve en uzun süren salgını” olarak görüyor. Günde üç sigaradan fazla içen bireylerin yüzde 94’ünün uzun dönemde nikotin bağımlısı olduğunu yapılan araştırmalar ortaya koyuyor.

Sigarayı bırakmak için terapiler, ilaç tedavileri ya da her ikisinin bir arada uygulandığı yöntemler mevcut. Bunların bir kısmını derledik:

NRT (Nikotin Yerine Koyma Tedavisi)

Nikotin sakızı
Nikotin sakızları sigaradan kurtulmak isteyenlerin imdadına yetişiyor.

Sigarayı bırakırken nikotin yoksunluğu belirtilerini aza indirgemek ve kişiye bu süreçte destek olmak için kontrollü dozda nikotin takviyesi verilebilir. NRT olarak adlandırılan belirli dozda nikotin içeren takviyeler nikotin bandı, nikotin sakızı, sadece reçeteyle satılan burun spreyi ve pastilleri içeriyor. NRT kullanımı için sigarayı bırakmadan önce dozunu bir sağlık uzmanı ile görüşmek gerekiyor.

Nikotin içermeyen ilaçlarla sigarayı bırakmak

Nikotin içermeyen ilaçlar
Nikotin içermeyen ilaçlar nikotin bağımlılığı tedavisinde oldukça yaygın.

Amerikan Gıda Ve İlaç Kurumu (FDA) tarafından onaylanan nikotin içermeyen Zyban ve Chantix gibi ilaçlar da sigarayı bırakma evresinde kişiye destek olabiliyor. Türkiye’de Champix adıyla piyasaya sürülen Chantix’in en sık görülen yan etkisi kusma. Üç ya da dört ay içinde sigarayı bırakmada yüzde 40 başarı iddiası bulunan bu ilacı sigarayı bırakmak için bir tarih belirleyip o tarihten bir hafta önce içmeye başlamak gerekiyor. NRT’lerle birlikte kullanımında kusma, uykusuzluk, kabızlık gibi yan etkileri daha sıklıkla görülen ilaç Zyban ile de kombine edilebiliyor. Champix’in başlangıç ve devam paketi bulunuyor.

Champix’in etken maddesi vareniklin, beyindeki nikotin reseptörlerini etkileyerek tütünden alınan zevki ve nikotin yoksunluk belirtilerini azaltıyor. Vareniklin beynin ödül ve zevk merkezlerini kontrol etmeye yardımcı olan kimyasal haberci dopaminin salınımını etkiliyor. Sigara içmek, vücuttaki iyi hissettiren dopamin seviyesini yapay olarak artırıyor. Dolayısıyla, kişi sigarayı bıraktığında, doğal dopamin seviyesi geri kazanılıncaya kadar sıklıkla depresyon ve kaygı yaşayabiliyor. Vareniklin, bu düşük dopamin seviyelerine karşı koymaya ve nikotin yoksunluğu semptomlarını azaltmaya yardımcı oluyor. Aynı zamanda, kişinin nikotinden aldığı zevki de azaltarak yeniden sigara içmesi durumunda aldığı hazzı da engelleyerek bırakmasına yardımcı oluyor.

Allen Carr Yöntemi

Allan Carr yöntemi
Allan Carr yöntemi sadece sigara değil alkol bağımlılığında da kullanılıyor.

Birçok kişi Allen Carr'ın Sigarayı Bırakmanın Kolay Yolu kitabını kullanarak sigarayı bırakmayı başarıyor. Sigarayı bırakma konusunda dünyanın en çok satan kitabı olan Sigarayı Bırakmanın Kolay Yolu sigara içenlerin neden sigara içtikleri ile ilgili yaygın yanlış anlaşılmaları anlamalarına yardımcı olmaya çalışıyor ve onları sigaraya bağımlı tutan korkuları gidermelerine yardımcı oluyor; 33 yıldır terapiler uygulayarak insanlara sigarayı bıraktırıyor. Online olarak da katılabileceğiniz seansın ilk aşamasında “elimizin sürekli sigaraya gitmesinin” gerçek nedenini anlayarak sigara içme isteği gideriliyor. Birinci bölümün sonunda son sigara içme ritüeli yapılıyor. Son sigaranın ardından seans bilinç altına yönelik olan derin rahatlama bölümü ile kapatılıyor. Türkiye’de Allen Carr Online Seminer Platformu’ndaki tüm eğitim programlarını, terapist Emre Üstünuçar sunuyor. Online seminer 3,5 saat sürüyor.

Meditasyon

Meditasyon
Meditasyon da etkili sigara bıraktırma yöntemleri arasında yer alıyor.

Bağımlılık ve Terapi dergisinde yayımlanan bir çalışma, haftada üç kez Tai Chi yapmanın sigara bağımlılığından kurtulmalarına ya da alışkanlıklarını azaltmalarına yardımcı olacak etkili bir araç olduğunu öne sürüyor. Tai Chi'nin ek bir faydası da tansiyonu düşürmesi ve stresi azaltması. Yoga, meditasyon ve Tai Chi gibi zihin-beden uygulamaları, sigarayı bırakmaya çalışanlara alternatif ilaçsız tedavi seçeneği sunuyor.

Terapi

grup
Bireysel ya da grup terapileri sigaradan kurtulmak için önemli bir yol.

Türk Psikiyatri Derneği’ne göre psikolojik ve fiziksel bağımlılığının üstesinden gelmek için uygulanan sigara bıraktırma yöntemlerinin hiçbiri tek başına etkili değil. Bireysel terapiler, grup terapileri ya da telefon danışmanlıkları sigarayı bırakma şansını en az yüzde 11 oranında artırıyor. Türk Psikiyatri Derneği ruhsal tedavilerin ilaç tedavileriyle birlikte kullanımı ile en etkin sonuçların elde edildiği görüşünde. Bilişsel davranışçı terapi özellikle sigara bağımlılığın yinelemesi durumlarında etkili oluyor.

Davranışçı tekniklerde ise sigara içme dürtüsü geldiğinde buna karşı seçenek bir tepki geliştirmeleri, dikkat dağıtıcı yaklaşımları kullanmaları öneriliyor. Sigara bırakmayla elde edeceği avantajlarla ilgili bir liste hazırlaması istenen sigara bağımlısının sigarayı bırakmak için tarih belirlemesi, zihinsel hazırlık yapması da bekleniyor.

Bunların başlıcaları bilişsel davranışçı terapi, bireysel ya da grup terapileri, hipnoz, ruhsal eğitim ve bilgilendirme yaklaşımlarını içerir.

Psikososyal tedaviler, tiksindirme yöntemleri ve gevşeme tekniklerini içeren davranışçı tedaviler ve hipnoz da nikotin bağımlılığında kullanılan yöntemler arasında yer alıyor.

Sigarayı bırakacağınız günü önceden belirleyin

sigara
Terapi ve ilaç tedavisinin birlikte uygulanması sigarayı bırakmada daha etkili oluyor.

ALO 171 Sigara Bırakma Danışma Hattı, Sigara Bırakma Poliklinikleri ve yayınlanan kamu spotlarıyla halk bu konuda devlet eliyle bilinçlendirilmeye çalışılıyor. Dört eğitim seansından oluşan ve devlet hastanelerinde uygulanan Sigara Bırakma Programı’na başvuran hastaların yüzde 20’sinin sigarayı bıraktığı, yüzde 36,7’sinin azalttığı, yüzde 43’ünün ise sigaraya aynı miktarlarda devam ettiği görülmüş. Önceden kararlaştırılan bir bırakma tarihi, ani bir kararla bırakmaya kalkmaktan daha iyi sonuç verdiği de bulgular arasında...

Sigara Bırakma Poliklinikleri’nde bağımlılık tedavisine başlamadan önce çeşitli testler yapılıyor. Kişiyi zihinsel olarak sigarayı bırakmaya hazırlayan bu polikliniklerde 10 günlük süre içinde bir gün sigara bırakma günü olarak belirleniyor. Kişideki yoksunluk belirtileri takip edilerek ilaç takviyesi, nikotin bantları ve nikotin sakızı gibi maddelerle tedavinin yanı sıra kişiye psikolojik tedavi de uygulanıyor. Sigarayı bıraktırma ilaçları Sağlık Bakanlığı tarafından ücretsiz olarak karşılanıyor.

Sigara Bırakma Poliklinikleri sayesinde 50 bine yakın kişi sigarayı bıraktı. Siz de Alo 171’in web sitesinden sigarayı bırakma konusunda kararlılık testi yapabilir ardından sigaraya bağımlılık seviyenizi öğrenerek ilk adımı atabilirsiniz.

Akupunktur 

gözlüklü adam
Akupunktur yoksunluk döneminde serotonin ve endorfin hormonlarının salgılanmasa yardımcı oluyor.

Nikotin yüksek derecede organik bağımlılık yaptığı için sigarayı bırakırken anksiyete, baş ağrısı, yorgunluk, dikkat eksikliği gibi yoksunluk belirtileri sıkça görülüyor. Sigara bırakmada başarılı yöntemler arasında görülen akupunktur tedavisinde sigara bırakıldığında eskisi kadar salgılanamayan serotonin ve endorfin hormonlarının reseptörler uyarılarak salgılanması sağlanıyor. Böylelikle nikotin yoksunluğundan ortaya çıkan anksiyetenin önüne geçilebiliyor.

Biorezonans yöntemi

Biorezonans yöntemi
Biorezonans yöntemiyle tek seansta sonuç olmak mümkün.

Migren, epilepsi, alerji gibi hastalıkların tedavisinde de kullanılan biorezonans yöntemi maddelerin çevresine yaydığı frekansları kullanarak vücudun enerjetik yolla uyarılması işlemi olarak tanımlanıyor. Alman kökenli Quitt biorezonans terapisinde sigaradan alınan frekanslar elektronik olarak ters çevrilir ve bu iki frekans birbirini yok eder. 40-50 dakika süren tek seansın yeterli görüldüğü bu yöntemde sigarayı stres yaşamadan ve kilo almadan bırakmak temel hedef.

Vücudun yeni enerjetik duruma adaptasyonu için ilk 48 saat oldukça önem taşıyor. Seansın ardından ilk 48 saatte şiddetli bir sigara içme isteği pek görülmese de iki günlük süreç en riskli zaman olarak nitelendiriliyor. 48 saati geçiren sigara bağımlısı artık çok nadir ve hafif şekilde sigara içme isteği duyabilir. Kişinin sigara içme isteği devam ederse ya da ruhsal durumunun desteklenmesinin gerektiği durumlarda Quitt destek seansı uygulanıyor.