Sağlıklı beslenmede yeni akım: Kesintili oruç

Sağlıklı beslenmede yeni akım: Kesintili oruç

Sağlıklı ve uzun bir yaşam söz konusu olduğunda insanoğlunun aşamayacağı zorluk, denemeyeceği yol yoktur. İşte günde 16 saat aç kalmayı şart koşan kesintili oruç bu akımların sonuncusu.

Sağlıklı beslenme, kilo kontrolü vb. konulara ilgi duyuyorsanız, kesintili oruç furyasından haberdar olmanız olası. Amerika’da “intermittent fasting” olarak anılan ve son yıllarda Hollywood ünlülerinin formda kalma sırrı olarak lanse edilen bu beslenme düzenine göre, ana öğünlerinizin tamamını tükettikten sonra 16 saat boyunca oruç tutar gibi bedeninizi aç bırakmanız gerekiyor. Başta kulağa biraz ürkütücü gelse de, kesintili orucu uygulayıp başarılı sonuçlar alanların sayısı hiç de az değil.

Nedir bu kesintili oruç?

Kesintili orucun ana mantığı çok basit: Günün yemek yenilen saatlerinin, herhangi bir şey tüketmeden geçen saatlerine göre daha az olması gerekiyor. Yani kesintili oruç, 13 – 14 saat boyunca hiçbir şey yemeden uygulanabildiği gibi, bu beslenme düzenini uygulayanlar genelde 16 / 8 saat döngüsünü tercih ediyorlar. 

Hugh Jackman Logan’a hazırlanırken üç ay boyunca 16 / 8 saatlik kesintili oruç uyguladığını açıkladı.
Hugh Jackman Logan’a hazırlanırken üç ay boyunca 16 / 8 saatlik kesintili oruç uyguladığını açıkladı.

Yıllardır duyduğumuz “Az az ve sık sık yiyin” tavsiyesini bir kenara atan bu uygulamanın altındaki bilimsel gerçek şu: İnsan vücudu, yemek yedikten 3-4 saat sonra bünyesine o gün dışarıdan aldığı her şeyi öğütüp bitirmeye programlı bir sistem. Eğer bu 3-4 saatlik sürenin sonunda bünyenize yeni bir besin almazsanız, yani kesintili oruç uygularsanız, vücut mevcut glikojen depoları boşaldığı için vücutta depolanan ekstra yağı tüketmeye başlıyor. Bu da doğal olarak kilo kaybedilmesine ve vücudun kendini onarmasına yardımcı oluyor.

Kesintili oruçta kalorisiz sıvılar serbest

“Oruç” kelimesi ilk duyduğumuzda doğal olarak dini oruçları çağrıştırıyor. Aslında genel mantığı dini oruçlarla benzese de, kesintili oruçta dini oruçların aksine çay, kahve, su ve soda gibi kalorisiz sıvıların tüketimi serbest.

Hollywood ünlülerinin formda kalma sırrı “intermittent fasting
Hollywood ünlülerinin formda kalma sırrı “intermittent fasting"

Bu alışkanlığın geçmişine baktığımızda, insanlık tarihi boyunca açlık olgusunun sağlık ve bilgelikle özdeşleştirildiğini görebiliriz. Hatta bazı dinlerde, normal insanların üç, inançlı insanların iki; peygamberlerin ise bir öğün yemekle hayatta kalabileceğini ön gören ifadelere rastlamak mümkün.

Daha yakın tarihlere gelecek olursak, kesintili orucun sağlığa olan etkilerine dair bilimsel çalışmaların ilk olarak 1940’larda hayvanlar üzerinde yapıldığını görüyoruz. 2000’lerde araştırma frekansı artan kesintili orucun formda kalmanın da ötesinde akıl almaz faydaları var.

Kesintili oruç sağlığı nasıl etkiliyor?

Her ne kadar sosyal medyada ve popüler kaynaklarda “Hugh Jackman diyeti” olarak lanse edilse de kesintili oruç, uzun vadede kilo kontrolü ve yağ oranı azaltma gibi etkilerinin yanında vücudu hücre bazında yenilenmeye de destek oluyor. Kaliforniya Üniversitesi gerontoloji ve biyolojik bilimler profesörü Walter Longo’ya göre oruç, kök hücrelere “aktif ol” emri vererek onların bağışıklık sistemini yenilemesine neden oluyor. İşte bu etkiye, yani hücrenin kendini arındırma ve yeniden yapılandırma mekanizmasına tıp dilinde “otofaji” adı veriliyor.

Hücrenin kendini arındırıp yeniden yapılandırmasına
Hücrenin kendini arındırıp yeniden yapılandırmasına "otofaji" deniyor.

2016 yılında otofajinin ardındaki karmaşık süreçleri açığa kavuşturarak Nobel Tıp Ödülü’ne layık görülen Japon hücre biyologu Yoshinori Ohsumi’ye göre, kesintili oruç hücredeki otofaji eğilimini artırarak özellikle kanser gibi hücre bozulmasına bağlı hastalıklarla savaşmakta etkili bir rol oynuyor.

Kesintili orucu uygularken nelere dikkat edilmeli?

Kesintili orucun yağ kaybı ve hücre yenilenmesi gibi faydalarının bulunduğu bilimsel olarak kanıtlanmış olsa dahi, bunun şok bir diyet olmadığını ve etkilerini ancak orta / uzun vadede gösteren bir yaşam tarzı olduğunu hatırlatmakta fayda var.

Sema Sumeli’ye göre herkes kesintili orucu kendi bedeninin sınırlarına göre uygulayabilir.
Sema Sumeli’ye göre herkes kesintili orucu kendi bedeninin sınırlarına göre uygulayabilir.

Bütünsel beslenme uzmanı ve HT Hayat yazarı Sema Sumeli’ye göre kesintili oruç uygularken dikkat edilmesi gereken bazı önemli konular var:

● Beslenme düzeninizi literatürde LCHF şeklinde anılan “düşük karbonhidrat – yüksek yağ” dengesi ile kurgulayın. Eğer hem düşük karbonhidrat hem de düşük yağ ile beslenirseniz, halsizlik, tatlı krizleri ve hatta depresyonla bile yüz yüze kalabilirsiniz. Ayrıca bu süreçte karbonhidrat tüketimini en aza indirip vücudunuzu iyi yağlar ve proteinle beslerseniz, vücudunuzdaki fazla kilolardan ve ödem kütlesinden de kolayca kurtulabilirsiniz.

● İyi yağları beslenmenizden eksik etmeyin. Susam yağı, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı ve elbette Akdeniz tipi beslenmenin vazgeçilmezi zeytinyağını tüketerek hiç açlık hissetmeden günü tamamlayabilirsiniz.

● “Nasılsa çay ve kahve serbest” diyerek yemek yiyemediğiniz saatlerde kontrolsüzce çay ve kahve tüketmeyin. Çünkü aşırı miktarda çay-kahve tüketmek yoğun şekilde su kaybetmenize neden olacaktır. Bunun yerine içine maydanoz, zencefil, limon ve salatalık dilimleri koyacağınız bir şişe suyu gün boyu yanınızdan ayırmayın.

● Eğer kronik bir hipoglisemi sorununuz varsa ve bununla ilgili medikal tedavi görüyorsanız, doktorunuza danışmadan kesintili orucu uygulamayın.

● Kesintili oruç uyguladığınız süre boyunca tempolu yürüyüş, pilates, yoga gibi orta eforlu egzersizleri hayatınıza katarak kan şekerinizi dengede tutmayı kolaylaştırabilirsiniz.

● Mutlaka saat 24:00’ten önce karanlık bir ortamda gece uykusuna dalın ki vücudunuzun üreteceği melatonin hormonunun etkisi ile ertesi gününüz çok daha zinde geçsin.