Ramazan ayında birkaç önemli konuya dikkat ederek sağlıklı ve formda kalabilirsiniz. Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen İpek Ağaca Özger’den Ramazan’da sağlıklı beslenme üzerine tüyolar aldık.
Oruç tutarken, özellikle uzun ve sıcak yaz günlerinde, seçeceğiniz beslenme modeline dikkat etmeniz oldukça önemli. Alacağınız bazı önlemler sayesinde bu bir ayı, son derece sağlıklı ve formda kalarak geçirebilirsiniz.
Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen İpek Ağaca Özger’le, Ramazan ayı boyunca oruç tutanların dikkat etmesi gereken bazı noktaları konuştuk ve kendisinden tavsiyeler aldık. İpek Hanım, dikkat edilmesi gerekenlere “alışveriş” konusundan başlıyor.
Alışveriş yaparken bunlara dikkat
Günler uzun olduğu için uzun süre aç kalan insanların, marketlerde çılgınca alışveriş yaptıklarını gözlemlediğini belirten İpek Ağaca Özger, iftara yakın saatlerin alışveriş için yanlış saatler olduğunu söylüyor: “Açken alışverişe çıkmak demek, normalde tokken aklınıza bile gelmeyecek besinleri/ürünleri alabilirsiniz demek. Açken gözümüz dönebiliyor ve özellikle düşmüş olan kan şekerimiz bizi şekerli besinlere yöneltiyor. Örneğin tok karnına alışverişe çıktığınızda şekerpare, baklava, künefe gibi şerbetli ve bu mevsim için oldukça ağır olan tatlılar yerine dondurma, güllaç gibi daha hafif tatlılar tercih etmeniz daha kolay olur. Fakat aç karnına alışveriş yaparken daha ağır ve şekerli besinlere yönelebiliyoruz.”
Alışverişe iftardan sonra yürüyerek gidin
İpek Ağaca Özger’in alışveriş için tavsiyesi ise şöyle: “İftardan ortalama bir saat sonra evinize yakın olan bir markete, tercihen yürüyerek gidip alışverişinizi yapın. Bu, fiziksel aktivitenizi artırmaya da katkıda bulunacağından kilo kontrolü açısından da size iyi gelecek. Böylece hem daha bilinçli yiyecek alışverişi yapacaksınız hem de günlük sporunuzu aradan çıkaracaksınız.” İpek Hanım ayrıca alışverişe mutlaka bir alışveriş listesi yaparak gitmeyi öneriyor. Bu sayede gereksiz gıdaları sepetinize doldurmazsınız.
Sıvı tüketimi çok önemli
Özellikle yaz aylarına denk gelen Ramazan aylarında sıvı tüketimi çok önemli. Gün içinde terlemeyle birlikte kaybedilen vücut sıvısını yerine koymak için elbette en önemlisi, sahurda, iftarda ve iftar sonrasında bol bol su içmek. Su ihtiyacı kişiden kişiye farklılık göstermekle birlikte, sağlıklı bir yetişkinde günlük ortalama 2-3 litre civarında. Su içmeyi çok sevmiyorsanız vücudunuzun sıvı ihtiyacını taze meyve suları, ayran, komposto, ev yapımı limonata gibi içeceklerle de karşılayabilirsiniz. İpek Hanım, “Özellikle ayran, iyi kalitede protein kaynağı olan kan şekerini iyi dengeleyen, kalsiyum deposu bir içecek olarak öne çıkıyor” diyor. Ancak susuzluk hissinizi gidermek için kola, gazoz gibi asitli içeceklerden uzak durmanız gerekiyor. Eğer mutlaka gazlı bir içecek ihtiyacı duyuyorsanız maden suyunu tercih edebilirsiniz. Maden suyu içerek, terle birlikte vücudun kaybettiği mineralleri de yerine koyabilirsiniz. Ayrıca sahurda bir bardak kefir içerek hem tok kalmayı sağlarsınız hem de kabızlık sorunundan kurtulmuş olursunuz.
Tok tutan lifli gıdalara yönelin
Ramazan ayında yapılan en önemli hatalardan biri, “Gün boyunca aç kalacağım” düşüncesiyle öğünlerde gereğinden fazla yemek ve tercih edilen gıdaların fazla miktarda enerji içeren gıdalar olması… Oysa oruç tutan kişilerin, günlük alması gereken enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral miktarlarının Ramazan ayında da değişmediğini unutmaması gerekiyor. Fazla miktarda enerji fakat az miktarda posa içeren, yağlı ve ağır yemekler yerine; yavaş sindirilen, kana geçiş hızı düşük (düşük glisemik indeksli) olan, yüksek miktarda posa içeren tam tahıl ürünlerini, sebze yemekleri ve salataları tercih etmek en doğrusu. Makarna ve pilavdan vazgeçemiyorsanız bile bunların da kepekli olanlarını tüketebilirsiniz.
Öğün sayısına dikkat
Ramazan ayında öğün sayısına dikkat etmek de önemli. Öğün sayısını iki ile sınırlı tutmak yerine üç ile beş arasında tutmaya çalışmak en doğrusu. Sahura kalkmak en önemli konulardan biri. İpek Ağaca Özger, sahurda yenebilecek sağlıklı gıdalara şöyle örnek veriyor: “Sahurda süt, peynir, yumurta, zeytin, domates, salatalık, yeşillik ve tam tahıllı ekmekten oluşan sağlıklı bir kahvaltı oldukça sağlıklı bir seçenek olacaktır. Çorba, etli sebze yemeği, yoğurt ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir menü de başka bir sağlıklı seçenek.”
Elbette iftarda yenilecek yemeklerin besin değerine, pişirme şekline ve miktarına da çok dikkat etmek gerekli. Hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler, salam, sucuk, sosis, kavurma, sakatat gibi işlenmiş ve fazla miktarlarda doymuş yağ içeren besinlerden uzak durmak gerekiyor. Kızartma gibi sağlık açısından zararlı olan pişirme yöntemleri yerine haşlama, kendi buharında pişirme, fırında pişirme ya da ızgara yöntemleri tercih edilmeli.
Yavaş ye, iyi çiğne…
Ayrıca aç bir şekilde sofraya oturunca insanlar genellikle hızla ve çok miktarda yemek yiyebiliyor. Oysa yavaş ve iyice çiğneyerek yerseniz, daha az miktarda yemekle doyabilirsiniz ve şişkinlik sorununu da önlemiş olursunuz.
İftar ve sahur arasındaki ara öğünler için en güzeli ise meyve, sütlü tatlılar ve badem, ceviz gibi kuru yemişler. Dondurma da sıcak yaz günlerinde serin bir ara öğün seçeneği olabilir.
