Dışarıda hava erken kararıyor, soğuk iliklerinize işliyor ve eve girdiğinizde canınız taze bir salata değil; dumanı üzerinde bir makarna, sıcak bir hamur işi veya koca bir dilim kek istiyor. Kendinizi iradesizlikle suçlamadan önce durun. Bu aşerme, midenizin değil beyninizin bir hayatta kalma çağrısı olabilir.
Kış aylarında değişen yeme alışkanlıkları, sadece "can sıkıntısı" ile açıklanamayacak kadar karmaşık biyokimyasal süreçlere dayanır. Bilim insanları, bu durumu Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (SAD - Seasonal Affective Disorder) veya daha hafif formu olan "Kış Hüznü" ile ilişkilendiriyor. Peki, beynimiz kışın neden karbonhidrata "aşık" oluyor?
Işık gider, hüzün gelir: Biyolojik saatimiz şaşıyor
Sorunun kökünde güneş ışığının azalması yatıyor. İnsan vücudu, güneş ışığına duyarlı bir sirkadiyen ritme (biyolojik saat) sahiptir. Kışın günlerin kısalması ve maruz kaldığımız ışık miktarının azalması, beyinde domino taşı etkisi yaratan iki önemli hormon değişikliğine neden olur.
Serotonin düşüşü: "Mutluluk hormonu" olarak bilinen serotonin üretimi azalır. Serotonin eksikliği depresif ruh hali, endişe ve iştah kontrolünde zorluklara yol açar.
Melatonin artışı: Karanlıkta salgılanan ve uyku veren melatonin hormonu, gün içinde daha uzun süre yüksek seviyelerde kalır. Bu da sürekli bir yorgunluk ve uyuşukluk hissi yaratır.
Neden protein değil de karbonhidrat?
İşin en ilginç biyokimyasal kısmı burasıdır. Beyniniz serotonin seviyesini yükseltmek istediğinde, neden biftek değil de börek ister?
Massachusetts Institute of Technology (MIT) ve Harvard araştırmacılarına göre bunun yanıtı Triptofan amino asidinde gizli. Triptofan, serotoninin yapı taşıdır. Ancak triptofanın beyne girmesi zordur çünkü kan-beyin bariyerinde diğer amino asitlerle yarış halindedir.
Karbonhidrat yediğimizde süreç şöyle işler:
- Karbonhidrat tüketimi insülin salgılatır.
- İnsülin, kandaki çoğu amino asidi kaslara gönderir.
- Ancak Triptofan geride kalır.
- Rakipleri azalan triptofan, kan-beyin bariyerini kolayca geçer.
- Beyin triptofanı kullanarak hızla serotonin üretir.
Yani o tabak dolusu makarna, beyniniz için aslında bilinçsizce uygulanan bir "kendi kendini tedavi etme" (self-medication) yöntemidir.
Kan şekeri hız treni gibidir
Sorun şu ki basit karbonhidratlar (şeker, beyaz un) ile elde edilen bu serotonin artışı çok kısa sürer.
Yükseliş: Yersiniz, kan şekeri fırlar, anlık bir rahatlama hissedersiniz.
Çöküş: İnsülin şekeri hızla düşürür. 1-2 saat sonra daha yorgun, daha aç ve daha huysuz hissedersiniz.
Döngü: Beyin tekrar "yakıt" ister ve duygusal yeme döngüsü başlar. Bu döngü kış boyunca kilo alımının ana nedenidir.
Döngüyü kırmak için uzman stratejileri
Bu biyolojik mekanizmayı bilmek, onunla savaşmak yerine onu yönetmemizi sağlar. Uzmanların kış döngüsünü kırmak için çeşitli yöntemler tavsiye ediyor.
1. Akıllı karbonhidrat seçimi
Karbonhidratı tamamen kesmek serotonin üretimini daha da düşürebilir ve depresif hissettirebilir. Bunun yerine kompleks karbonhidratlara yönelin.
Yulaf, kinoa, tam tahıllı ekmekler, tatlı patates gibi besinler kan şekerini yavaş yükseltir, insülinin triptofanı beyne taşımasına yardımcı olurken "şeker çöküşü" yaşatmaz.
2. Işık terapisi ve D vitamini
Araştırmalara göre sabahları uyandıktan sonraki ilk saatte 20-30 dakika parlak ışığa maruz kalmanın serotonin üretimini tetiklediğini belirtiyor. Eğer dışarı çıkamıyorsanız, pencereleri açın veya ışık terapisi lambalarını araştırın. Ayrıca kışın düşen D vitamini seviyenizi doktor kontrolünde takviye etmek, ruh halinizi dengelemeye yardımcı olabilir.
3. Hareket Edin (İstemeseniz bile)
Egzersiz, triptofanın beyne geçişini insüline ihtiyaç duymadan artırabilen nadir aktivitelerden biridir. Sadece 20 dakikalık tempolu bir yürüyüş bile nörotransmitter dengesini sağlar.
Kendinize şefkat gösterin
Kış aylarında vücudunuzun yavaşlaması ve enerji depolamak istemesi evrimsel bir mirastır. O makarna tabağına uzandığınızda kendinizi suçlamak yerine, vücudunuzun size ne söylemeye çalıştığını dinleyin: "Serotonine ihtiyacım var." Bu ihtiyacı, kan şekerinizi altüst etmeden, bir kase sıcak yulaf lapası veya güneşli bir yürüyüşle karşılamayı deneyin.
