Besin değerleri yüksek, kalorisi düşük ve sağlığa birçok faydası bulunan antioksidan özellikli chia tohumu; yüksek miktarda lif, protein ve omega-3 yağ asitleri içeriyor.
Yüzyıllardır tüketilen “güç” besini
Güney Amerika’da yetişen salvia hispanica bitkisinin küçük siyah tohumları olan chia tohumu, insanoğlunun yüzyıllardır tükettiği faydalı bir besin. Chia, Maya dilince “güç” anlamına geliyor, yani kendisi enerji verme konusunda bir uzman. Uzmanların belirttiğine göre chia tohumunun 28 gramında 11 gram lif, dört gram protein ve dokuz gram yağ (beş gramı Omega-3 yağ asitleri) bulunuyor. Ayrıca chia tohumu magnezyum, manganez, kalsiyum, fosfor, çinko ve B vitaminleri açısından da zengin. Chia tohumunun içerdiği besinlere ve sağlığımıza kattığı faydalara geçelim.
Hastalıklara karşı koruyan antioksidan
Zengin antioksidan içeriğine sahip chia tohumu; hücrelere zarar vererek kanser, eklem iltihabı, Alzheimer ve kalp hastalıkları gibi ciddi rahatsızlıklara yol açan serbest radikallerden de koruyor. Yaşlanmayı geciktiren ve bağışıklık sistemini güçlendiren bir antioksidan olarak ayrıca yoğun egzersiz yapan kişilere de tüketmeleri tavsiye ediliyor.
Bağırsaklar için çok faydalı olan lif
Ağırlığının yaklaşık yüzde 40'ı liften oluşan chia tohumu, dünyanın en iyi lif kaynaklarından biri. Bağırsaklardaki iyi bakteriler için faydalı bir besin olan lif; tokluk hissi veriyor, kilo kontrolüne yardımcı oluyor, kan şekerini dengeliyor, kolesterolü düşürüyor. Lif; irritabl bağırsak sendromu, obezite, kalp ve damar hastalıkları gibi rahatsızlıklarda da koruyucu etkiye sahip.
Uzun süre tok tutan ve diyabet riskini düşüren protein
En iyi bitkisel protein kaynaklarından biri olan chia tohumu bu içeriğiyle; kalp sağlığını koruyor, uzun süre tok tutuyor, diyabet riskini düşürüyor, bağırsak sağlığını destekliyor, böbreklerin sağlıklı çalışmasını sağlıyor. Yapılan araştırmalara göre chia tohumu tüketen diyabet hastalarının kan basıncında 3-6 mm/Hg, CRP oranında yüzde 40'a kadar düşüş görülmüş.
Kalp ve beyin sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitleri
Somon balığından daha fazla omega-3 yağ asidi içeren chia tohumu; kalp ve beyin sağlığını destekliyor, inflamasyonu azaltıyor, gözleri koruyor. ALA ve EPA kan seviyelerini arttıran, ancak DHA seviyesini artırmayan chia tohumunu, bedenin ihtiyacına göre tüketmek gerekiyor.
Kemik sağlığını koruyan kalsiyum, fosfor, magnezyum
Kemik sağlığı için önemli olan besin maddeleri içeren chia tohumu, çoğu süt ürününden daha fazla kalsiyum içeriyor. Bu sayede süt ürünleri tüketmeyen kişiler için harika bir besin olan chia tohumu; kemikleri koruyan fosfor ve magnezyum açısından da zengin.
Chia tohumu nasıl tüketilir?
chia tohumu çiğ olarak yenebiliyor, smoothie ve meyve sularına konabiliyor, tatlılara veya hamur işlerine eklenebiliyor. Çorbalara, salatalara, sebze veya pirinç yemeklerine de dahil edebileceğiniz chia tohumu, soslara kıvam vermek için yumurta yerine kullanılabiliyor. İşte chia tohumu ile hazırlayabileceğiniz leziz, düşük kalorili ve sağlıklı tarifler….
Chia pudingi tarifi
Bir miktar chia tohumunu, inek sütü, badem veya Hindistan cevizi sütünü, tatlandırmak için akçaağaç şurubu veya balı, biraz tarçını cam bir kavanoza ekleyin, iyice çalkalayın. Ardından 1-2 saat buzdolabında bekletin. Kavanozdaki karışımı bir kaşık yardımıyla karıştırın ve bir gece buzdolabından bekletin. Ertesi gün, leziz ve faydalı chia pudinginiz hazır olacak. İstediğiniz meyvelerle pudinginizi süsleyebilirsiniz.
Tohum krakeri tarifi
Toplam 240 gram tohumla hazırlanan bu kraker için 50 gramı chia tohumu olmak koşuluyla; ay çekirdeği, kabak çekirdeği, keten tohumu, çörek otu gibi dilediğiniz malzemeyi kullanabilirsiniz. Tohumları ve istediğiniz baharatları bir kaba koyun ve üzerine su ekleyin. Chia tohumunun şişip jel kıvamına gelmesi ve tüm malzemeleri bağlaması için 20-30 dakika bekleyin. Su emilip karışım kıvamlı ve jelimsi bir hal alınca, fırın tepsisine pişirme kağıdı serin ve tüm karışımı spatula ile yayın. 150-200 dereceye ayarladığınız fırında yaklaşık bir saat pişirin. Pişirmenin 30-45’ıncı dakikasında, dilerseniz karışım üzerine rende peynir ekleyin. Soğuduğu zaman elinizle bölerek, lezzetli ve düşük kalorili krakerlerinizi hazırlayın.
Kuru erikli chia ve yulaf lapası tarifi
Altı tane kuru eriği bir tencereye alın, üzerine bir tutam toz tarçın ekleyin ve üzerini geçecek kadar su ekleyip kaynatın. Beş dakika kısık ateşte pişirmeye devam edin. Soğutun ve bir gece bekletin. 50 gram yulafı ve iki yemek kaşığı chia tohumunu kaseye alın ve üzerine 300 ml sıcak su ekleyin. Bu karışımı da bir gece bekletin. Ertesi gün yarım çay kaşığı vanilya özünü ve 150 ml ev yoğurdunu yulaf karışımına ekleyin ve karıştırın. Kaselere servis edip dilediğiniz kadar ev yoğurdunu ve erik karışımını kaselere bölüştürün.
