Düşünün ki “Bundan böyle sağlıklı ve dengeli besleneceğim” diye başladığınız bir pazartesi günündesiniz ve hemen alışverişe çıkıp dolabınızı yeni beslenme alışkanlıklarınıza uygun gıdalarla doldurmak istiyorsunuz. Peki markette sağlıklı beslenme tuzaklarına düşmeden bilinçli bir şekilde alışveriş yapmak için yeterli bilgiye sahip misiniz?
Bilinen en eski etiket aldatmacaları: “Light” ve “Doğal” kelimeleri
Ne yazık ki halen pek çok tüketici, paketlerin üzerindeki light, kalorisi azaltılmış ya da doğal gibi ibareleri görür görmez bu ürünlerin sağlıklı olduğu kanısına kapılıyor. Ancak ne yazık ki durumun iç yüzü pek de göründüğü gibi “hafif” değil. Çünkü uzmanlara göre light ürünler, yağ oranı ve kalorilerinin azaltılması adına normal işleme sürecinden daha fazlasına maruz kalıyorlar. Yani özetle light ürünler, aslında diğer işlenmiş ürünlere göre çok daha fazla işlenmiş oluyor. Bu konudaki yaygın inanışın zararlarına dikkat çeken Medical Park Göztepe Hastanesi uzman dermatologu Prof. Dr. İnci Mevlitoğlu’na göre light ürünlerden kaçınmak gerek: “Özellikle yağı azaltılmış / alınmış süt ürünlerinin tüketimi, aknelenme ve cildin doğal yağ dengesinin bozulmasına neden olan en önemli faktörlerden. Bu tip ürünleri light tüketmek yerine, tam yağlı ancak yüksek kaliteli taze süt ürünlerini kontrollü olarak tüketmek vücut için çok daha faydalı.”
Şekersiz beslenmek için tatlandırıcılara sarılmak büyük hata
Market raflarında tüm masumiyetleri ile sağlıklı beslenmek isteyenlere göz kırpan “light” ürünlerle ilgili bir diğer büyük problem ise, şeker yerine tatlandırıcı içeriyor olmaları. Dünya Sağlık Örgütü’nün yetişkinler için belirlediği bir günlük azami şeker tüketiminin 25 gr ile sınırlandırıldığını düşününce, tatlandırıcılı ve light ürünlere yönelmek iyi bir seçenek gibi görünebilir. Ancak işin aslı pek de öyle değil. Çünkü şeker yerine kullanılan aspartam, sakarin, suklaroz ve siklamat gibi sentetik tatlandırıcıların merkezi sinir sistemini uyarıcı etkileri bulunduğundan beyin ve hafıza için zararlı olduğu düşünülüyor. Demans (bunama) ve Alzheimer gibi rahatsızlıkları tetikleyen sentetik tatlandırıcılar arasında en sık kullanılan aspartam ise, içerdiği metil alkol nedeniyle vücuda girdiğinde formaldehite dönüşüyor ve vücutta kanser hücrelerinin çoğalmasına neden oluyor.
Rafine şeker tüketimini kontrol altına almanın sağlıklı yaşamın ilk kurallarından biri olduğunu artık hepimiz çok iyi biliyoruz. Bu yüzden markette tatlı bir şeyler aranırken, yapay tatlandırıcılar içeren katkılı ürünler yerine kuru meyve, hurma ezmesi, doğal pekmez ya da bal ile tatlandırılmış doğal ürünleri tercih etmekte fayda var.
Porsiyon tuzaklarına dikkat
Paketli gıdalar üzerinde bulunan “Enerji Değerleri” tabloları, kilosuna ve beslenmesine dikkat edenler için alışılmış bir veridir. Genelde ilgili ürüne dair 100 gr’lık bir porsiyona göre kalori ve besin değerleri verilen bu tablolar kimi zaman yanıltıcı olabilir. Örneğin 450 gr’lık bir çikolatalı fındık kremasını bitirene dek kaşıklamadan önce, paket üzerinde belirtilen referans kalori, şeker ve yağ içeriği rakamlarını 4,5 ile çarpmanız sizin için yararlı olabilir.
Bir de son derece öznel olan porsiyon büyüklüğü meselesi var ki, bu durum kontrolsüz beslenmeye feci şekilde davetiye çıkarmasıyla ünlü! Bir paketin üzerinde yazan “1 porsiyon için kalori değerleri” firmaya göre 40 gr ürün referans alınarak hesaplanmış olsa da, bir porsiyon sizin için 200 gr olabilir. İşte bu noktada son derece dikkatli olmakta ve bir porsiyon için kast edilen gramajı iyice okumakta fayda var. Sonrasında o üründen ne kadar tüketeceğiniz tamamen siz, mideniz ve vicdanınız arasında…
Üç adımda uzman bir “etiket okuyucusu” olun!
Kalori hesabı, porsiyon dengesi ve doğallık konusunda epey fikir sahibi olduk. Şimdi gelelim etiket okumanın biraz daha teknik bilgi ve dikkat isteyen kısımlarına. Aşağıda listelediğimiz üç kritik bilgiyi alışverişlerinizde kullanarak kendinizi gıdaların saçtığı gizli tehlikelerden korumanız mümkün:
- Gıda hassasiyeti / intoleranslarını önemseyin: Eğer paketli gıda (özellikle unlu mamulleri) tükettiğinizde şişlik, cilt kızarıklığı, kaşıntı ve uyku eğilimi gibi sorunlar yaşıyorsanız bir çeşit gluten intoleransına sahip olabilirsiniz. Bu yüzden bu tip ürünleri alırken gluten içerip içermediğini iyice kontrol edin. Yine süt ürünlerine karşı benzer hassasiyetleriniz varsa, laktoz içermeyen süt ürünlerini tercih ederek sindiriminizi kolaylaştırabilirsiniz.
- Aroma arttırıcılardan uzak durun: Özellikle et / tavuk bulyon, aromalı sos, cips, kraker, turşu, salça, sucuk, sosis, salam vb. ürünlerde bolca bulunan Monosodyumglutamat (MSG) özellikle hamilelerin, böbrek ve tansiyon hastalarının kesinlikle uzak durması bir yapay katkı maddesi. Yetişkinlerde de iç organ fonksiyon bozukluklarına yol açtığı raporlanan MSG, bugün Kanada ve İsviçre’de sağlık bakanlıkları tarafından yasaklanmış bir madde.
- Koruyucu & kıvam verici katkı maddelerini tanıyın: Hemen hemen her işlenmiş paketli gıdanın içerisinde E grubu diye tabir edilen çeşitli katkı maddeleri bulunur. Bu maddelerin kimi gıdalara renk ve kıvam verirken, kimileri de bu gıdaların raf ömürlerinin uzatılmasında önemli rol oynar. Bu katkı maddelerinin işlevlerini detaylı şekilde incelemek isterseniz Gıda Güvenliği Derneği’nin web sitesinde bulunan ilgili kısmı incelemenizde fayda var.
