Yoğun tempolu iş hayatı ve zamansızlık gibi alışkanlıklar, yemek yeme hızının artmasına neden oluyor. Hızlı yemenin zararlarını, yavaşlamak için yapılması gerekenleri, kilo kontrolündeki etkisini ve yavaş yemenin önemini Uzman Diyetisyen Melis Torluoğlu Kayalı’ya danıştık.
Hızlı yemeyi nasıl tanımlarsınız? Sağlımıza verdiği zararlardan bahseder misiniz?
Hızlı yemek, besinleri tam olarak çiğnemeden daha büyük parçalar halinde tüketmek ve 20 dakikayı aşmayan bir sürede tüm öğünü bu şekilde bitirmek olarak tanımlanır. Bu yeme düzeninde mide daha fazla efor sarf ettiğinden dolayı, sindirim sorunları beraberinde gelir.
Genellikle hazımsızlık, şişkinlik, reflü, tüketilen öğünden tat alamama, doymama veya daha fazla yeme isteği gibi şikayetler görülür. Hızlı yemek; aşırı kilo artışına, insülin direncine, vücut yağ kütlesinde artışa, gastrite, bağırsak alışkanlıklarında değişimlere ve öğünün hemen ardından dışkılama gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Hızlı yeme alışkanlığı nasıl ve hangi davranışlar sonucunda oluşur?
Yoğun iş hayatı, sorumluluklar ve sosyal yaşamın getirmiş olduğu kısıtlı zaman, ayakta yeme alışkanlığı, uzun süren açlık periyotları, ekran karşısında yeme alışkanlığı, yemek yeme eylemini fazla önemsemeden araya sıkıştırmak hızlı yeme alışkanlığını beraberinde getirir.
Hızlı yemek neden kilo artışına neden olur?
Beş yıl boyunca, 642 erkek ve 441 kadının yeme hızlarına göre izlendiği bir araştırmanın sonucuna göre hızlı yiyen bireylerin; yüksek vücut ağırlığı, yüksek kolesterol, bel çevresinde yağlanma, yüksek tansiyon ve şeker metabolizması geliştirme ihtimalinin yüzde 11,6 daha fazla olduğu görüldü. Çok hızlı yemek, tokluk mekanizması henüz tam çalışamadan ve doyma sinyallerinin beyne ulaşmadan daha fazla yemek yenmesine ve dolayısıyla kilo artışına neden olabilir. Bununla birlikte hızlı yemek yiyen kişilerin yemeğin başında ve sonundaki insülin seviyeleri daha düşük olabilir ve bu durum da yağlanmayı hızlandırabilir.
Hızlı yemek yiyen ve kilo vermek isteyenlere ne önerirsiniz?
Kilo yönetimi her ne kadar günlük alınan ve harcanan enerjiden hesaplanabilen basit bir matematik gibi görünse de bu süreçte bazı genetik ve çevresel faktörler ile birlikte hormonal denge de oldukça önemlidir. Yavaş yeme alışkanlığı, tokluk hormonları ve insülinin daha verimli faaliyet gösterebilmesine ve bu sayede daha erken tokluk, daha az kalori alımı ile birlikte kalori açığı oluşturarak kilo kaybına destek olabilir.
Biraz da yavaş yemenin faydalarından bahsedelim…
Yeme hızı ne kadar azalır, çiğneme ne kadar uzarsa doyma hissi de bir o kadar az gıdayla sağlanabilir ve fazla kalori alımının önüne geçilebilir. Bu şekilde obezite, yağlanma, yüksek kolesterol ve tansiyon gibi rahatsızlıkların görülme sıklığı azalabilir. Yavaş bir şekilde yemek yemek, tükürük enzimlerini harekete geçirerek yemeklerin midede daha kolay sindirilmesine yardımcı olur. Yavaş yemek yiyerek harekete geçen tükürük bezleri sayesinde yemeklerin lezzeti daha iyi algılanır ve daha keyifli bir öğün yaşanabilir.
Yavaş yeme alışkanlığı kazanmak için neler önerirsiniz?
- Yiyecekleri; oturarak, ekrandan uzak, sakin bir şekilde, 20-25 defa çiğneyerek tüketmeye veya çiğneme süresinin lokma başına en az 15 saniye olacak şekilde ayarlanmasına özen gösterilmeli.
- Sindirimi kolay olan, çiğnemeden yutulabilen basit gıdalar veya sıvılar ile beslenme yerine daha kompleks, sindirimi ve emilimi daha yavaş, daha sağlıklı gıdalarla beslenme tercih edilmeli. Örneğin; bir öğünde sadece çorba tüketmek yerine yanında salata veya bir sebze yemeğine yer vermek, çiğneme sayısını ve öğün süresini uzatmaya yardımcı olabilir.
- Yemekten bir kaşık aldıktan sonra kaşığı bırakıp yemeği tamamen çiğnemek ve sonra yutmak sıralaması denenmeli.
- Uzun süre aç kalmamaya, eğer hızlı yeme eğilimi varsa düzenli öğünler tüketmeye dikkat edilmeli.
- Ayrıca yemek yerken 30 saniyelik molalar vererek sohbet etmek, yemek yeme hızını düşürmeye yardımcı olabilir.
