Doğayı değiştiren sonbahar, soğumakta olan havanın habercisi, değişen renklerin harmonisi ve çoğunlukla da yaklaşmakta olan melankolinin esintisini taşıyor. Bu esintiye kapılmadan, sonbaharın depresyonuna yakalanmadan da mevsimi yaşamak mümkün.
Sonbaharda doğa kendini kışa hazırlar. Serin esintiler, yaprakları dallarından koparır ve sarının tonları bu mevsimin rengi olur. İnsanlar da bir yandan doğanın güzelliklerine tanık olurken bir yandan da ruh halini mevsimle uyumlu bir hale getirmeye çalışır. Güneşli günlerin yerini gri gökyüzüne bırakması, sıcaklıkların düşmesi ve günlerin kısalması, duygusal iniş çıkışlara neden olabilir. Özellikle sonbaharda hissedilen bu ruh hali değişiklikleri, "sonbahar depresyonu"na dönüşebilir.
Uzmanlara göre mevsimsel duygudurum bozukluğunun (Seasonal Affective Disorder - SAD) bir alt türü olarak ele alınan bu bozukluktan en çok etkilenen gruplar şöyle sıralanıyor…
Kadınlar: Hormonsal değişikliklere daha yatkın ve bu konuda hassas olabilen kadınlar, sonbahar depresyonu ile daha sık muhatap olabiliyor.
Genç yetişkinler: Özellikle 20'li ve 30'lu yaşlardaki genç yetişkinler, mevsimsel depresyon riskine daha yatkın oluyor. Bu yaş grubu yoğun stres ve yaşam değişiklikleriyle daha fazla karşı karşıya kalıyor.
Coğrafi konum: Kuzey yarım kürede yer alan İskandinav ülkeleri gibi özellikle kış aylarında gün ışığının azaldığı bölgelerde, sonbahar depresyonu daha fazla görülebiliyor. Az gün ışığı ile depresyon riski arasında doğru orantı bulunuyor.
Genetik yatkınlık ve depresyon geçmişi: Ailesinde depresyon ya da farklı duygudurum bozuklukları öyküsü olan kişiler, mevsimsel depresyona daha yatkın olabiliyor. Geçmişte depresyona, anksiyete veya bipolar bozukluk gibi rahatsızlıklara yatkın olan ya da bunları yaşamış olan bireyler, mevsimsel depresyona daha duyarlı olabiliyor.
Peki, sonbahar depresyonunun kapıdan girdiği nasıl anlaşılabilir ya da bu duruma karşı nasıl önlem alınabilir?
Sonbahar depresyonu nedir ve etkileri nasıl yaşanır?
Sonbahar depresyonu, genellikle sonbahar ve kış aylarında ortaya çıkıyor. Bunun temel nedeni bu dönemlerde gün ışığının azalması nedeniyle beyin kimyasallarının etkilenmesi. Serotonin seviyelerinin azalması ve melatonin hormonunun artması, biyolojik saati olumsuz etkileyerek yorgunluk, motivasyon eksikliği ve depresyon semptomlarına neden olabiliyor.
Sonbahar depresyonunun belirtileri ise şöyle sıralanıyor:
Sürekli yorgunluk: Uyandıktan sonra bile hala yorgun hissetmek, mevsimsel depresyonun en yaygın belirtisi.
İştah değişiklikleri: Genellikle karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklere karşı aşırı istek artışı yaşanabilir.
Uyku düzeni bozuklukları: Uyumakta zorlanma veya gereğinden fazla uyuma eğilimi yaşanabilir.
Düşük motivasyon ve ilgisizlik: Günlük aktivitelere olan ilginin kaybolması, iş ve sosyal hayatta performans düşüklüğüne yol açabilir.
Öfke ve stres: Daha önce sakin kalınan durumlara karşı ani tepkiler verilebilir.
Depresif duyguların yoğunluğu: Sonbahar zamanı yaşanan depresyonla bağlantılı olarak suçluluk, değersizlik hissi veya genel olarak umutsuzluk hissi artabilir.
Depresyonla baş etmek için neler yapılmalı
Doğal ışık dostunuz olsun: Sonbaharda gün ışığı azalır, ancak doğal ışığı ne kadar çok alırsanız ruh haliniz o kadar iyileşir. Sabah saatlerinde dışarı çıkmak veya gün ışığı terapisi (ışık kutuları) kullanmak, biyolojik saatinizi düzenlemeye yardımcı olabilir.
Egzersiz yapın: Fiziksel aktivite, beyindeki serotonin ve dopamin seviyelerini artırır. Sonbahar yürüyüşleri, koşular ya da yoga gibi aktiviteler stresin azalmasına ve depresif hislerin hafiflemesine katkıda bulunabilir.
Beslenmeye dikkat edin: Sağlıklı bir diyet, ruh halini büyük ölçüde olumlu etkiler. Karbonhidrat ağırlıklı yiyecekler yerine daha dengeli ve besleyici yiyecekler tercih ederek kan şekeri dalgalanmaları önlenebilir. Bu şekilde enerji seviyesi sabit tutulabilir.
Düzenli bir uyku rutini oluşturun: Melatonin hormonu uyku düzenini etkileyebilir. Yatmadan önce ekran süresini sınırlamak, karanlık bir ortamda uyumak ve her gün aynı saatte yatıp kalkmak, vücudunuzun biyolojik saatini dengeleyerek daha iyi bir uyku kalitesi sağlayabilir.
Sosyal bağlantıları güçlendirin: Depresif dönemlerde izolasyon eğilimi yaygındır. Ancak bu dönemlerde arkadaşlarınızla veya sevdiklerinizle vakit geçirmek, yalnız olmadığınızı hissettirir ve olumsuz duyguların hafiflemesine yardımcı olur. Sanal ya da yüz yüze etkinlikler planlayarak sosyal bağlarınızı güçlendirebilirsiniz.
Profesyonel destek alın: Eğer belirtiler şiddetli ve sürekli hale geldiyse, bir uzmana danışmak önemlidir. Psikoterapi veya gerekirse ilaç tedavisi, sonbahar depresyonunun üstesinden gelmede etkili olabilir. Özellikle bilişsel davranışçı terapi, negatif düşünceleri olumlu hale getirme konusunda başarılı sonuçlar sunar.
Kendinize zaman ayırın: Meditasyon ve yaratıcı aktivitelerle kendinize zaman ayırmak, stresi azaltır ve ruh halinizi dengelemeye yardımcı olur. Bu amaçla sanattan yararlanılabilir. Duyguları yazıp dışa vurarak müzik, dans ya da resim gibi faaliyetlerle içsel huzur ve rahatlama sağlayabilirsiniz.
Sonbahar depresyonu, birçok insan için zorlayıcı bir dönem olabilir, ancak bahsettiğimiz üzere bu durumla başa çıkmanın birçok etkili yolu var. Ruh halindeki değişiklikleri fark edip erken müdahale edildiğinde bu sürecin daha az stresli ve daha yönetilebilir hale gelmesi mümkün. Unutmayın, sonbaharın getirdiği huzuru ve doğanın değişimini, ruh sağlığınızı koruyarak en iyi şekilde deneyimlemek de sizin elinizde.
Sonbahara neşe katabilecek faaliyetler
Mevsimin doğal güzelliklerini ve soğuyan havaları fırsata çevirmeye odaklanarak da depresyonla mücadele etmek mümkün. İşte sonbaharı daha keyifli hale getirebilecek bazı öneriler:
- Doğa yürüyüşleri ve piknikler yaparken sonbahar yaprakları gözlemlenebilir. Doğa ile buluşmak, doğayı incelemek hem ruhu hem de bedeni dinlendirebilir. Bu anda doğanın değişen renklerini fotoğraflamak da harika bir deneyim olabilir.
- Sonbahar temalı el sanatları faaliyetlerinde bulunmak, kurumuş yapraklarla süslemeler yapmak, balkabağı oymak, mevsime özgü mumlar ya da dekorasyonlar hazırlamak sonbahar ruhunu eve taşıyabilir.
- Sonbahar mutfağının klasik lezzetleri olan balkabağı çorbası, elmalı turta ya da tarçınlı, çikolatalı içecekler hazırlamak lezzetli bir deneyimle mevsimi süsler.
- Sonbahar ayları, sıcak bir battaniye altında kitap okumak için harika zamanlar. Yeni bir kitap keşfetmek veya akşamları rahatlatıcı ve neşeli filmler izlemek, pozitif bir ruh haline katkı sağlayabilir.
- Bahçede veya evde sonbahar temalı partiler düzenleyip arkadaşlarla bir araya gelmek mevsime keyif katabilir.
- Serin ve soğuk havalarda dışarıda mangal yapmak veya kamp ateşi başında sohbet etmek, açık havada güzel vakit geçirme imkânı sunabilir.
- Sonbahar bahçesi hazırlamak, kışa hazırlık yapmanın yanı sıra doğayla iç içe olmayı sağlar. Kış bitkileri ekmek veya bahçeyi temizlemek stresi azaltır.
