Her yılın ilk günü, milyonlarca insanda “yeni bir başlangıç” duygusu yaratıyor. Bu güçlü motivasyon dalgası genellikle 1 Ocak’ta zirve yapıyor; fakat araştırmalar aynı ivmenin çoğu kişide 19 Ocak civarında tükendiğini gösteriyor. Peki bu kopuşun gerçek sebebi ne? Neden kararlılığımız birkaç hafta içinde zayıflıyor? Psikolog Serap Duygulu, yeni yıl hedeflerinin neden sürdürülemediğini ve beyni motive eden mekanizmaları anlattı.
Duygulu’ya göre yılın ilk günü beynimizde “fresh start effect” olarak bilinen güçlü bir nörobiyolojik etki yaratıyor. Bu etki, dopamin düzeyinde bir yükseliş üretiyor ve hedeflerin kendisinden ziyade hedefi hayal etmenin verdiği motivasyon hissi bizi harekete geçiriyor. Ancak:
- Dopamin hızla düşüyor: İlk günlerdeki heyecan uygulamaya dönüşmediğinde beynin ödül mekanizması güç kaybediyor.
- Değişim beyin için stres: Amigdala aktive oluyor, irade ve karar merkezimiz olan prefrontal korteks baskılanıyor.
- İrade gerçekten tükeniyor: Büyük hedefler zihinsel enerjiyi hızla tüketiyor ve kişi kendini “pilim bitti” halinde buluyor.
Bu nedenle motivasyon dalgası doğal olarak kısa ömürlü; kalıcı olan ise davranış ve ritim.
Hedefi açıklamak bile dopamini erken tüketiyor
Serap Duygulu’nun altını çizdiği önemli bir nokta, hedefi başkalarına anlatmanın bile beyinde “başarmış gibi” bir tatmin yaratması. Bu erken dopamin salınımı, harekete geçme kapasitesini zayıflatabiliyor. Duygulu, etkili hedef formülasyonu için üç kritik öneri sunuyor:
- Soyut hedef değil, davranış tanımlamak: “Kilo vereceğim” değil, “Her gün 15 dakika yürüyeceğim.”
- Hedefi değil, ilerlemeyi paylaşmak: Böylece dopamin doğru anda, yani eylem gerçekleştiğinde salgılanıyor.
- Mikro adımları görünür kılmak: Beyin küçük ilerlemeleri başarı olarak kodluyor.
“Bir kere bozdum, her şey bitti” yanılgısı
Diyet veya spor süreçlerinde sık görülen “What-the-hell effect”, yani bir kez kuralı bozunca tüm planı terk etme refleksi, Duygulu’ya göre bilişsel esneklik eksikliğinden kaynaklanıyor. Bunu yönetmenin yolu ise her şeyden önce hatanın anlamını yeniden tanımlamaktan geçiyor. Siyah-beyaz düşünce yerine “bir sonraki adım ne olabilir?” bakışını benimsemek ve küçük bir düzeltme davranışını hemen devreye almak da çok önemli. Başarıyı hatasızlıkta değil, hatadan sonra yola devam edebilme kapasitesinde aramak gerekli.
İrade güvenilmez bir kaynaktır
James Clear’ın savunduğu gibi motivasyonun değil, ortam tasarımının belirleyici olduğunu söyleyen Duygulu, beynin her zaman “en az enerji maliyetli yolu” seçtiğini vurguluyor. Bu nedenle iyi davranışı görünür, kötü davranışı görünmez kılmak; mekan–davranış eşleşmeleri oluşturmak ve karar sayısını azaltmak alışkanlıkların otomatik pilota alınmasını sağlıyor. Böylece beyin daha az enerji harcayarak süreklilik üretiyor.
Hedef zorunluluk değil, kimlik parçası olduğunda kalıcı oluyor
Dış baskıyla belirlenen “yapmalıyım” dili sürdürülebilir değil. Duygulu’ya göre kalıcı motivasyon, hedeflerin kişisel değerlerle hizalanmasıyla oluşuyor. Bu dönüşüm üç aşamada gerçekleşiyor:
- Hedefi değerle eşleştirmek: “Kilo vermeliyim” yerine “bedenime iyi davranan biri olmak istiyorum.”
- Kimlik cümlesi kurmak: “Düzenli hareket eden bir insanım.”
- Küçük kanıtlar biriktirmek: Her mikro davranış, beyne “ben buyum” mesajı gönderiyor.
