Kışın açık havada spor yapmanın artıları ve eksileri nelerdir? Uzman görüşüyle beraber doğru kıyafet seçimi, nefes teknikleri ve kalp sağlığı uyarıları size rehber olabilir.
Kış geldi ve ısılar hızlı bir düşüşte... Yaz-kış demeden egzersiz yapanlar bu yazıyla soğuk havalarda egzersiz yapmanın ABC’sini öğrenebilir. İlk bakışta zorlayıcı ve hatta riskli gibi algılansa da doğru yaklaşımla ele alındığında kış aylarında yapılan egzersiz, hem fiziksel hem de zihinsel açıdan önemli faydalar sunar.
Düşük sıcaklıklar kasların ve eklemlerin daha hassas hale gelmesine neden olabilir ancak uygun hazırlık, doğru ekipman ve bilinçli bir egzersiz planı ile kış ayları da aktif bir yaşam sürdürülebilir. Özellikle bağışıklık sisteminin desteklenmesi, metabolizmanın canlı tutulması ve kış rehavetinin önlenmesi açısından soğuk havada yapılan egzersizler faydalı olabilir.
Anadolu Sağlık Merkezi Hastanesi Kardiyoloğu Prof. Dr. Nevrez Koylan’dan soğuk havada egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken temel noktaları ve güvenli bir şekilde hareket etmenin yollarını öğreniyoruz.
Anadolu Sağlık Merkezi Hastanesi Kardiyoloğu Prof. Dr. Nevrez Koylan, soğuk havada düzenli olarak yapılan orta şiddetli egzersizlerin, vücudun bağışıklık sistemini uyararak doğal savunmasını güçlendirdiğini vurguluyor. Prof. Dr. Koylan, “Bu tür fiziksel aktiviteler, vücudun soğukla baş etme kapasitesini artırıyor ve bağışıklık hücrelerinin üretimini teşvik ediyor. Vücudu enfeksiyonlara karşı daha dirençli hale getirebilir. Sonuç olarak, düzenli egzersiz soğuk algınlığı ve grip gibi mevsimsel hastalıklara yakalanma riskini azaltmaya yardımcı oluyor.” diyor.
Soğuk havanın, kas ve eklem dokularını fizyolojik olarak gerilme, sertlik ve yaralanma gibi riskleri artırma hususu da merak konusu. Prof. Koylan soğuk havanın, vücudun ısıyı korumak için kan damarlarını daraltmasına neden olduğunu, bunun da kas ve eklemlere giden kan akışını azalttığını belirtiyor. Azalan kan akışının, kasların ve tendonların esnekliğini kaybetmesine, eklem sıvısının ise daha yoğun hale gelerek sertleşmesine yol açtığının altını çizen Prof. Koylan şunu vurguluyor: “Bu fizyolojik değişimler kasların normalden daha fazla kasılmasına ve sertleşmesine neden oluyor. Özellikle yetersiz ısınma durumlarında gerilme, kas spazmları ve yaralanma riski belirgin şekilde artıyor. Bununla beraber, vücudun termoregülasyon sistemi soğukta çalışırken enerji tüketimi değişiyor. Soğuk havada, vücudun termoregülasyon yani ısıyı düzenleme sistemi, vücut sıcaklığını 37°C'de sabit tutmak için daha fazla enerji harcıyor. Bu süreç, ‘titremesiz termogenez’ olarak bilinen ve kahverengi yağ dokusunun (BAT) ısı üretmek için kalori yaktığı mekanizmayı tetikliyor. Evet, bu artan enerji ihtiyacı metabolizmayı hızlandırarak özellikle egzersiz sırasında yağ yakımının önemli ölçüde artmasına neden oluyor. Hatta bazı araştırmalar, soğukta yapılan egzersizin yağ yakımını yüzde 358'e kadar artırabildiğini göstermiş.”
Üst solunum yolları hastalıkları ve soğuk hava
Bir başka merak konusu da soğuk havanın astım benzeri yakınmalara yol açıp açmadığı ya da soğuk ve kuru havanın solunum yollarını nasıl etkilediği. Prof. Dr. Nevrez Koylan, soğuk ve kuru havanın solunum yollarını kaplayan koruyucu mukus tabakasını kurutarak işlevini bozduğunu söylüyor ve ekliyor: “Bu durum, solunum yollarını virüs ve tahriş edici maddelere karşı daha savunmasız hale getiriyor ve vücut tepki olarak hava yollarını daraltıyor. Tıp dilinde buna ‘bronkokonstriksiyon’ deniyor. Solunum yollarındaki bu daralma, şişme ve artan mukus üretimi; öksürük, hırıltı ve nefes darlığı gibi astım benzeri belirtilere yol açabilir, özellikle astımı olan kişilerde atakları tetikleyebilir.”
Prof. Dr. Nevrez Koylan, açık havada spor yapanlar için “ritmik nefes”, “diyafram nefesi” veya “kutusal nefes” gibi tekniklerin fizyolojik avantajları konusuna da dikkat çekiyor. Prof. Koylan, “Nefes teknikleri, vücudun oksijen kullanım verimliliğini artırır, stresi azaltır ve atletik performansı iyileştirir. ‘Diyafram nefesi’ olarak da bilinen karın nefesi, akciğer kapasitesini tam olarak kullanarak daha fazla oksijen alınmasını sağlar, bu da hücrelere daha fazla oksijen taşınmasına ve kalbin daha verimli çalışmasına olanak tanır. ‘Ritmik nefes’ ve ‘kutusal nefes’ gibi kontrollü teknikler ise parasempatik sinir sistemini aktive ederek kalp atış hızını yavaşlatır, kan basıncını düşürür ve zihinsel odaklanmayı artırır. Bu sayede sporcu hem fiziksel olarak daha dayanıklı hale geliyor hem de zihinsel olarak sakinleşerek daha iyi bir performans sergiliyor.” sözleriyle nefesin önemini vurguluyor.
Prof. Dr. Nevrez Koylan “Soğuk algınlığı, hafif grip başlangıcı veya öksürük varken egzersiz yapmak güvenli mi?” sorusuna uzmanların genel olarak kabul ettiği ve karar verilmesine yardımcı olabilecek basit bir kural var diyor: “Boyun üstü kuralı”. Prof. Koylan, “Bu kural, belirtilerinizin vücudunuzun neresinde yoğunlaştığına göre egzersiz yapıp yapmamanız gerektiğini belirler. Bu halleri iki başlık altında değerlendiriyor:
Egzersiz yapmanın genellikle güvenli olduğu durumlar (Yeşil Işık): Eğer belirtileriniz boynunuzun yukarısındaysa (burun akıntısı, hafif boğaz ağrısı veya hapşırma gibi) ve ateşiniz yoksa, yoğunluğu ve süreyi önemli ölçüde azaltmak koşuluyla hafif egzersiz yapmak genellikle güvenlidir. Yavaş bir yürüyüş, hafif tempolu bisiklet veya esneme hareketleri gibi aktiviteler kan dolaşımını artırarak kendinizi geçici olarak daha iyi hissetmenize bile yardımcı olabilir. Ancak vücudunuzu dinlemeniz ve kendinizi normalden daha yorgun hissederseniz durmanız gerekir.
Egzersiz yapmamanız gereken durumlar (Kırmızı Işık): Belirtileriniz boynun altındaysa (göğüs tıkanıklığı, derin ve balgamlı öksürük, mide bulantısı veya yaygın kas ağrıları gibi) ve özellikle de ateşiniz varsa egzersiz yapmak kesinlikle güvenli değildir ve durumunuzu kötüleştirebilir. Ateş varken egzersiz yapmak, vücut sıcaklığını daha da yükseltir, kalbe ek yük bindirir ve dehidrasyon riskini artırır. Hatta miyokardit (kalp kası iltihabı) gibi ciddi komplikasyonlara yol açabilir.”
Özetle, hafif bir soğuk algınlığınız varsa ve kendinizi enerjik hissediyorsanız, düşük yoğunluklu bir aktivite faydalı olabilir. Ancak grip, ateş veya göğsünüzü etkileyen bir hastalık durumunda, vücudunuzun iyileşmek için dinlenmeye ihtiyacı vardır ve egzersize ara vermek en doğru karar olur.
