Yaz bitti, kış yaklaşıyor. Sonraki yaza kadar kilo kontrolü sağlamak ve sağlığı korumak için kolesterolün iyisini kötüsünü inceledik. Aslında bilinenin aksine her yüksek kolesterol içeren gıda zararlı değil. Bazı yiyeceklerin besleyiciliği ve içerdiği iyi kolesteroller vücuda fayda sağlıyor, bazıları ise sağlığa oldukça zararlı.
HDL ve LDL, melek ve şeytan
Öncelikle kolesterolün ne olduğuyla başlayalım… Kolesterol, vücudumuzda ve ağırlıkla hayvansal ürünlerde bulunan mumsu bir madde. Karaciğer tarafından üretilen kolesterol; D vitamini emilimi, yağları sindirmek, hücre oluşturmak, hormon ve sindirime yardımcı olan maddeleri üretmek için değerliyken kanda aşırı miktarda kolesterol bulunması bazı rahatsızlıklara yol açıyor. İki tip kolesterol bulunuyor. HDL (Yüksek yoğunluklu lipoprotein) yani iyi kolesterol, vücudunuzun fazla kolesterolü atmasına yardımcı olup karaciğer ve dokular içinde kolesterol taşınmasını sağlarken LDL (Düşük yoğunluklu lipoprotein) yani kötü kolesterol ise kan dolaşımı içinde kolesterolün taşınmasını sağlıyor. Aşırı kolesterol tüketiminde vücut otomatik olarak doğal üretilen kolesterol miktarını azaltıyor, az kolesterol tüketiminde ise vücut kolesterol miktarını dengelemek için üretim miktarını artırıyor.
Kolesterolü yüksek olan ve besleyici gıdalar
Peynir: Çok yağlı olmayan peynir türleri, kolesterolü dengelemeye yardımcı olurken kalsiyum, protein, D vitamini, demir ve magnezyum gibi önemli besinlerin alınmasını sağlıyor. Peynir, kolesterolün bağırsaklardan emilimini azaltıyor ve bu sayede kandaki kolesterol düzeyini dengelemeye yardımcı oluyor. Hatta 139 kişi üzerinde 12 hafta boyunca yapılan bir araştırmanın sonucuna göre 80 gram tam yağlı peynir tüketmek aynı miktarda az yağlı peynir, ekmek ve reçel tüketmeye kıyasla LDL kolesterolü (kötü kolesterol) yükseltmiyor.
Tam yağlı yoğurt: 245 gramı 31,8 miligram kolesterol içeren, Türk sofralarının vazgeçilmezi olan yoğurt, LDL kolesterolü ve kan basıncını düşürüyor; felç, kalp ve diyabet hastalıklarının riskini de azaltıyor.
Yumurta: Protein açısından en zengin gıdalardan biri olan yumurtanın tanesi, 207 miligram kolesterol içeriyor. Uzmanlar kalbi koruyan yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolü, yani "iyi" kolesterolü artırabildiğini belirtiyor. Günde 1-2 yumurtadan fazlasının ise düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünü, yani "kötü" kolesterolü artırabileceği söyleniyor.
Kabuklu deniz ürünleri: Karides, yengeç ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri yüksek miktarda protein, B vitamini, selenyum ve demir içeriyor. Deniz ürünü tüketmenin bilişsel sağlığına, göz sağlığına ve kardiyovasküler sağlığa faydası bulunurken 80 gram karides 214 miligram kolesterol içeriyor.
Biftek: Mera hayvancılığından elde edilen biftekler, besi hayvancılığından elde edilen bifteklere göre çok da düşük kolesterol içerdiğini ve bu bifteği tüketmenin daha sağlıklı olduğunu belirtelim. Mera bifteği protein, mineral, omega-3 ve vitaminler açısından zenginken 113 gramlık biftek yaklaşık 62 miligram kolesterol içeriyor.
Sakatat: Kolesterol zengini olan kalp, ciğer, böbrek gibi sakatatlar besleyici olmalarıyla da ünlü. Sakatatlar bu sayede tüketilebilir gıdalardan sayılıyor. 2017 yılında Kore’de, yaklaşık dokuz bin kişi üzerinde yapılan araştırmaya göre sakatat ve işlenmemiş etleri düzenli fakat aşırıya kaçmadan tüketen kişilerin, az tüketen kişilere göre daha düşük oranla kalp hastalıklarına yakalanma riski taşıdığı ortaya çıkmış.
Sardalya: Kolesterolü yüksek fakat tüketimi güvenli gıdalardan olan sardalya, besin değerleri açısından çok zengin bir balık. Sardalyanın 92 gramlık porsiyonu; 131 gram kolesterol içerirken günlük D vitamini ihtiyacının yüzde 137’sini, kalsiyumun ise yüzde 35’ini karşılıyor.
Kolesterolü yüksek olan ve tüketimin azaltılması gereken gıdalar
Fast food: Diyabet, kalp ve obezite hastalıklarına yakalanma riskini artıran fast food yiyecekler, kilo alımını hızlandırırken kan basıncı ve kan şekeri seviyelerini bozuyor.
Kızartma: Yüksek kolesterol içeren kızartmalar, tüketilmemesi gereken gıdaların başında geliyor. Yüksek kalori ve trans yağlar içeren bu gıdalar, kalp hastalıklarına yakalanma riskini artıyor. Kızartılmış yiyecekleri sınırlı tüketmek gerekiyor.
İşlenmiş et: Sosis, salam ve pastırma gibi işlenmiş etler, yüksek kolesterol içermesi nedeniyle sınırlı tüketilmesi gereken besinlerden. Yaklaşık 615 bin kişi üzerinde yapılan bir araştırmaya göre her gün 50 gram işlenmiş et tüketmek kalp hastalığı riskini yüzde 42 oranında artırıyor.
Tatlı: Yüksek kalori içeren tatlılar obezite, diyabet, kalp, beyin ve kanser hastalıklarına davetiye çıkartıyor. Vitamin ve mineral gibi sağlıklı besinler de içermeyen tatlılar, kolesterol oranını yükseltiyor.
